Брокколи называют спаржевой капустой, так как по вкусу она напоминает зеленую спаржу. Правильно замороженные и отваренные соцветия содержат полный набор ценных для организма веществ.
Калорийность, БЖУ овоща
Брокколи относится к продуктам диетического питания. Белок в составе брокколи из-за высокого содержания аминокислот и антиоксидантов приравнивают к мясному и яичному. В таблице приведена информация о калорийности и содержании БЖУ в 100 г сырой и отварной брокколи.
Брокколи | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Сырая | 28 ккал/100 г | 3 г | 0.4 г | 2.8 г |
Вареная | 35 ккал/100 г | 2.4 г | 0.4 г | 3.9 г |
Польза и вред
Данная разновидность капусты считается одной из наиболее полезных. В химический состав входит практический полный перечень витаминов.
В наибольшем количестве присутствуют следующие витамины (содержание в 100 г):
- А – 77 мкг;
- В9 – 108 мкг;
- С – 64 мкг;
- Е – 1.45 мг;
- К – 141 мкг.
Достаточно высоко (в сравнении с другими видами капусты) содержание следующих минералов (содержание в 100 г):
- калий (до 293 мг);
- кальций (40 мг);
- магний (21 мг);
- фосфор (67 мг);
- марганец (0.194 мг);
- цинк (0.45 мг).
К полезным свойствам спаржевой капусты, обусловленным ее химическим составом, относятся:
- за счет высокого содержания антиоксидантов, регулярное употребление брокколи служит профилактикой рака, помогает вывести токсины, свободные радикалы;
- зеленый пигмент хлорофилл в составе способствует выведению токсинов, стимулирует работу кишечника, очищает кровь;
- брокколи способствует нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной системы; улучшает состояние зубов, кожи, костных тканей;
- включение овоща в меню помогает поддержать здоровье глаз;
- брокколи не содержит холестерин, напротив, употребление капусты способствуют выведению холестерина из организма;
- спаржевая капуста стимулирует выработку желчи, что облегчает работу печени и желчевыводящим путям;
- благодаря низкой калорийности, высокому содержанию ценных веществ и клетчатки продукт рекомендован к употреблению при похудении.
Брокколи – гипоаллергенный продукт.
Капусту рекомендуется обязательно включать в меню:
- беременных;
- детей;
- людей пожилого возраста;
- больных сахарным диабетом;
- в период восстановления после длительного заболевания;
- людей, проживающих в районах с высоким уровнем радиации.
Возможный вред от употребления брокколи наступает в следующих случаях:
- в отваре брокколи содержатся производные пуриновых соединений: ограничить употребление отвара необходимо при подагре, камнях в почках, беременности;
- употребление брокколи в сыром виде из-за высокого содержания грубой клетчатки в составе не рекомендуется при заболеваниях поджелудочной железы, повышенной кислотности желудка;
- обжаренная в большом количестве масла брокколи имеет в составе опасные для организма канцерогены, польза такого блюда минимальна или вовсе отсутствует.
Как правильно заморозить свежие брокколи?
Правильно замороженная брокколи сохраняет в полной мере все полезные свойства. Время созревания капусты – период с конца июня до начала июля. В это время капуста содержит максимальный набор ценных веществ. Для заморозки следует выбирать вилок с плотными зелеными соцветиями, без пятен и желтых цветков.
Подготовка к заморозке происходит следующим образом:
- Вилок разбирают на соцветия. Листья нужно удалить.
- Соцветия нужно промыть под струей холодной воды.
- Чтобы избавиться от имеющихся в брокколи насекомых, капусту замачивают на 30 мин в солёном растворе из расчета примерно 2 ст. л. соли (40 г) на 1 л воды. Через 30 мин капусту тщательно промывают проточной водой.
- Чтобы сохранить аромат, вкус и упругость соцветий, брокколи бланшируют. Возможно 2 варианта бланширования: опустить соцветия в кипящую воду на 1-2 мин (небольшими порциями по 200 г) или готовить капусту на пару под закрытой крышкой в течение 4-5 мин.
- После бланширования капусту нужно сразу охладить, опустив в глубокую кастрюлю, наполненную ледяной водой.
- Затем капусту подсушивают на полотенце.
- Как только вода стечет, брокколи фасуют по полиэтиленовым пакетам или пластиковым контейнерам и убирают в морозильную камеру.
Рекомендуется фасовать овощ небольшими порциями по 200-250 г. На пакете можно указать дату заморозки. Замороженная капуста хранится от 9 до 12 мес. при -18⁰.
Можно заморозить капусту без этапа бланширования. В процессе дальнейшего приготовления замороженная подобным образом брокколи потеряет упругость. Для заморозки капусты для детей склонных к аллергическим реакциям, брокколи предварительно замачивают в холодной воде на 2 ч.
Нужно ли размораживать овощ перед варкой?
Не рекомендуется размораживать брокколи перед началом приготовления. Капусту отваривают в замороженном виде.
Как правильно варить замороженные брокколи?
Варить замороженные брокколи следует, соблюдая правила приготовления. Чем меньше время термической обработки, тем больше ценных свойств сохранится в овоще.
В кастрюле
Чтобы избежать травмирования соцветий, следует выбирать посуду большого размера.
Алгоритм отваривания замороженного брокколи в кастрюле следующий:
- Ёмкость наполняют холодной водой, немного солят и включают плиту.
- Замороженные соцветия кладут в кипящую воду.
- После повторного закипания мощность плиты убавляют.
- Капусту варят в кипящей воде от 5 до 12 мин. Затем плиту выключают, соцветия перекладывают в чашу с холодной водой. Такая процедура поможет сохранить упругость и яркий насыщенный цвет.
В мультиварке
В мультиварке замороженную брокколи отваривают следующим образом:
- Мультиварку нужно включить и выбрать один из режимов: варка жарка, выпечка.
- В чашу кладут 2 ст. л. сливочного масла, выкладывают замороженную брокколи, наливают немного воды (примерно 100 мл на 300 г капусты).
- Крышку мультиварки закрывают.
- Время приготовления составляет от 12 до 20 мин.
В пароварке
Для приготовления в пароварке в специально предназначенную чашу наливают воду (500 мл – 1 л в зависимости от размера ёмкости), выкладывают на нижний ярус замороженные соцветия и включают прибор на 12-15 мин.
В микроволновке
Варить замороженные брокколи можно в микроволновой печи:
- Капусту не размораживают. Соцветия (200-300 г) выкладывают чашу, наливают 3-4 ст. л. воды, добавляют соль, специи.
- Сверху чашу с капустой накрывают крышкой и включают микроволновку на максимальную мощность на 2 мин.
- Через 2 мин микроволновку выключают, открывают крышку и аккуратно переворачивают соцветия.
- Затем капусту снова накрывают крышкой и включают печь повторно на 2 мин.
- Процедуру повторяют до тех пор, пока овощ не станет мягким. Общее время приготовления займет до 10 мин.
- Затем капусту откидывают на дуршлаг.
Как отварить брокколи для первого прикорма ребенка?
Брокколи рекомендуется вводить в прикорм ребенка с 7 мес. Данная разновидность капусты хорошо усваивается детским организмом, помогает наладить пищеварение, избавить от запоров и укрепить иммунитет в целом. Замороженную брокколи предварительно отваривают или готовят на пару, после – измельчают в пюре.
Приготовить замороженную брокколи для ребенка можно следующим образом:
- В эмалированную кастрюлю наливают небольшое количество воды, доводят до закипания и кладут 100 г соцветий.
- Как только вода повторно закипит, посуду накрывают крышкой и готовят овощ на медленном огне примерно 12 мин.
- Далее плиту выключают, воду не сливают, а взбивают блендером вместе с брокколи в пюре. Если воды в кастрюле слишком много, часть можно перелить в чашку, чтобы разбавить при необходимости слишком густое пюре.
- Готовое пюре рекомендуется прокипятить еще раз.
Вкусные и простые рецепты из замороженной капусты брокколи
На основе замороженной брокколи можно приготовить любые блюда, в том числе, салат, рагу, супы.
Салат из спаржевой капусты, огурца, курицы с йогуртом
Салат с мясом, отварными и свежими овощами и натуральным йогуртом в качестве заправки может быть подан на ужин.
Набор продуктов включает:
- 1 куриную грудку;
- 200 г брокколи;
- 8 томатов черри;
- 1 огурец;
- 1 красную луковицу;
- 1 упаковку салата-микс;
- соль, перец.
Для заправки понадобятся:
- 3-4 ст. л. натурального йогурта;
- 1-2 ст. л. оливкового масла;
- 2 ст. л. сока лимона;
- 1 зубчик чеснока;
- 6 веточек укропа;
- соль, перец – по вкусу.
Готовится блюдо следующим образом:
- Мясо курицы промывают и отваривают в подсоленной воде в течение 40-50 мин.
- Готовую куриную грудку остужают, удаляют кости, жилы, кожу и нарезают мясо кубиками.
- Замороженные соцветия брокколи нужно отварить в кипящей воде в течение 8 мин.
- Готовую капусту откидывают на дуршлаг и промывают холодной водой.
- Очищенную луковицу нарезают тонкими полукольцами.
- Вымытые черри разрезают пополам, огурец – рубят кубиками.
- Листья салата нужно помыть, просушить и при необходимости порвать на произвольные куски.
- Далее нужно подготовить соус. Зелень укропа очищают от грубых черенков и мелко рубят.
- Йогурт смешивают с пропущенным через пресс чесноком, зеленью, оливковым маслом.
- В соус добавляют сок лимона, соль с перцем и тщательно перемешивают ингредиенты.
- После все ингредиенты салата нужно смешать в глубокой чаше и заправить соусом. По желанию можно дополнительно посолить и поперчить салат.
Курицу для салата можно зажарить на двустороннем гриле. Грудку делят на 2 половины и каждую разрезают вдоль еще на 2 части. Мясо солят, натирают специями, сбрызгивают оливковым маслом и зажаривают в течение 5-10 мин (время зависит от мощности прибора).
В соус можно добавить майонез. Соотношение йогурта и майонеза должно быть примерно 4:1.
Салат с апельсином
Для салата с брокколи и апельсином понадобится:
- 250 г замороженных соцветий брокколи;
- 1 апельсин;
- 8 томатов черри;
- 8-10 оливок без косточек;
- 3-4 ст. л. натурального йогурта;
- соль, перец.
Готовится блюдо следующим образом:
- Замороженную брокколи отваривают в кипящей подсоленной воде в течение 8 мин.
- Готовую капусту откидывают на дуршлаг, промывают холодной водой и просушивают.
- Апельсин нужно очистить от кожуры, мякоть – от оболочки. Каждую дольку делят на 2-3 части. Сок, выделившийся при очистке апельсинов, нужно будет добавить в салат.
- Томаты черри и оливки можно разрезать пополам.
- Далее все ингредиенты соединяют в чаше, добавляют йогурт и аккуратно перемешивают. В салат можно добавить соль с перцем.
Предложенный вариант салата можно дополнить куриным филе. В качестве заправки подойдет оливковое масло или майонез.
Альтернативный вариант заправки включает следующие ингредиенты:
- 4 ст. л. натурального йогурта;
- 1 ч. л. горчицы;
- 1-2 ч. л. сока апельсина.
Суп для ПП в кастрюле
Для овощного сливочного супа-пюре понадобится:
- 500 г замороженной брокколи;
- 2 картофелины;
- 1 стебель лука-порея;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 4 веточки петрушки;
- 150-200 мл сливок жирностью 10%;
- соль, перец.
Порядок подготовки ингредиентов происходит следующим образом:
- В отдельной кастрюле нужно отварить до мягкости картофель. Клубни чистят и кладут в кипящую подсоленную воду. Время приготовления составляет в среднем 15-20 мин.
- Брокколи и лук-порей кладут в кипящую подсоленную воду на 8-10 мин, после – достают и охлаждают.
- Петрушку и чеснок нужно измельчить в блендере до однородной массы.
- Отваренный картофель, лук порей и брокколи перекладывают в одну кастрюлю. Ингредиенты разбавляют небольшим количеством овощного бульона (примерно 100 мл), оставшегося после брокколи и лука-порея, и взбивают блендером до однородно массы.
- Далее в пюре вводят сливки, при необходимости добавляют овощной бульон, солят и перчат ингредиенты.
- Кастрюлю с супом ставят на маленький огонь и варят при постоянном помешивании до закипания. За 1 мин до выключения в суп кладут измельчённую зелень петрушки с чесноком.
Заменить картошку можно отваренными вкрутую и перетертыми желтками куриных яиц.
Диетический суп-пюре в мультиварке
Понадобится следующий набор продуктов:
- брокколи – 400 г;
- сладкий перец – 1/2 часть;
- томаты – 2 шт.;
- лук-порей – 1/2 стебля;
- сливки жирностью 10% — 150 мл;
- 1 ст. воды;
- сельдерей – 1⁄2 стебля;
- чеснок – 2 зубчика;
- соль, перец;
- 50 г твердого сыра.
Процесс приготовления диетического супа состоит из следующих шагов:
- На дно чаши мультиварки кладут мелко нарубленные лук-порей, сельдерей, сладкий перец.
- Томаты очищают от кожуры, предварительно опустив в кипяток на 3 мин, по желанию удаляют косточки. Измельченный томат и замороженные соцветия брокколи также добавляют в чашу мультиварки.
- Ингредиенты заливают водой, солят, перчат и включают режим «Выпечка/Варка» на 30 мин. Вода должна полностью покрывать овощи.
- Через 30 мин мультиварку выключают. Чтобы суп не был слишком жидким, часть овощного бульона рекомендуется слить в стакан.
- Ингредиенты перекладывают в ёмкость для взбивания и измельчают блендером до однородной массы.
- Суп перекладывают обратно в чашу мультиварки, добавляют сливки, при необходимости разбавляют оставшимся овощным бульоном.
- В суп вводят пропущенный через пресс чеснок, добавляют соль, и включают режим «Выпечка/Варка» еще на 5-7 мин.
- Готовое блюдо разливают по тарелкам и посыпают мелко тертым пармезаном.
Жареные брокколи в панировке
Простое и вкусное блюдо.
В состав рецепта входят:
- замороженное брокколи – 250-300 г;
- яйцо – 1 шт.;
- минеральная вода – 150 мл;
- мука – 4 ст. л.;
- сладкая паприка – 1 ч. л. (без горки);
- соль, молотый перец, сушеный чеснок;
- растительное масло – 150-200 мл;
- панировочные сухари – 100 г.
Процесс приготовления включает следующие этапы:
- Замороженную брокколи нужно отварить в подсоленной кипящей воде до полуготовности (в течение 5 мин).
- Далее капусту нужно переложить в чашу с холодной водой на 5 мин, после – откинуть на дуршлаг и немного подсушить.
- Для приготовления кляра яйцо взбивают, смешивают с мукой, специями (сушеным чесноком, паприкой, молотым перцем), солью и небольшими порциями при постоянном помешивании наливают минеральную воду. Кляр должен по консистенции напоминать густую сметану.
- Панировочные сухари нужно высыпать в отдельную глубокую чашу.
- Далее в сотейнике разогревают масло. Чтобы кусочки брокколи прожарились равномерно, масло должно быть на 3-4 см выше уровня дна.
- Соцветия брокколи поочередно обмакивают в кляр (можно аккуратно наколоть соцветие на вилку), затем в панировочные сухари и сразу выкладывают в раскаленное масло.
- Кусочки обжаривают на среднем огне до образования золотистой корочки, после – перекладывают на пергамент, дать лишнему жиру стечь.
Спаржевая капуста на сковороде с соевым соусом и горчицей
Список ингредиентов рецепта включает:
- 250 г замороженной брокколи;
- ½ сладкого перца;
- 1-2 томата;
- 2-3 ст. л. оливкового масла;
- 3 ст. л. соевого соуса;
- 1 ч. л. французской горчицы;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 3 стебля зеленого лука;
- 2 ч. л. кунжута
- соль, перец.
Варить замороженные брокколи перед началом обжарки овощей нужно в подсоленной воде в течение 5 мин (до полуготовности). Затем капусту заливают на 5-7 мин холодной водой, после выкладывают на чистое полотенце сушиться.
Далее:
- Болгарский перец моют, очищают от семечек и нарезают полосками толщиной 1-2 см.
- Томат можно нарубить произвольными кусками примерно равными по размеру соцветиям брокколи.
- На разогретой с маслом сковороде на среднем огне в течение 30 сек. обжаривают пропущенный через пресс чеснок.
- Затем на сковороду наливают соевый соус, добавляют горчицу и обжаривают на среднем огне брокколи со сладким перцем в течение 3-4 мин.
- Помидоры можно добавить в салат свежими или обжарить вместе с другими овощами в течение 1 мин. По желанию можно убрать из томатов семечки.
Овощи подают порционно, посыпав кунжутом, мелко рубленным зеленым луком и молотым перцем. По желанию в салат можно включить соцветия цветной капусты.
Рецепт в духовке со сметаной и сыром
Для запечённой в духовке брокколи понадобится:
- 400 г замороженной брокколи;
- 5 ст. л. сметаны;
- 1 зубчик чеснока;
- 1 куриное яйцо;
- соль, перец;
- 1 ч. л. хмели сунели;
- 100 г сыра твердых сортов;
- 30 г сливочного масла.
Готовится блюдо следующим образом:
- Замороженную капусту отваривают до полуготовности в течение 4-5 мин и выкладывают на полотенце просохнуть.
- Для приготовления заливки яйцо взбивают венчиком до однородной массы, соединяют со сметаной, вводят пропущенный через пресс чеснок.
- В заливку добавляют соль, перец, хмели сунули.
- Сыр мелко натирают и также добавляют к заправке. Все ингредиенты соуса тщательно перемешивают.
- Форму для запекания смазывают сливочным маслом.
- На дно выкладывают брокколи и заливают капусту сметанной заправкой.
- Форму накрывают фольгой и ставят в предварительно разогретую до 180⁰ духовку на 25-30 мин. Чтобы запеканка получилась румяной, за 10 мин до выключения фольгу нужно убрать.
Кроме брокколи можно добавить любые другие овощи. Сыр можно не смешивать со сметаной, а посыпать им блюдо за 10 мин до выключения.
Овощное рагу в микроволновке
Для овощного рагу в микроволновке понадобятся:
- 200 г замороженной брокколи;
- 200 г замороженной цветной капусты;
- 1 болгарский перец;
- 1-2 томата;
- ½ моркови;
- 2 зубчика чеснока;
- 3-4 ст. л. оливкового масла;
- соль, перец – по вкусу;
- 1/2 ч. л. хмели-сунели;
- 1/2 ч. л. молотой сладкой паприки;
- 60 г сыра;
- зеленый лук, петрушка – по вкусу.
Вместо оливкового масла можно запечь овощи с майонезом:
- Капусту отваривают до полуготовности в течение 5 мин, затем перекладывают в ёмкость с холодной водой на 5 мин, после – подсушивают соцветия на полотенце.
- Очищенную морковь нарезают тонкими слайсами.
- Перец режут на полоски, томаты – на произвольные куски (толщиной 4х4 см).
- Оливковое масло смешивают с солью, перцем, специями и добавляют измельченный чеснок.
- В глубокую посуду для микроволновки кладут перец, морковь, томаты. Овощи тщательно перемешивают и заливают заправкой из оливкового масла.
- Чашу с рагу накрывают крышкой и ставят в микроволновую печь на среднюю мощность на 20 мин.
- Через 20 мин в чашу добавляют брокколи и цветную капусту, ингредиенты еще раз тщательно перемешивают и включают микроволновую печь еще на 10 мин.
- Сыр, измельченную зелень лука и петрушки можно добавить за 3 мин до выключения либо присыпать ими готовое блюдо.
Сырные оладьи с брокколи
Для оладьев понадобится:
- 250 г брокколи;
- 2 яйца;
- 3-4 ст. л. муки;
- 60 г сыра твердых сортов;
- 1-2 зубчика чеснока;
- 2 ст. л. сметаны;
- соль, перец;
- растительное масло.
Тесто можно дополнить мелко нарубленной зеленью. Чтобы оладьи получились более пышными, их готовят на кефире или с добавлением разрыхлителя.
Далее:
- Замороженные соцветия нужно отварить в течение 8 мин, затем – охладить и мелко порубить.
- Яйца взбивают, добавляют сметану с мукой. Смесь солят и перчат.
- Сыр и чеснок натирают на мелкой терке.
- Измельченную брокколи смешивают с яичной массой, добавляют сыр с чесноком. Тесто должно быть густым как сметана. При необходимости можно добавить еще муки.
- На разогретую с растительным маслом сковороду наливают тесто (примерно 3- ст. л. на 1 оладушек) и обжаривают с 2 сторон до румяной корочки.
- Готовые оладьи можно положить на пергамент, чтобы избавиться от излишка жира.
На основе замороженной брокколи можно приготовить полезные блюда, подходящие как для правильного питания, так и для праздничного стола. Чтобы брокколи оставался упругим, сохранил насыщенный зеленый цвет, не стоит превышать время варки.
Видео о том, как варить замороженные брокколи
Простой рецепт приготовления брокколи: