Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

Куриное мясо пользуется большой популярностью у покупателей из-за неплохих вкусовых качеств и доступности по цене. Это мясо способно удовлетворить голод (запеченная на гриле курица целиком или по частям очень сытная и калорийная) и насытить следящих за фигурой людей, ведь отварная куриная грудка оптимальный вариант перекусов тех, кто соблюдает диету.

Полезные свойства куриной грудки

Филейная часть грудинки курицы, расположенная на килевой кости и треугольном хряще, называется куриной грудкой. Эта часть птицы содержит довольно много нежно-розового мяса, наиболее светлого по сравнению с остальными частями (бедро, голень, крыло). При отваривании мясо становится белым. Вкус его нейтрален, если оно не подсолено и не приправлено специями. Если грудку переварить, то мясо станет сложно жевать, оно будет жестким.

Для организма большую пользу принесет потребление куриного мяса именно с грудки, чем с остальных частей. Филе содержит меньше жира, трудно перевариваемых компонентов и холестерина, чем мясо с окороков.

Куриное филе обладает рядом полезных свойств:

  • поставщик легко усваиваемого протеина, за что высоко ценится культуристами и спортсменами;
  • подходит для питания лиц, разных возрастных категорий от малышей до престарелых людей;
  • защищает и поддерживает иммунную систему человека;
  • помогает при снижении массы тела, так как является низкокалорийным продуктом;
  • нормализует метаболизм;
  • предупреждает развитие болезней сердца и сосудов.

Калорийность

Как отмечалось выше, отварное куриное филе имеет мало калорий.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

На 0,1 кг диетического мяса приходится около 137 ккал, что составляет 573 кДж.

БЖУ

Соотношение в курином филе БЖУ (белков, жиров, углеводов) также делает его привлекательным для людей, следящих за своим рационом. Белка в мясе очень много 29,8 г на 0,1 кг. Помимо изобилия протеина куриная отварная грудинка может похвастаться малым содержанием углеводов – 0,5 г на 0,1 кг, что еще больше укрепляет ее позиции в перечне диетических блюд.

Малая жирность тоже важный показатель, отличающий мясо с филейной части птицы от мяса с бедер и голени. Концентрация жиров — всего 1,8 г на 0,1 кг вареной куриной грудки. Доля БЖУ в калорийности составляет 84%, 15% и 1% соответственно.

Химический состав

Отварное филе курицы содержит ряд полезных веществ:

Витамины  А (9 мкг), В1 (0,07 мг), В2 (0,07 мг), В4 (82,1 мг), В5 (1,495 мг), В6 (0,811 мг), В9 (9мкг), В12 (0,21 мкг), Е 0,56 (мг), РР (7,69 мг)
Макроэлементы К (калий – 292 мг), Са (кальций – 8мг), Мg (магний – 86мг), Na (натрий – 60 мг), S (сера – 225 мг), Ph (фосфор – 171 мг), Cl (хлор – 77 мг)
Микроэлементы Fe (железо – 1,4 мг), I (йод – 6мкг), Со (кобальт – 9 мкг), Mn (марганец – 0,02 мг), Cu (медь – 80 мкг), Mo (молибден – 11мкг), Se (селен-22,8 мкг), F (фтор – 130 мкг), Cr (хром – 25 мкг), Zn (цинк – 1,3 мг)

Норма употребления на диете

В зависимости от выбранной диеты суточная норма потребления куриного мяса с филейной части будет отличаться. Важно помнить, что рацион худеющего человека не должен иметь энергетическую ценность более 1200-1250 ккал. Калорийность 100 г отварного филе составляет 137 ккал.

В некоторых диетах в день разрешается съедать до 1 кг куриного филе. В таких диетах продукты чередуются по дням – первые 3 дня кушают яблоки, следующие 3 дня куриное филе, затем переходят на кефир и несоленый куриный бульон. В иных диетах, включающих овощи, фрукты, яйца, норма потребления в день куриного вареного филе варьируется от 300 г до 700 г.

Как используют отварное филе курицы в диетологии и для похудения

Куриная грудка отварная, калорийность которой низкая, является легким и диетическим продуктом и подходит для питания людей, желающих похудеть. Содержание в мясе большого количества протеина способствует длительному насыщению. Мышечная масса при потреблении отварного филе наращивается, а жиры уходят. Еще одним фактором делающим мясо привлекательным для следящих за фигурой людей, бесспорно, является его дешевизна. Полезное и диетическое мясо индейки, кролика или рыба стоят дороже курятины.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете
Куриная грудка отварная — идеальный источник белка и полезных веществ для похудения.

Включать отварное филе курицы в диетические блюда и программы для худеющих людей позволяет ряд преимуществ, которыми обладает это мясо:

  • целебный эффект – мясо способствует укреплению естественных защитных сил организма, предотвращает развитие гипертонической болезни, инсульта, инфаркта;
  • качественное мясное куриное филе сегодня легко можно приобрести в свободной розничной торговле;
  • бережное воздействие на организм – диета на куриных грудках не приводит к состоянию истощения, упадку сил, благодаря тому, что в организме сохраняется баланс необходимых питательных веществ;
  • эффективность – за неделю в зависимости от стартового веса может уйти от 3 до 7 кг;
  • разнообразие – диета на курином филе не предусматривает жестких ограничений, а меню легко разнообразить, так как из грудки можно приготовить множество блюд.

Диетические блюда из куриного филе несложны в приготовлении. Кроме отварного филе допускается употребление запеченного мяса, приготовленного в духовке, на гриле или в мультиварке. А вот жареное филе в период соблюдение диеты лучше не готовить, так как диетическая польза продукта будет утрачена. Куриная грудка отварная, калорийность которой позволяет быстро снизить вес, в период диеты дополняется таким продуктами как овощи, зелень, макароны (только твердые сорта), крупы (гречка, чечевица, пшено).

Объем мяса в суточном рационе должен составлять примерно половину. Длительная монодиета, предполагающая потребление только лишь куриного филе, опасна для здоровья. Вариантами, когда отварное филе может стать единственным продуктом на весь день, являются диеты, в которых продукты чередуются по дням — один день овощи, другой – мясо, третий – кефир. Допускается также проведение разгрузочных дней на куриной грудке.

Продолжительность диеты не должна составлять более недели.

Все же куриное мясо бедно на жиры, которые необходимы для нормальной работы организма. Из недостатков диеты на курином филе можно отметить пресный вкус несоленого куриного мяса, который не всем нравится. С точки зрения диетологов диета не считается ни абсолютно безвредной, ни безоговорочно полезной. Прибегать к ней можно время от времени, но придерживаться постоянно не рекомендуется.

Как вкусно приготовить отварную куриную грудку?

Куриная грудка отварная, калорийность которой идеально подходит для диетического питания, может прийтись по вкусу не всем. Это практически лишенное жиров мясо при отваривании у многих получается сухим. Кушать отварное филе без соли тоже нравится далеко не всем.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

Волокна мяса куриного филе образует соединительная ткань, которая может быть приготовлена очень быстро. Отсутствие жира в мясе и длительная варка делают куриные грудки жесткими и не сочными. Опытные кулинары советуют готовить филе при температуре воды не более 70С, именно в таких условиях отварное мясо сохранит сочность. При помещении в воду с указанной температурой курятина достигает 70С менее чем за 6 секунд, что позволяет убить патогенную флору.

Для приготовления сочного отварного филе в кастрюле воду доводят до кипения и выключают. Кладут в емкость тщательно промытые грудки (2-4 шт.) и опять включают огонь. Когда вода снова дойдет до кипения, огонь выключают и оставляют мясо на 20 минут.

По истечению этого времени будет готово сочной и нежное филе курицы, которое можно подавать с гарниром, включать в салаты или употреблять отдельно с зеленью или овощами. Добавление специи нежелательно, так как мясо утратит свои диетические характеристики. Можно опустить в воду несколько зубчиков чеснока, добавить укроп или петрушку в кипящую воду.

Рецепты диетических блюд с вареной куриной грудкой

Куриная грудка отварная, калорийность которой низкая, — максимально полезный, но не единственный способ употребления мяса на диете. Филе можно приготовить на пару, запечь в духовке или мультиварке, добавить в салат или же сделать паровые биточки. Диетические блюда на основе куриного мяса не только содержат минимум калорий. Они просто в приготовлении, не отнимут много времени и помогут насытиться на длительный период времени.

Строгая жесткая диета предполагает употребление куриного филе только в отварном виде даже без добавления соли. Придерживаться такого питания длительное время не рекомендуется. Вес вполне может уходить и без таких жестких ограничений. На основе куриного филе можно приготовить множество диетических блюд, которые будут способствовать снижению веса и дальнейшему поддержанию результата после завершения диеты.

Томатный суп с курятиной

Калорийность такого легкого куриного супа с красными помидорами, напоминающего харчо, всего 45 ккал на 100 мл.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

Для приготовления необходимы следующие продукты:

  • белый рис – 100 г;
  • томаты (желательно сорт малиновка) – 300-400 г;
  • 1 луковица (среднего размера)
  • 2 куриные грудки охлажденные;
  • 2 дольки чеснока;
  • укроп;
  • 2 л воды.

Процесс приготовления:

  1. Воду в кастрюле доводят до кипения и опускают куриные грудки. Варят на небольшом огне.
  2. Томаты и лук нарезают и слегка пассируют, желательно на оливковом масле.
  3. После закипания бульона в него добавляют рис.
  4. Спустя 10-15 мин добавляют припущенные помидоры с луком. Варят еще 8-10 мин.
  5. За 5-7 мин до готовности добавляют чеснок (передавленный), нарубленный укроп. Соль добавлять, конечно, нежелательно. Однако без нее вкусовые качества блюда будут нераскрыты. Досолить можно, но совсем немного.

Закусочный диетический пирог с отварным куриным филе

Такой пирог отлично подойдет для перекуса, чаепития.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

Для приготовления требуется:

  • 2 куриных филе (небольших);
  • 2 яйца;
  • творог рассыпчатый (0% жирности) 200 г;
  • овсяные отруби (2 ст.л.)
  • ржаные отруби (2 ст.л.);
  • 1 долька чеснока;
  • разрыхлитель для теста (0,5 ч.л.);
  • приправы (базилик, тимьян, соль, перец).

Этапы приготовления:

  1. В кипящую воду кладут куриное филе и оставляют на 10-15 мин на небольшом огне. Затем мясо вынимают и охлаждают.
  2. Готовят тесто: творог и яйца соединяют и хорошо перемешивают.
  3. Разрыхлитель и отруби соединяют и добавляют к творогу с яйцами. На этом этапе тесто слегка солят, перчат, добавляют базилик.
  4. Остывшее филе нарезают не крупными кубиками, добавляют передавленный чеснок.
  5. Нарезанное мясо и тесто соединяют и перемешивают, выливают в форму для выпечки.
  6. Выпекают в духовке около 30-35 мин при температурном режиме 180 °С. Перед подачей блюду дают слегка остыть.

Калорийность такого пирога примерно 143 ккал на 100 г.

Салат с овощами и куриным филе

Для салата подойдут любые сезонные овощи, вариации могут быть различны:

  • перец сладкий;
    Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете
  • помидоры черри;
  • огурцы;
  • зелень;
  • лук (по вкусу);
  • 2-3 яйца;
  • 100-150 г куриного филе;
  • горчица (зерненая);
  • оливковое масло.

Этапы приготовления:

  1. Отварить куриную грудку, яйца, дать продуктам остыть.
  2. Овощи нарезать: перец и огурцы кубиками, помидоры наполовину, лук достаточно мелко.
  3. Филе можно не нарезать, а разделить волокна руками.
  4. Яйца также нарезают некрупно.
  5. Все ингредиенты перемешивают и заправляют оливковым маслом и 1 ч.л. зерненой горчицы.

Бутерброды диетические

Потребление белого хлеба на диете следует ограничить и заменить его черным, серым, ржаным хлебом с отрубями.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

Для приготовления бутербродов берут:

  • авокадо;
  • хлеб;
  • отварное филе курицы;
  • легкий сыр (ривьера, тофу, моцарелла)
  • зелень.

Последовательность приготовления:

  1. Куски хлеба слегка обжаривают без масла или же помещают в тостер.
  2. Авокадо нарезают пластинками и выкладывают на хлеб.
  3. Куриное мясо режут мелко и выкладывают поверх авокадо вместе с сыром. Посыпают зеленью.

Диеты с куриной грудкой. Принципы, меню на неделю

Куриная отварная грудка составляет основу белковых диет. Низкая калорийность мяса позволяет сделать блюда менее сытными, а содержащиеся в изобилии протеины помогут сохранить мышечную массу. Вариантов диет на куриной грудке существует немало.

Базовыми объединяющими принципами такого питания являются:

  • куриное мясо должно составлять до 50% суточного рациона (исключение диеты, где продукты чередуются по дням);
  • калорийность всех разрешенных продуктов не должна быть более 1200 ккал. При этом людям желающим похудеть следует подсчитывать калорий ежедневно. При невысокой физической активности суточная норма калорийности принимается за 900 ккал;
  • алкогольные напитки находятся под строгим запретом, исключение составляет лишь белое сухое вино, которое можно выпивать по 1 бокалу ежедневно;
  • кроме куриного филе на столе должны присутствовать овощи (за исключением богатых крахмалом), зелень, крупы (кроме риса), фрукты.
  • для заправки салатов с курицей лучше использовать оливковое или льняное масло;
    Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете
  • на диете нельзя забывать про питьевой баланс – ежедневно в организм должно поступать от 1,5 до 2,5 литров чистой воды.

Очень популярна 9-дневная диета на курином филе в сочетании с кефиром:

  • первые 3 дня к употреблению разрешены зеленые яблоки (до 1,5 кг в день);
  • далее 3 дня в меню предусматривается только куриное отварное филе до 1 кг в день (без соли);
  • потом 2 дня пьют обезжиренный или 1% кефир (до 2 л в сутки);
  • в последние сутки употребляют бульон, сваренный на курином филе.

Недельная куриная диета имеет множество вариации, примерное меню может выглядеть так:

  • ПН— 500 г отварного филе и 150 г риса кушают небольшими порциями 5-6 раз в день. Разрешенные напитки – стакан сока, чай без сахара и подсластителей;
  • ВТ — в течение дня употребляют 600-700 г филе куриного и 0,5 кг ананасов. При повышенной кислотности желудка допускается повторение меню 1-ого дня;
  • СР – 500 г отварной куриной грудки и салат из яблок, капусты и моркови. Такой салат будет способствовать очищению и предупредит застойные явления в кишечнике (запоры). Заправлять салат следует соком лимона;
  • ЧТ и ПТ – повторяется рацион питания 3-го дня;
  • СБ – 650 г отварного филе дополняют салатом листовым, зеленью.
  • ВС – питание аналогично 6-му дню, для плавного выхода из диеты допускается выпить стакан кефира.

Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете

Быстрых результатов позволяет добиться куриная диета, рассчитанная на 3 дня. Меню выглядит очень просто – все 3 дня разрешено употреблять только отварное филе без соли. Пить воду можно в неограниченных количествах, также разрешается зеленый или травяной чай. Курятину едят примерно по 100 г за один прием пищи 5-6 раз в день. Более 3 суток придерживаться такого питания опасно для жизни и здоровья, так как могут необратимо нарушиться процессы метаболизма. Диета на курином филе, рисовой крупе и овощах по достоинству оценили многие женщины.

Рассчитана она на 9 дней:

  • первые 3 дня едят отварной рис (при задержке стула допускается добавить чернослив);
  • далее 3 дня – куриное мясо (филе вареное без соли);
  • последние 3 дня – любые овощи, кроме картофеля (томаты, перец, баклажаны, кабачки, брокколи).

Повторять такую диету чаще, чем 1 раз в 0,5 года не рекомендуется.

Как выбрать свежее куриное филе, секреты и советы по приготовлению

Куриное филе можно приобрести практически в любом магазине, как в свежем, так и в замороженном виде.

Чтобы быть уверенным в приобретении здоровой продукции следует обратить внимание на такие моменты как:

  • размер – грудка слишком большого размера свидетельствует о кормлении птицы различными гормонами усиливающими рост и наличии генно-модифицированных веществ в составе;
  • оттенок – здоровое качественное мясо будет иметь розовато-красноватый цвет. Серый оттенок свидетельствует о залежалом товаре, а слишком яркий – о добавлении красителя;
    Отварная куриная грудка. Калорийность, БЖУ, рецепты в меню на диете
  • запах – иногда мясо вымачивают в уксусе или иных специальных растворах для возвращения свежести продукции;
  • упаковка с этикеткой – должны содержаться полные сведения о производителе, дате выпуска, сроках хранения.

Приобретать лучше охлажденное филе. Замороженное мясо теряет некоторые свои свойства, может подвергаться этому процессу не единожды. Для того чтобы убедиться, что охлажденное мясо свежее на него слегка надавливают пальцем (используя перчатки). Если след не сходит долго, то вероятнее всего мясо было разморожено.

Готовить филе лучше сразу, не оставляя в холодильнике более чем на 12 часов. Варить куриную грудку долго не стоит, она станет жесткой и сухой. После варки филе будет сочнее, если дать ему остыть в бульоне.

Отварная куриная грудка является доступным и популярным диетическим продуктом. Благодаря своей низкой калорийности, она хорошо зарекомендовала себя не только среди спортсменов, бодибилдеров, артистов и балерин, но и других людей, следящих за своим весом. Куриное филе отлично сочетается с овощами, крупами. Высокое содержание протеина, отсутствие крахмала и вредных быстрых углеводов в продукте позволяет быстро привести тело в форму.

Видео о куриной грудке

Рецепт вкусной отварной куриной грудки:

Поделиться с друзьями
Кулинария. Рецепты блюд, продукты питания, кухонные приборы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: