Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Для быстрого похудения необходимо не только правильное питание, эффективные жиросжигающие тренировки, а и соответствующий нормализации веса образ жизни. Кроме употребления определённых продуктов и блюд на диете, настроенный на похудение человек, должен каждый день употреблять не меньше 2,5 литров простой воды, а также соблюдать некоторые правила.

Перечень:

  1. Прием пищи нужно разделить на 2 этапа: основной и промежуточный прием пищи. Завтрак, обед, ужин – три основных приема пищи. Питание между ними считается промежуточными перекусами.
  2. Ограничить размер приема пищи, не больше 400 грамм для основного и 150 грамм для перекуса.
  3. Нельзя переедать.
  4. Ограничить себя в приеме пищи за 3 часа до сна.
  5. Прием овощей и фруктов к остальной еде должен быть в пропорции 50% на 50%.
  6. Надо питаться только едой приготовленной на пару или варенной. Исключить из меню блюда с жареными продуктами.
  7. Пить только очищенную воду.
  8. Жиры и углеводы должны занимать 50% в дневной рационе от всего приема пищи.
  9. Ограничьте себя в приеме алкогольных напитков, в поедании фастфуда.

Правильное похудение, это ежедневный подсчет употребляемых с едой калорий

Таблица калорийности продуктов:

Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Калорийность популярных продуктов питания
Молочные продукты
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Молоко 88,0 2,7 3,1 4,6 56,0
2 Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475,0
3 Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83,0
4 Кефир нежирный 90,0 2,8 0,1 3,7 29,0
5 Кефир жирный 89,5 2,7 3,1 4,0 58,0
6 Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58,0
7 Брынза 51,0 17,8 20,0 0,0 259,0
8 Йогурт без добавок (1,5% жирности) 87,0 4,9 1,5 3,4 50,0
9 Молоко сгущенное с сахаром 25,9 7,1 8,4 55,0 314,0
10 Ряженка 85,1 3,0 4,9 4,2 84,0
11 Сливки (10% жирности) 81,2 2,9 9,9 4,0 118,0
12 Сливки (20% жирности) 71,9 2,7 19,9 3,5 204,0
13 Сметана (10% жирности) 81,6 2,9 9,9 2,8 115,0
14 Сметана (20% жирности) 71,7 2,6 19,9 3,1 205,0
15 Сырки сладкие и творожная сладкая масса 40,0 7,0 22,0 27,4 339,0
16 Сыр твердый 39,0 22,4 29,9 0,0 370,0
17 Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371,0
18 Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361,0
19 Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396,0
20 Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334,0
21 Сыр плавленый 54,0 23,9 13,4 0,0 225,0
22 Творог жирный 63,7 13,9 17,9 1,2 224,0
23 Творог нежирный 77,6 17,9 0,5 1,4 85,0
Яйцо
продукт белки жиры углеводы  Ккал.
Омлет 9,7 15,5 1,7 181,0
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153,0
Яйцо перепелиное 11,9 13,3 0,8 170,0
Яйцо страусиное 12,4 11,5 0,8 118,0
Яйцо утиное 13,5 14,1 0,2 176,0
Яичный порошок 45,3 37,3 5,1 545,0
Масло, жиры, майонез
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Масло сливочное 15,7 0,5 81,5 0,8 750,0
2 Масло топленое 1,0 0,2 97,0 0,5 886,0
3 Маргарин сливочный 15,7 0,2 81,3 1,0 744,0
4 Жир топленый 0,3 0,0 99,7 0,0 897,0
5 Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0,0 816,0
6 Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1,0 746,0
7 Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82,0 1,2 744,0
8 Майонез 24,0 3,0 66,0 2,5 625,0
9 Масло растительное 0,1 0,0 99,8 0,0 889,0
Хлеб и хлебобулочные изделия
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Хлеб ржаной 41,4 4,6 0,6 49,4 210,0
2 Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 33,3 7,6 2,3 53,3 250,0
3 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 35,0 7,5 2,9 51,4 262,0
4 Хлеб из ржано-пшеничной муки 32,0 6,8 1,2 46,4 215,0
5 Сдобная выпечка 25,1 7,4 4,4 59,0 294,0
6 Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312,0
7 Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330,0
8 Сухари пшеничные 11,0 11,0 1,3 72,3 330,0
9 Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397,0
10 Мука пшеничная высш. сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327,0
11 Мука пшеничная I сорта 13,0 10,5 1,2 72,2 324,0
12 Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328,0
13 Мука ржаная 13,0 6,8 1,0 75,9 320,0
Крупы
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Гречка 13,0 11,6 2,5 67,0 327,0
2 Манка 13,0 11,2 0,6 72,3 320,0
3 Овсянка 11,0 10,9 5,7 66,0 340,0
4 Перловка 13,0 9,2 1,0 72,7 320,0
5 Пшено 13,0 11,0 2,8 68,3 331,0
6 Рис 13,0 6,0 0,5 72,7 322,0
7 Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325,0
8 Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357,0
9 Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355,0
10 Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325,0
11 Ячневая крупа 13,0 10,2 1,2 70,7 320,0
Овощи
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Баклажаны 90,0 0,5 0,1 5,4 23,0
2 Горошек зеленый 79,0 4,9 0,1 13,2 71,0
3 Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37,0
4 Кабачки 91,0 0,5 0,2 5,6 25,0
5 Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28,0
6 Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31,0
7 Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29,0
8 Картофель 75,0 2,0 0,1 19,6 82,0
9 Лук репчатый 85,0 1,6 0,0 9,4 43,0
10 Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22,0
11 Лук порей 87,0 3,0 7,3 40,0
12 Морковь 88,0 1,2 0,1 6,0 32,0
13 Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15,0
14 Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10,0
15 Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23,0
16 Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27,0
17 Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45,0
18 Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47,0
19 Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16,0
20 Редис 93,0 1,2 4,1 20,0
21 Редька 88,6 1,9 7,0 34,0
22 Репа 90,5 1,5 5,9 28,0
23 Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19,0
24 Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14,0
25 Зеленая фасоль 90,0 4,0 4,3 32,0
26 Хрен 77,0 2,5 16,3 71,0
27 Черемша 89,0 2,4 6,5 34,0
28 Чеснок 70,0 6,5 21,2 106,0
29 Шпинат 91,2 2,9 2,3 21,0
30 Салат 94,0 1,4 0,0 2,1 13,0
31 Свекла 85,5 1,6 0,0 10,7 45,0
32 Щавель 89,0 1,4 0,0 5,2 27,0
Фрукты
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Абрикосы 85,0 0,8 0,0 10,4 44,0
2 Алыча 88,0 0,1 0,0 7,3 33,0
3 Ананас 85,0 0,3 0,0 11,6 46,0
4 Бананы 73,0 1,4 0,0 22,2 90,0
5 Вишня 84,2 0,7 0,0 10,3 48,0
6 Груша 86,5 0,3 0,0 10,5 40,0
7 Персики 85,5 0,8 0,0 10,3 43,0
8 Слива 85,0 0,7 0,0 9,7 41,0
9 Хурма 80,5 0,4 0,0 14,8 60,0
10 Черешня 84,0 1,0 0,0 12,2 51,0
11 Яблоко 85,5 0,3 0,0 11,2 45,0
12 Апельсины 86,5 0,8 0,0 8,3 37,0
13 Грейпфрут 88,0 0,8 0,0 7,0 33,0
14 Лимон 85,7 0,8 0,0 3,5 30,0
15 Мандарин 87,5 0,7 0,0 8,5 37,0
16 Виноград 79,2 0,3 0,0 16,5 66,0
17 Земляника 83,5 1,7 0,0 8,0 40,0
18 Крыжовник 84,0 0,6 0,0 9,8 45,0
19 Малина 86,0 0,7 0,0 8,0 40,0
20 Облепиха 74,0 0,8 0,0 5,4 29,0
21 Черника 85,5 1,0 0,0 8,5 39,0
22 Айва 87,5 0,6 8,9 38,0
23 Гранат 85,0 0,9 11,8 52,0
24 Инжир 83,0 0,7 13,9 56,0
25 Кизил 85,0 1,0 9,7 45,0
26 Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58,0
27 Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54,0
28 Финики 20,0 2,5 72,1 281,0
29 Шелковица 82,7 0,7 12,7 53,0
30 Брусника 87,0 0,7 8,6 40,0
31 Голубика 88,2 1,0 7,7 37,0
32 Ежевика 88,0 2,0 5,3 33,0
33 Клюква 89,5 0,5 4,8 28,0
34 Морошка 83,3 0,8 6,8 31,0
35 Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39,0
36 Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38,0
37 Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40,0
38 Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101,0
Сухофрукты
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Яблоки 19,0 3,1 0,0 67,0 270,0
2 Чернослив 24,0 2,2 0,0 64,6 260,0
3 Персики 17,0 3,0 0,0 66,6 274,0
4 Груша 23,0 2,2 0,0 60,1 244,0
5 Вишня 17,0 1,4 0,0 72,0 290,0
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276,0
6 Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279,0
7 Курага 19,3 5,2 0,0 66,4 270,0
8 Урюк 16,0 4,0 0,0 66,4 273,0
Мясо, птица
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Баранина 66,6 15,3 15,2 0,0 201,0
2 Говядина 66,7 18,8 12,3 0,0 186,0
3 Кролик 64,3 20,0 11,9 0,0 198,0
4 Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346,0
5 Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143,0
6 Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316,0
7 Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489,0
8 Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90,0
9 Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77,0
10 Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101,0
11 Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82,0
12 Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124,0
13 Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98,0
14 Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66,0
15 Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173,0
16 Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87,0
17 Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163,0
18 Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80,0
19 Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108,0
20 Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89,0
21 Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208,0
22 Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364,0
23 Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197,0
24 Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165,0
25 Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156,0
Колбасы
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
2 Вареная колбаса (Диабетическая) 62,4 12,1 22,8 0,0 254,0
3 Вареная колбаса (Диетическая) 71,6 12,1 13,5 0,0 170,0
4 Вареная колбаса (Докторская) 60,8 13,7 22,8 0,0 260,0
5 Вареная колбаса (Любительская) 57,0 12,2 28,0 0,0 301,0
6 Вареная колбаса (Молочная) 62,8 11,7 22,8 0,0 252,0
7 Вареная колбаса (Отдельная) 64,8 10,1 20,1 1,8 228,0
8 Вареная колбаса (Телячья) 55,0 12,5 29,6 0,0 316,0
9 Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332,0
10 Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0,0 277,0
11 Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0,0 220,0
12 Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0,0 324,0
13 Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0,0 420,0
14 Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0,0 360,0
15 Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0,0 466,0
16 Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259,0
17 Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0,0 417,0
18 Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0,0 376,0
19 Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0,0 514,0
20 Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0,0 473,0
Копченые, мясные продукты
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
2 Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
3 Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
4 Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
5 Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
6 Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
7 Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
8 Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279
Рыба, морепродукты
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145,0
2 Горбуша 70,5 21,0 7,0 0,0 147,0
3 Камбала 79,5 16,1 2,6 0,0 88,0
4 Карась 78,9 17,7 1,8 0,0 87,0
5 Карп 79.1 16,0 43619,0 0,0 96,0
6 Кета 71.3 22,0 43621,0 0,0 138,0
7 Корюшка 79.8 43600,0 43499,0 0,0 91,0
8 Ледяная 81.8 43600,0 43556,0 0,0 75,0
9 Лещ 77.7 43482,0 43469,0 0,0 105,0
10 Семга 62.9 43697,0 43480,0 0,0 219,0
11 Макрурус 85,0 43509,0 0.8 0,0 60,0
12 Минога 75,0 43660,0 43719,0 0,0 166,0
13 Минтай 80.1 43723,0 0.7 0,0 70,0
14 Мойва 75,0 43568,0 43596,0 0,0 157,0
15 Навага 81.1 43481,0 1,0 0,0 73,0
16 Налим 79.3 43695,0 0.6 0,0 81,0
17 Нототения мраморная 73.4 43691,0 43656,0 0,0 156,0
18 Окунь морской 75.4 43633,0 43501,0 0,0 117,0
19 Окунь речной 79.2 43603,0 0.9 0,0 82,0
20 Осетр 71.4 43571,0 43718,0 0,0 164,0
21 Палтус 76.9 43726,0 3,0 0,0 103,0
22 Путассу 81.3 43481,0 0.9 0,0 72,0
23 Рыба-сабля 75.2 43544,0 43499,0 0,0 110,0
24 Рыбец каспийский 77,0 43515,0 43557,0 0,0 98,0
25 Сазан 75.3 43573,0 43529,0 0,0 121,0
26 Сайра крупная 59.8 43634,0 43697,0 0,0 262,0
27 Сайра мелкая 71.3 43575,0 0.8 0,0 143,0
28 Салака 75.4 43541,0 43621,0 0,0 121,0
29 Сельдь 62.7 43663,0 43604,0 0,0 242,0
30 Сиг 72.3 19,0 43592,0 0,0 144,0
31 Скумбрия 71.8 18,0 9,0 0,0 153,0
32 Сом 75,0 43693,0 43593,0 0,0 144,0
33 Ставрида 74.9 43603,0 5,0 0,0 119,0
34 Стерлядь 74.9 17,0 43471,0 0,0 320,0
35 Судак 78.9 19,0 0.8 0,0 83,0
36 Треска 80.7 43602,0 0.6 0,0 75,0
37 Тунец 74,0 22,7 0,7 0,0 96,0
38 Угольная рыба 71.5 43509,0 43627,0 0,0 158,0
39 Угорь морской 77.5 43484,0 43709,0 0,0 94,0
40 Угорь 53.5 43599,0 43615,0 0,0 333,0
41 Хек 79.9 43632,0 43498,0 0,0 86,0
42 Щука 70.4 43695,0 0.7 0,0 82,0
43 Язь 80.1 43514,0 0.3 0,0 117,0
44 Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0,0 134,0
45 Печень трески 26,4 4,2 65,7 0,0 613,0
46 Кальмар 80,3 18,0 0,3 0,0 75,0
47 Краб 81,5 16,0 0,5 0,0 69,0
48 Креветка 77,5 18,0 0,8 0,0 83,0
49 Морская капуста 88,0 0,9 0,2 3,0 5,0
50 Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0,0 137,0
51 Трепанг 89,4 7,3 0,6 0,0 35,0
Икра
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0,0 251,0
2 Лещевая пробойная 58,0 24,7 4,8 0,0 142,0
3 Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0,0 131,0
4 Осетровая зернистая 58,0 28,9 9,7 0,0 203,0
5 Осетровая пробойная 39,5 36,0 10,2 0,0 123,0
Орехи
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Семена подсолнечника 8,0 19,7 51,3 4,5 560,0
2 Арахис 9,8 25,3 44,6 8,7 540,0
3 Грецкий орех 4,9 12,6 60,3 10,3 642,0
4 Миндаль 3,9 17,6 56,6 12,5 645,0
5 Фундук 4,6 15,1 66,8 8,9 703,0
Бобовые
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58,0
2 Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323,0
3 Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303,0
4 Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395,0
5 Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309,0
6 Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310,0
Грибы
продукт Ккал белки жиры углеводы
1 Белые грибы 23,0 3,7 1,7 1,1
2 Белые грибы сушеные 152,0 20,1 4,8 7,6
3 Грузди 16,0 1,8 0,8 0,5
4 Лисички 20,0 1,6 1,1 1,5
5 Маслята 9,0 2,4 0,7 0,5
6 Опята 17,0 2,2 1,2 0,5
7 Подберезовики сушеные 231,0 23,5 9,2 14,3
8 Подосиновики 22,0 3,3 0,5 1,2
9 Подосиновики сушеные 239,0 35,4 5,4 12,9
10 Рыжики 17,0 1,9 0,8 0,5
11 Сморчки 16,0 2,9 0,4 0,2
12 Сыроежки 15,0 1,7 0,7 1,5
13 Шампиньоны 27,0 4,3 1,0 0,1
Кондитерские изделия
продукт вода белки жиры углеводы Ккал.
1 Зефир 19,9 0,7 0,0 77,3 295,0
2 Ирис 6,4 3,2 7,6 80,6 369,0
3 Мармелад 20,0 0,0 0,1 76,2 289,0
4 Пряники 13,2 4,8 2,6 74,4 325,0
5 Мед 17,2 0,8 0,0 80,3 308,0
6 Драже фруктовое 7,0 3,7 10,2 73,1 384,0
7 Карамель 4,4 0,0 0,1 77,7 296,0
8 Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396,0
9 Пастила 18,0 0,5 0,0 80,4 305,0
10 Сахар 0,2 0,3 0,0 99,5 374,0
11 Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510,0
12 Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54,0 516,0
13 Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540,0
14 Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547,0
15 Вафли с фр-ми начинками 12,0 3,2 2,8 80,1 342,0
16 Вафли с жировыми начинками 1,0 3,4 30,2 64,7 530,0
17 Пирожное слоеное с кремом 9,0 5,4 38,6 46,4 544,0
18 Пирожное слоеное с яблоком 13,0 5,7 25,6 52,7 454,0
19 Пирожное бисквитное 21,0 4,7 9,3 84,4 344,0
20 Торт бисквитный 25,0 4,7 20,0 49,8 386,0

Важно! Прежде чем худеть, человек должен знать, сколько калорий он может употребить в сутки. Надо пользоваться формулой: Рост человека умножаем на константу 6.25. Собственный вес умножаем на 10 и прибавляем к имеющемуся результату. От полученной суммы надо отнять число (собственный возраст, умноженный на 5).

Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Пример: рост=160, const.= 6,25, вес = 60, возраст 25 лет, тогда 160х6,25+ 60х10 – 25х5 = 1475 Ккал.

Калорийность готовых блюд

Зная из формулы нужную норму потребления калорий, человек может составить меняю на несколько дней. Полученные данные из формулы − для пассивного время провождения. Когда человек работает, результат надо умножить на коэффициент, минимум 1,2, а максимум 1,9.Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Таблица калорийности готовых блюд (полная):

Наименование блюд Ккал.
1 Овощной суп из имбиря, моркови, капусты, кабачка с солью 36,0
2 Рисовый суп с печенью, приправленный луком и морковью 44,0
3 Луковый суп с сельдереем, корнем имбиря и сметаной 60,0
4 Суп с грибами, картофелем и луком, с добавлением плавленого сыра 34,0
Второе блюдо
Наименование блюд Ккал.
1 Куриные котлеты, приготовленные на пару, политые овощным соусом 120,0
2 Рагу из баклажан, помидор, моркови и болгарского перца 105,0
3 Тушеная капуста с добавлением лука и моркови 60,0
4 Каша геркулесовая молочная 105,0
5 Каша геркулесовая на воде 84,0
6 Каша гречневая вязкая на воде 90,0
7 Каша гречневая рассыпчатая 163,0
8 Каша манная молочная 98,0
9 Каша манная на воде 80,0
10 Каша овсяная молочная 102,0
11 Каша овсяная на воде 88,0
12 Каша перловая рассыпчатая 106,0
13 Каша пшеничная вязкая на воде 92,0
14 Каша пшеничная рассыпчатая 137,0
15 Каша пшенная вязкая на воде 90,0
16 Каша пшенная рассыпчатая 135,0
17 Каша рисовая молочная 97,0
18 Каша рисовая на воде 78,0
19 Каша ячневая вязкая на воде 76,0
20 Каша ячневая рассыпчатая 108,0
21 Треска на пару, поданная с 0,5 яйца и пассированным луком 74,0
Закуски
Наименование блюд Ккал.
1 Яичница с дольками помидор 130,0
2 Тушеные шампиньоны с луком 45,0
3 Салат из овощей, куриного филе и кусочка твердого сыра 75,0
4 Салат из пекинской капусты с кукурузой 110,0
Десерт
Наименование  Ккал.
1 Кексы из перемолотой овсянки 110,0
2 Клубничный сорбет без сахара, с соком лимона 55,0
3 Чизкейк из нежирных сливок и долькой черного шоколада 112,0
4 Смузи из киви и нежирного йогурта 60,0
Напитки
Наименование  Ккал.
1 чай черный 0,0
2 Чай зеленый 0,0
3 Чай каркаде 5,0
4 Чай желтый 141,0
5 Чай черный байховый 152,0
6 Ячменный напиток с молоком 35,0
7 Натуральный кофе с молоком 40,0
8 Кефир, взбитый с корицей 50,0
9 Клубничное молоко без сахара 45,0
Алкогольные напитки слабой крепости
Наименование  Ккал.
1 Пиво светлое       1,8% 29,0
2 Пиво светлое       2,8% 37,0
3 Пиво светлое       4,5% 45,0
4 Пиво темное 48,0
5 Айран 24,0
6 Квас хлебный 27,0
7 Кумыс 50,0
8 Сидр 117,0
Алкогольные напитки средней крепости
Наименование  Ккал.
1 Вермут 158,0
2 Вино красное сухое 68,0
3 Вино красное десертное 172,0
4 Вино белое сухое 66,0
5 Вино белое столовое 11% 65,0
6 Вино белое десертное 16% 153,0
7 Вино игристое 88,0
8 Саке 134,0
9 Глинтвейн 80,0
31 Пунш 260,0
32 Медовуха 71,0
33 Ликер Бейлиз 327,0
Крепкие алкогольные напитки
Наименование  Ккал.
1 Водка 235,0
2 Виски 235,0
3 Коньяк 239,0
4 Ром 220,0
5 Абсент 171,0
6 Текила 231,0
7 Джин 220,0
8 Бренди 225,0
9 Самогон 235,0

Отрицательная калорийность, продукты питания с ней

Отрицательная калорийность продукта, – когда организм на его переваривание тратит энергии больше, чем содержится в самом продукте.

Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Таблица продуктов с отрицательной калорийностью:

Наименование Ккал.
1 Шпинат 21,0
2 Красный болгарский перец 26,0
3 Яблоки 44,0
4 Лимон 30,0
5 Листья салата 15,0
6 Ревень 16,0
7 Редиска 20,0
8 Морская капуста 5,0
9 Томаты 15,0
10 Грейпфрут 33,0
11 Баклажаны 25,0
12 Морковь 31,0
13 Огурцы 10,0

Важно! Диетологи не рекомендуют употреблять продукты с отрицательной калорийностью перед сном. Когда есть желание покушать на ночь, рекомендуется съесть лист сырой капусты.

Таблица продуктов для набора мышечной массы спортсменам

Рекомендации экспертов для наращивания мышечной массы, энергетической (пищевой) ценности:

  1. Прием пищи в сутки должен быть не менее 6 раз. Примерно с интервалом 4 часа. Нужно чтобы в организм равномерно принимал вещества питающие клетки.
  2. Надо много пить чистой воды. Когда идет набор мышечной массы организм активирует многие процессы, которые нуждаются в воде. Пить надо не меньше 3 литров воды за 24 часа.
  3. Высококалорийные продукты не должны превышать в пищи 70% от всех употребляемых продуктов питания. Фрукты и овощи имеющие низкую калорийность нужны из-за витаминов, клетчатки, минералов. Они улучшают пищеварительный процесс.

Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Внимание! Рекомендуется следующее соотношение на 24 часа:

  • углеводы – около 60%;
  • белки – до 35%;
  • жиры – 15%.

Эксперты рекомендуют 75% продуктов употреблять до 17 часов. Особенно насытить организм за 2 часа до тренировки. После тренировки нужно для восстановления выпить коктейли содержащие протеин, минералы и витамины.

Таблица баланса, нормы потребления продуктов:

Параметры Белки Жиры Углеводы
Баланс Животного и растительного
происхождения
Не меньше 80%
растительного жира
Не меньше 20%
животного жира
35% быстрых углеводов
65% сложных (зерновые)
Норма
потребления
для спортсмена
1 грамм на 1 килограмм
веса
не более 1 грамма на
1 килограмм веса
5 грамм на 1 килограмм
веса
Полезность
продуктов
Основной материал
для наращивания мышц
Источник кислот для
построения белка
Дают энергию организму,
восполняют в мышцах
глюкоген

Углеводы для набора мышечной массы надо употреблять, по рекомендации специалистов, в начале дня, можно перед обедом. Вечером стараться принимать меньше пищи богатой углеводами. Лучше есть белковую еду.

Неоднозначно спортсмены относятся к потреблению жиров. Жиры – продукт, о котором среди спортсменов ходят слухи и мифы, но если ими не увлекаться, они безвредны для набора массы мышц, для спортсмена – энергетическая поддержка организма.

Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать

Таблица продуктов для пополнения организма белками, жирами, углеводами:

Рекомендуемые белковые продукты
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал.
1  Молоко 2,7 3,1 4,6 56
2 Молоко сухое цельное 25,6 25 39,4 475
3 Кефир нежирный 2,8 0,1 3,7 29
4 Йогурт без добавок (1,5% жирности) 4,9 1,5 3,4 50
5 Творог жирный 13,9 17,9 1,2 224
6 Баранина 15,3 15,2 0 201
7 Говядина 18,8 12,3 0 186
8 Гуси 16,1 33,3 0 364
9 Индейка 21,6 12 0,8 197
10 Куры 20,8 8,8 0,6 165
11 Цыплята 18,7 7,8 0,4 156
12 Ставрида 43603,0 5,0 0,0 119,0
13 Скумбрия 18,0 9,0 0,0 153,0
14 Яйцо куриное 12,7 11,1 0,6 153,0
15 Икра (Минтая, пробойная) 28,4 1,9 0,0 131,0
16 Фасоль 22,3 1,7 54,5 309,0
17 Бобы 6,0 0,1 8,3 58,0
18 Горох 23,0 1,2 53,3 303,0
19 Грецкие орехи 12,6 60,3 10,3 642,0
20 Колбаса варенная «Докторская» 13,7 22,8 0,0 260,0
21 Сосиски «Молочные» 12,3 25,3 0,0 277,0
Рекомендуемые жиры
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал.
1 масло сливочное 0,5 81,5 0,8 750,0
2 масло топленое 0,2 97,0 0,5 886,0
3 сметана 2,6 19,9 3,1 205,0
4 майонез 3,0 66,0 2,5 625,0
5 сливки 2,7 19,9 3,5 204,0
6 сало 1,4 92,8 0,0 816,0
7 колбаса сырокопченая «Любительская» 20,9 47,8 0,0 514,0
8 булки 7,4 4,4 59,0 294,0
9 карп 16,0 43619,0 0,0 96,0
10 печень трески 4,2 65,7 0,0 613,0
11 торт 4,7 20,0 49,8 386,0
12 шоколад 6,9 35,7 52,4 547,0
Рекомендуемые углеводы
Продукт Белки Жиры Углеводы Ккал.
1 хлеб (черный) 4,6 0,6 49,4 210,0
2 хлопья 6,6 1,7 70,6 337,5
3 лапша 12,0 3,7 60,1 332,0
4 мюсли 8,8 5,1 62,6 333,0
5 каша овсяная 33,0 5,5 47,0 371,0
6 каша рисовая 2,8 1,2 23,9 116,6
7 каша гречневая 3,6 5,8 16,9 137,5
8 каша кукурузная 3,7 6,2 15,8 132,1
9 макароны 10,4 1,1 69,7 337,0
10 фундук 15,1 66,8 8,9 703,0
11 грибы 3,3 0,5 12,0 30,0
12 грецкий орех 12,6 60,3 10,3 642,0
13 арахис 25,3 44,6 8,7 540,0
14 картофель 1,3 0,0 6,4 3,9
15 семена подсолнечника 19,7 51,3 4,5 560,0

Приготовление спортивного питания самостоятельно

Готовим белковый коктейль. В одной порции протеинового коктейля должно содержаться до 25 грамм  белка, немного углеводов.

Порядок действия:

  1. Выбираем жидкую базу для напитка. Популярно среди спортсменов использовать молоко. Чем выше жирность, тем больше белка. Кроме молока базой для коктейля может быть сок или кефир.
    Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать
  2. Подбираем белковую составляющую. Можно использовать: 100 грамм творога нежирного, куриный белок (яйцо) или сухое молоко, порошковую белковую сыворотку.
  3. Добавляем чайную ложку меда или варенья. Углеводы помогают усваивать белок. Если добавить больше количество углеводов, тогда напиток перейдет в разряд гейнеров, для интенсивного роста мышц.
  4. Витамины в коктейле получают из половинки банана. Можно использовать «горсточку» замороженных ягод. По сезону используются фрукты, как добавки в коктейль.
  5. Жиры в протеиновом коктейле не обязательный элемент, но они помогают набирать мышечную массу. Надо добавить чайную ложку льняного или оливкового масла, используется и кокосовое масло.
  6. Все составляющие коктейля помещаются в блендер и вбиваются в течение 3-5 минут.

Состав простого коктейля, который содержит 45 грамм протеина:

  • молоко 2.5% — 300 миллилитров;
    Калорийность, энергетическая ценность продуктов для похудения, ПП, спортсменам. Таблица полная скачать
  • творог нежирный – 100 грамм;
  • куриное яйцо – 4 штуки;
  • 0,5 банана;
  • горсть мороженых ягод;
  • чайная ложка оливкового масла;
  • 1,5 чайной ложки меда.

Заключение

Правильное питание и таблица калорийности продуктов, которые часто встречаются в магазинах, могут помочь желающим в похудении. Не забывайте, что разные блюда с содержанием продуктов отрицательной калорийности не рекомендуется кушать на ночь. Эксперты в период набора мышечной массы не рекомендуют пить напитки имеющие свойства сжигать жир. К ним относятся: грейпфрутовый и ананасовый сок. Рекомендуется есть свежую зелень, поднимает аппетит. В рыбные и мясные блюда добавляйте укроп и петрушку.

Видео о питании для спортсмена

Рацион питания для набора мышечное массы:

Поделиться с друзьями
Кулинария. Рецепты блюд, продукты питания, кухонные приборы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: