Рыба тушеная с овощами диетическая. Рецепты на сковороде

Рыба — это уникальный здоровый продукт питания. Регулярное ее употребление способно снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая проблемы с работой сердца, инсульт и депрессию. Из-за этого врачи и диетологи часто рекомендуют употреблять рыбу по крайней мере 1-2 раза в неделю.

Однако способ приготовления может изменить ее питательный состав, поэтому следует тщательно подходить к его выбору. Например, рецепты рыбы, тушеной с овощами на сковороде, зачастую относят к диетическим, рекомендуемым при заболеваниях ЖКТ или похудении. При этом жареный продукт для питания на диете обычно не подходит.

Полезные свойства рыбы

Существует много сортов и видов рыбы, отличающихся различным химическим составом и полезными свойствами. В общем, их можно разделить на 2 категории: нежирную и жирную. Обе считаются питательными продуктами и отличным источником высококачественного белка. Однако жирная рыба считается особенно важной для поддержания здоровья. Это объясняется тем, что она содержит некоторые важные питательные соединения, в том числе омега-3 и витамин D.

В настоящее время около 40% людей имеют низкий уровень витамина D. Его дефицит повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, слабоумия и некоторых аутоиммунных заболеваний. Самый лучший путь восполнить уровень витамина D – достаточное пребывание на солнце. Тем не менее, жирная рыба является одним из немногих пищевых источников данного вещества и помогает справиться с его дефицитом.

Человеческий организм, особенно мозг, также нуждаются в омега-3 жирных кислотах, чтобы функционировать в лучшем виде. Доказано, что получение их достаточного количества тесно связано с рядом преимуществ для здоровья, в том числе снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Эти здоровые жиры также могут замедлить снижение функции мозга, которое люди обычно испытывают с возрастом.

Употребление в пищу нежирной рыбы также может принести пользу здоровью. Некоторые теории связывают ее регулярное добавление в повседневный рацион с более низким риском метаболического синдрома и снижением факторов риска сердечных заболеваний. Рыба сама по себе — это полезный продукт, который подходит для добавления в меню на любой диете, особенно в сочетании с овощами (в идеале – некрахмалистыми).

Однако подходящие для диетического питания способы приготовления могут быть только низкотемпературными, ограничивающими потерю омега-3 жиров, сохраняющими большинство питательных веществ и сводящими к минимуму образование вредных соединений. Под эти характеристики подходит су-вид, запекание, приготовление на пару и в микроволновой печи и тушение.

Но с учетом недостатков перечисленных способов, самым оптимальным из них является тушение. Данный метод позволяет готовить рыбу в одной сковороде с различными овощами и другими полезными компонентами, дополняющими ее различными питательными соединениями. Единственное, что может сделать тушеное рыбное блюдо нездоровым, — это добавление большого количества масла, жирных сливок или соли.

Способы приготовления

Приготовление рыбы вместе с овощами увеличивает ее пользу, поскольку такие блюда содержат массу витаминов и минералов, объединяющихся из всех используемых ингредиентов. В зависимости от него, рыбное блюдо может стать подходящим для любой диеты или нежелательным для частого употребления.

Способ приготовления	В чем его суть	Плюсы	Минусы	Подходит ли он для диетического питания
Обжаривание на гриле или мангале	Применение сухого тепла при очень высоких температурах. Основное различие между этими методами заключается в том, что обжаривание на мангале использует нагрев снизу, а на гриле-сверху.	Это быстрый способ приготовить вкусную рыбу без добавления каких-либо жиров.	При таком приготовлении, особенно на открытом огне, происходит образование некоторых вредных соединений, называемых гетероциклическими аминами (HAs) и полициклическими ароматическими углеводородами. Они провоцируют раннее старение организма и способны вызвать ряд заболеваний, особенно связанных с работой сердца.	Допускается изредка, поскольку готовый продукт получается нежирным и низкокалорийным. Однако для минимизации рисков следует максимально сокращать время приготовления рыбы и избегать ее сильного подрумянивания. Кроме того, нанесение маринада на продукт перед жаркой помогает уменьшить образование вредных соединений.
Обжаривание на сковороде или во фритюрнице	Высокотемпературные методы приготовления пищи, в которых используется горячий жир. Жарка во фритюре предполагает погружение пищи в большое количество жира, в то время как на сковороде, воке или сотейнике используется гораздо меньшее его количество.	Рыба готовится очень быстро и имеет аппетитную румяную корочку.	В процессе жарки рыба поглощает часть масла, из-за чего увеличивается ее калорийность и изменяются типы содержащихся в ней жиров (зачастую увеличивается количество омега-6, провоцирующих воспалительные процессы). При этом содержание полезных омега-3 и витамина Д снижается.	Допускается при кето- и низкоуглеводных диетах. При этом рекомендуется жарить рыбу на сковороде, а не во фритюрнице, и использовать только здоровые масла в малых количествах (такие как оливковое).
Тушение на сковороде или в сотейнике	Приготовление путем кипячения рыбы, погруженной в небольшое количество жидкости, такой как вода, молоко, бульон или вино.	Данный метод не использует добавление жира или масла, поэтому жирность и калорийность продукта не изменяются, при этом все полезные вещества в составе рыбы сохраняются.	Какие-либо негативные изменения качества и вкуса рыбы могут произойти только при отступлении от классического метода тушения (например, при использовании жирного бульона или избытка жидкости).	Подходит как для медицинских диет, так и для похудения.
Приготовление на пару	Приготовление путем помещения продукта над емкостью с кипящей водой, осуществляемое за счет воздействия горячего пара.	Как и при тушении, при приготовлении на пару не добавляют никакие жиры, поэтому жирность и калорийность продукта не изменяются, а все полезные соединения сохраняются почти в исходном количестве.	Длительное время приготовления рыбы на пару может увеличить количество продуктов окисления холестерина.	Подходит как для медицинских диет, так и для похудения.
Запекание	Метод сухого нагрева, который предполагает приготовление рыбы в духовке.	Приводит к меньшей потере омега-3 жирных кислот и витамина Д, по сравнению с другими методами.	Запекание с добавлением масла и жирных соусов увеличивает калорийность продукта и делает его менее полезным.	Подходит только при запекании с минимальным добавлением масла или в фольге.
Приготовлении в микроволновой печи	Микроволновые печи готовят пищу, используя волны энергии, которые взаимодействуют с некоторыми молекулами продукта, вызывая их вибрацию и последующее нагревание.	Быстрый и относительно низкотемпературный способ приготовления, который не увеличивает жирность и калорийность продукта.	Существует предположение, что приготовление пищи в микроволновой печи может уменьшить количество питательных веществ.	Подходит как для медицинских диет, так и для похудения, если в процессе приготовления не добавлено масло или жирные соусы.
Су-вид	Продукт помещают в герметичный пакет и варят на водяной бане с регулируемой температурой.	Способ приготовления использует строго регулируемую, очень низкую температуру, которая удерживает влагу в продукте и сохраняет питательные вещества.	Выполняется очень долго, чаще всего несколько часов.	Подходит как для медицинских диет, так и для похудения.

Классический рецепт

Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой выполнить очень просто, имеет пикантный вкус и яркий аромат.

Это низкокалорийное блюдо, подходящее для похудения, но не для большинства медицинских диет.

Какие ингредиенты понадобятся

• 6 ст. л. оливкового масла;
• 1 средняя луковица, мелко порезанная (около 1,5 ст.);
• 3 больших зубца чеснока, измельченные в специальной мельнице или прессе;
• 0,5 ст. свежей петрушки, мелко порезанной;
• 1,5 ст. свежих измельченных помидоров без шкурки (около 1 среднего плода) или 1 банка емкостью 0,5 л консервированных в собственном соку;
• 2 ч. л. томатной пасты (по желанию);
• 240 мл бульона из морепродуктов (или моллюсков);
• 0,5 ст. сухого белого вина (например, Совиньон Блан);
• 600г рыбного филе (желательно использовать твердую белую рыбу, такую как палтус, треска или морской окунь), порезанные на куски размером 5 см;
• щепотка сухого орегано;
• щепотка сухого тимьяна;
• 1/8 ч. л. соуса Табаско;
• 1/8 ч. л. крупномолотого перца черного, свежеизмельченного;
• 1 ч. л. соли.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо разогреть оливковое масло в большой сковороде с толстым дном на умеренном огне, поместить в него лук и обжаривать 4 мин., затем добавить чеснок и готовить еще 1 мин.
   
2. Далее нужно положить петрушку и помешивать содержимое емкости 2 мин., после этого – помидоры и томатную пасту и тушить в течение 10 мин. или около того.
3. Затем требуется влить бульон из морепродуктов и сухое белое вино и добавить рыбу, разогреть до кипения и тушить на низком огне, пока филе не станет мягким и распадающимся на волокна при прокалывании вилкой, примерно от 3-5 мин., после чего посыпать блюдо солью, свежеизмельченным перцем, орегано и тимьяном, приправить Табаско до желаемой остроты, разложить по тарелкам и подавать.

Что можно добавить

Для разнообразия можно добавить к рыбе 300 г креветок, мидий, моллюсков и/или гребешков.

При использовании моллюсков в раковинах, их необходимо положить в соус за пару минут до добавления рыбы, поскольку им нужно больше времени для приготовления и открытия створок.

Как подавать блюдо

Пикантную рыбу, тушеную с помидорами и луком, можно подавать самостоятельно или с кускусом. Хорошим гарниром может быть также белый или коричневый рис, или макароны из цельнозерновой пшеницы. При отсутствии гарнира рекомендуется подать к блюду хрустящий французский багет или дрожжевые булочки и салат из сырых овощей.

Треска по-тунисски

Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой предлагает использовать морковь, репу, цуккини и картофель, готовится в остром томатном бульоне, приправленном чесноком и тмином.

Пикантность блюду придают хлопья красного перца, однако вместо них можно добавить жгучий тунисский острый соус Харисса.

Какие ингредиенты понадобятся

• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 луковица, мелко порезанная;
• 4 зубца чеснока, порезанные тонкими ломтиками;
• 3 ст. л. томатной пасты;
• 1,5 ч. л. тмина;
• 0,25 ч. л. сухих хлопьев красного перца;
• 0,5 ч. л. крупномолотого черного перца;
• 1 ч. л. соли;
• 1 л куриного бульона;
• 350 г вареного картофеля (около 2 клубней), почищенного и порезанного на кусочки размером 2-3 см;
• 3 морковки, порезанные небольшими кусочками;
• 1 репа, почищенная и порезанная небольшими кусочками;
• 2 цуккини, порезанные толстыми полукругами;
• 600 г филе трески, порезанное на куски размером 3-4 см;
• 3 ст. л. свежей рубленой петрушки.

Пошаговый процесс приготовления

1. В объемной сковороде нужно разогреть масло на умеренно-слабом огне, положить лук и чеснок и готовить, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным, около 5 мин., затем добавить томатную пасту, тмин, черный перец и хлопья красного и 0,5 ч. л. соли и продолжать приготовление при помешивании в течение 2 мин.
2. Далее нужно влить бульон и разогреть содержимое сковороды до кипения.
3. Затем следует добавить картофель и морковь и тушить 10 мин., после чего положить репу, цуккини и оставшиеся 0,5 ч. л. соли и тушить на медленном огне еще 10 мин.
4. После этого требуется добавить треску, снова вскипятить соус и продолжать тушение до готовности рыбы, около 3 мин., затем посыпать рубленой петрушкой и убрать с плиты.

Варианты замены ингредиентов

Подойдет любая относительно твердая рыба белых сортов. Можно использовать морского окуня или палтуса. Обязательно нужно удалить кожу, прежде чем добавлять рыбу в сковороду.

Как подавать

Подавать ароматную тушеную рыбу с овощами рекомендуется с кускусом, приготовленным на пару, который отлично впитывает большое количество соуса.

Рыба и овощи в легком томатном соусе

Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой предлагает использовать густой томатный соус, представляет собой весьма оригинальное блюдо. Поскольку его основой являются консервированные помидоры, рекомендуется добавить немного сахара.

Это необходимо не только для нейтрализации кислотности томатов, но и для экономии времени, чтобы создать глубину вкуса, которая обычно достигается при длительной варке этих овощей. Количество сахара, которое понадобится для этого рецепта, зависит от сладости помидоров и личных предпочтений хозяйки.

Какие ингредиенты понадобятся

• 1 ст. л. растительного масла;
• 1 средняя луковица, порезанная кубиками;
• 3 крупные морковки, порезанные кубиками;
• 2 стебля сельдерея, порезанные кубиками;
• 2 зубца чеснока, измельченные специальной мельницей или прессом;
• 0,25 ст. белого вина;
• 850 мл порезанных кубиками помидоров, консервированных в собственном соку (вместе с соками);
• 0,5 ч. л. хлопьев красного перца (или по вкусу);
• 0,5-1 ч. л. сахара;
• 2 филе морского окуня или другой рыбы похожей консистенции, порезанной на кубики размером 203 см;
• 2 ст. свежего шпината, порезанного;
• 0,25 ст. свежей петрушки;
• 0,25 ст. свежего базилика или 1 ч. л. сушеного базилика;
• соль поваренная и крупномолотый перец по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

1. В большой сковороде с высокими бортиками необходимо обжарить лук на невысоком огне, пока он не станет прозрачным (но не коричневым), около 5 мин., затем добавить морковь, сельдерей и чеснок и готовить еще 2-3 мин.
   
2. Далее нужно влить белое вино и кипятить, пока большая часть жидкости не испарится.
3. Затем требуется добавить порезанные кубиками помидоры, включая жидкость, вытекшую при их нарезке, а также из банки, хлопья красного перца и 0,5 ч. л. сахара, тушить 15-20 мин.
4. По истечении указанного времени следует попробовать соус и приправить перцем и посолить, если он слишком кислый, на данном этапе можно добавить еще 0,5 ч. л. сахара.
5. Если нужно, чтобы овощи остались хрустящими, необходимо приступать к следующему шагу рецепта, а при желании сделать их мягкими — продолжать готовить еще 10 мин.
6. Непосредственно перед подачей необходимо добавить рыбу и шпинат, тушить 2-3 мин., посыпать свежей зеленью и сразу же подавать с ломтиками хрустящего хлеба, чтобы макать их в соус.

Карри с рыбой и овощами

Рыба тушеная с овощами, рецепт на сковороде которой относится к индийской кухне, представляет собой разновидность карри. Это блюдо отличается густым ароматным соусом с букетом приправ и кокосовым молоком, который имеет одновременно нежный и пряный вкус.

Приготовление далее.

Какие ингредиенты понадобятся

• 3-4 ст. л. кокосового масла первого отжима (или топленого масла), или больше, чтобы покрыть дно большой сковороды;
• 2 луковицы, порезанные кубиками;
• 2 ст. л. гарам масала;
• 2 ст. л. порошка карри;
• по 1 ст. л. молотого тмина, кориандра и корицы;
• 4 зубца чеснока, измельченных блендером или пропущенных через мясорубку;
• кусочек корня имбиря, длиной примерно 5 см, измельченный блендером или пропущенный через мясорубку;
• 1 банка полножирного кокосового молока;
• 1 банка томатной пасты;
• 2 морковки, мелко порезанные на кусочки;
• половинка головки цветной капусты, порезанная на соцветия;
• 1-2 ст. бульона или воды (если жидкости от овощей будет недостаточно);
• 1 ч. л. соли;
• 200 г зеленой фасоли (свежей или замороженной), порезанной кусочками размером с укус;
• 2-3 нарезанных перца халапеньо или Серрано чили (очищенных от семян для меньшей остроты), или по вкусу, по желанию;
• 600 г филе любой морской рыбы, нарезанное довольно большими кусками (они уменьшатся в объеме при приготовлении).

Дополнительно:

• половинка головки капусты, любого вида, очищенная и мелко порезанная;
• 1 ст. замороженного молодого горошка, промытого через ситечко (чтобы удалить лед) и оттаявшего;
• 1 небольшой или половина среднего пучка кинзы, листья и стебли, порезанные.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо обжарить лук в масле на невысоком огне до мягкости и золотистого оттенка, время от времени помешивая, затем положить чеснок и имбирь и продолжать обжаривание при периодическом помешивании около 2 мин. до появления интенсивного аромата (при этом овощи не должны становиться коричневыми).
2. Далее требуется сразу добавить предварительно отмеренные специи и обжарить до появления аромата.
3. Затем следует влить кокосовое молоко и положить томатную пасту, морковь и цветную капусту, при необходимости долить около 1-2 ст. воды или бульона, чтобы достичь желаемой густоты соуса, посолить и тщательно перемешать.
4. Сковороду нужно накрыть крышкой, нагреть соус до слабого кипения и тушить на невысоком огне, время от времени помешивая, чтобы овощи не прилипали ко дну. При необходимости допускается добавить еще немного жидкости, но осторожно, чтобы не сделать блюдо слишком жидким.
5. Необходимо продолжать тушение, пока морковь не сварится примерно наполовину, около 10 мин. и добавить кусочки рыбы, зеленую фасоль и мелко нарезанный перец чили (если он используется), аккуратно смешать, накрыть крышкой, настроить слабый огонь и готовить, пока зеленая фасоль не станет мягкой (но еще будет оставаться ярко-зеленой), около 5 мин. Рыба тоже должна приготовиться за это время. Желательно не размешивать слишком интенсивно содержимое сковороды на данном этапе, иначе филе развалится на части и распадется, а не останется в виде кусочков.
6. Затем требуется добавить горошек и капусту, если они используются, тщательно перемешать и снять сковороду с плиты.
7. В последнюю очередь нужно посыпать карри нарезанной кинзой и аккуратно смешать, дать постоять перед подачей около 10 мин.

По-мексикански

Рецепт тушеной рыбы на сковороде с овощами в мексиканском стиле предполагает использование ингредиентов, отличающихся мягким нежным вкусом, которые приправляют острым молотым чили для создания интересного вкусового сочетания.

Это блюдо можно приготовить из любого рыбного филе белых сортов.

Какие ингредиенты понадобятся

• 6 помидоров;
• 2 белых лука;
• 2 зубца чеснока;
• 350 г сладкого картофеля;
• 2 красных сладких перца;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. семян фенхеля;
• 100 мл белого сухого вина;
• 500 мл овощного бульона;
• соль и порошок чили, по индивидуальному вкусу;
• 0,5 ч. л. универсальной приправы для рыбы;
• 500 г филе любой белой рыбы (без кожи);
• свежепорезанная петрушка (для подачи).

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо сделать надрез в форме X в основании каждого помидора, бланшировать их в кипятке, затем залить ледяной водой, очистить от шкурок и порезать на кубики.
2. Лук и чеснок требуется почистить, лук порезать кольцами, чеснок измельчить.
   
3. Сладкий картофель следует почистить, промыть и нарезать кубиками, перец разрезать пополам, удалить плодоножки, семена и сердцевину и нарезать мякоть кусочками.
4. Далее нужно нагреть разогреть масло в большой сковороде с высокими бортиками, обжаривать лук и чеснок в течение 2-3 мин. до прозрачности, затем добавить семена фенхеля и жарить до аромата.
5. Затем необходимо влить вино и бульон и положить помидоры и универсальную приправу и посолить, добавить сладкий картофель и тушить около 10 мин., после этого – сладкий перец и порошок чили, и продолжать приготовление еще 5 мин.
6. Рыбу нужно промыть, вытереть насухо и порезать кусочками размером с укус, добавить в сковороду и тушить в течение 6-8 мин. на очень слабом огне.
7. Перед подачей следует разделить тушеную рыбу с овощами между сервировочными мисками и посыпать зеленью петрушки, подавать при желании с хрустящим хлебом.

Полезные советы

Основные советы и рекомендации, касающиеся приготовления тушеной рыбы с овощами, выглядят следующим образом:

• Для тушения рыбы в бульоне рекомендуется использовать именно рыбный. Куриный и говяжий просто не будут сливаться со всеми вкусами блюда. В качестве замены рекомендуется использовать бульон из морепродуктов или «устричный сок» (бутилированная жидкость, напоминающая по вкусу и аромату концентрированный бульон из моллюсков).
• Рыбный соус — это не то же самое, что рыбный бульон, поэтому не использовать его для замены. Он очень терпкий и соленый, поэтому блюдо будет испорчено.
• Любую рыбу, тушеную с овощами в соусе, можно сделать острой, добавив немного хлопьев красного перца или соуса Табаско.
  
• Тушить на сковороде с овощами можно любую рыбу — пикшу, треску, палтус и даже лосось. В дополнение к рыбному филе могут быть добавлены любые морепродукты — креветки, моллюски, мидии, и многое другое, или их смесь.
• Если для тушения используется замороженная рыба, то, вероятно, потребуется немного дополнительного времени, чтобы приготовить ее.
• Большинство рецептов рыбы, тушеной на сковороде с овощами, допускается дополнять и изменять по своему вкусу. Например, дополнительно положить в блюдо коричневый рис, мелкие макаронные изделия или белую фасоль.

Видео о приготовлении тушеной рыбы с овощами

Рецепт приготовления рыбы с овощами: