Упоминания о брокколи появились более 2 тыс. лет, когда римский ученый Плиний Старший называл его «благословенным растением». Только спустя столетия этот овощ был распространен в Европе, и долгие годы его считали «итальянской спаржей». Полезный состав и низкая калорийность позволили ему стать популярным у сторонников здорового питания. Было разработано много рецептов приготовления, которые часто используют для диетического стола.
Всего известно 200 сортов брокколи, но в Росси выращивают всего 6 видов, которые можно приобрести в крупных супермаркетах. Самый крупный производитель полезного овоща – это Китай. Немного уступают ему Индия, Франция, Испания, Италия и Турция, где практически в каждом кафе или ресторане есть блюда, в составе которых обязательно присутствует этот вид капусты.
Брокколи вводят в рацион грудных детей из-за легкой усвояемости, а взрослым он помогает снизить холестерин в крови, насытить организм полезными веществами. Человеку с язвой желудка и гастритом этот овощ следует ввести в ежедневный рацион в небольших количествах. Но с осторожностью его употреблять следует людям с диагнозом панкреатит из-за содержания клетчатки. В этом случае она может вызвать нарушение стула, вздутие кишечника и появление колик.
Для правильного питания этот сорт капусты лучше запекать в духовке, чтобы сохранить больше полезных свойств. Далее описаны популярные варианты, которые популярны в разных странах среди домохозяек и профессиональных поваров.
Рецепт для гарнира
Брокколи (рецепты приготовления диетические практически всегда выполняют без большого количества ингредиентов) идеально подходит для гарнира, который можно быстро запечь в духовом шкафу. Только следует правильно обработать овощ, чтобы полностью насладиться его вкусом.
Состав ингредиентов
Продуктовый набор:
- брокколи свежая – 500 г;
- чеснок – 2 зубка;
- оливковое масло – 3 ст. л.;
- соль и черный перец – по вкусу.
Что допускается добавлять и менять в составе
Вместо свежего овоща можно использовать замороженный полуфабрикат. Но с таким продуктом необходимо пропустить первые шаги подготовки и сразу выложить его на лист для запекания, сдобрив заранее маслом и специями.
Пошаговый процесс приготовления
Подробное описание рецептуры:
- Брокколи первым делом нужно разобрать по соцветиям, выложить в дуршлаг и сполоснуть под краном.
- Теперь требуется вскипятить подсоленную воду в кастрюле и опустить туда овощ буквально на 2 мин., а потом сразу выложить на лед. Процедура бланширования позволит сохранить необходимый хруст блюда.
- Далее необходимо очистить зубчики чеснока, пропустить через пресс и смешать с оливковым маслом, черным перцем.
- Полученной смесью нужно натереть соцветия брокколи, выложить их на небольшой противень и отправить в заранее разогретую духовку.
- При 190°С овощ следует запекать не дольше 15 мин.
Украшение и правила подачи на стол
Подавать блюдо лучше сразу в горячем виде, и, если рецепт взят для приготовления гарнира, то в качестве дополнения к диетическому меню можно рядом положить запеченную или отварную куриную грудку.
Запеканка
Один из самых популярных рецептов полезных завтраков во многих странах – запеканка с брокколи, запеченная в духовке.
Приготовить ее можно в большой форме или порционно в небольших жаропрочных чашках.
Состав ингредиентов
Ингредиенты:
- брокколи – 250 г;
- молоко – 150 мл;
- куриные яйца – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 ст. л.;
- соль – по вкусу.
Что допускается добавлять и менять в составе
Куриные яйца можно заменить перепелиными, увеличив количество в 2 раза. Дополнительно некоторые добавляют любимые специи и свежую зелень.
Пошаговый процесс приготовления
Пошаговое приготовление:
- Брокколи, разделив на соцветия, необходимо бланшировать в кипящей, подсоленной воде в течение 4-х мин. и сразу выложить на лед.
- Отдельно требуется взбить сначала яйца, потом добавить молоко и продолжить этот процесс еще в течение 1 мин., чтобы получить однородный состав.
- Теперь следует смазать края и дно жаропрочной формы оливковым маслом и выложить сначала подготовленную брокколи.
- Нужно залить овощ взбитой яичной массой и отправить в духовой шкаф, предварительно разогретый до 180°С.
Время приготовления зависит от мощности печи и в среднем составляет около 25 мин.
Украшение и правила подачи на стол
Вынув из духовки форму, необходимо разрезать блюдо порционными кусочками, разложить по тарелкам и подать на стол. Можно предложить гостям сдобрить еду сметаной с низкой жирностью или натуральным йогуртом.
Запеканка с грибами
Брокколи, рецепты приготовления диетические которой можно разнообразить другими продуктами с низкой калорийностью, можно запечь с грибами, богатыми белками.
Такая запеканка разнообразить меню здорового питания.
Состав ингредиентов
Состав:
- шампиньоны – 500 г;
- брокколи – 500 г;
- натуральный йогурт – 1 ст.;
- яйца куриные – 4 шт.;
- сыр – 300 г;
- оливковое масло – 4 ст. л.;
- перец, соль.
Что допускается добавлять и менять в составе
Вместо натурального йогурта допустимо использовать кефир с низкой калорийностью, а в состав добавить нарубленный зеленый лук, петрушку.
Пошаговый процесс приготовления
Подробное описание рецептуры:
- Начать в этом случае требуется с подготовки шампиньонов, с которых нужно срезать почерневшие места и придать, плоды сполоснуть и сразу обсушить, чтобы они не успели напитаться влаги.
- Далее грибам необходимо придать форму слайсов и обжарить на сковороде, разогретой с половиной нормы оливкового масла на сильном огне.
- Как только со дна испариться вся влага, не поджаривая до корочки, выложить продукт в тарелку и немного остудить.
- Теперь следует заняться брокколи, которую разделить на отдельные соцветия и бланшировать в кипящей соленой воде пока ее ножки немного не размякнуть.
- Откинув на дуршлаг капусту, требуется полить ее холодной водой, дать сбежать всей жидкости и выложить соцветия на дно смазанной оливковым маслом формы.
- Сверху нужно распределить остывшие грибы и залить все яйцами, взбитыми с натуральным йогуртом. Сверху необходимо посыпать продукты тертым сыром.
- Готовить блюдо следует в духовой печи при 180°С в течение 20 мин.
Украшение и правила подачи на стол
Для подачи нужно порезать запеканку порционными кусками, разложить по тарелкам в горячем виде и обильно посыпать свежей зеленью.
С картофелем в рукаве
Брокколи в тандеме с картофелем в рецептах можно встретить часто.
Данный вариант подойдет для диетического меню и очень прост в приготовлении.
Состав ингредиентов
Набор продуктов:
- брокколи – 450 г;
- картофель – 500 г;
- копченая паприка – 1 ч. л.;
- масло оливковое – 1 ст. л.;
- специи, соль, перец – по 1 щепотке.
Что допускается добавлять и менять в составе
В состав можно добавить немного сметаны с низкой жирностью или 1 ст. л. томатной пасты. Также нелишней будет свежая зелень в нарубленном виде.
Пошаговый процесс приготовления
Процесс приготовления:
- Сперва нужно подготовить овощи. Для этого первым следует помыть, очистить и порезать крупными кубиками картофель.
- К этому времени требуется вскипятить воду в кастрюле, посолить ее и бланшировать в этом составе сначала картофель, а потом и соцветия брокколи не больше 3-х минут.
- Теперь необходимо откинуть все в дуршлаг, слив всю жидкость, а потом переложить в глубокую чашку.
- Нужно посыпать все копченной паприкой, специями и сбрызнуть оливковым маслом. Продукты необходимо тщательно перемешать и поместить все в рукав для запекания, связав оба конца, а сверху сделав несколько проколов зубочисткой.
- Осталось только отправить продукты в духовой шкаф, заранее разогретый до 180°С. Время приготовления составить примерно 25-30 мин.
Украшение и правила подачи на стол
Вынув рукав из печи, стоит дать ему немного постоять, чтобы не обжечься паром, а потом разрезать и подать на стол в качестве гарнира с отварным мясом или как самостоятельное блюдо.
Запеченная курица с картофелем в рукаве
Диетические блюда включают запеченную куриную грудку с картофелем и брокколи.
Рецепт приготовления можно использовать и для праздничного меню.
Состав ингредиентов
Ингредиенты:
- куриная грудка – 400 г;
- картофель – 400 г;
- брокколи – 200 г;
- чеснок – 1 зубок;
- лук – 1 головка;
- сметана – 2 ст. л.;
- морковь – 1 шт.;
- паприка молотая – 1\2 ч. л.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- соль – по вкусу.
Что допускается добавлять и менять в составе
Овощной состав можно менять по собственному усмотрению. Например, некоторые повара добавляют еще цукини. Вместо куриной грудки допустимо использовать другое диетическое мясо (кролика, постную говядину).
Пошаговый процесс приготовления
Руководство по приготовлению:
- В этом случае начать приготовление необходимо с куриного филе, с которого обязательно нужно снять пленку, сполоснуть проточной водой и обсушить кухонными салфетками.
- Мясо следует порезать кубиками с размером приблизительно 4 см, смешат со сметаной паприкой и оставить в холодильнике примерно на 15 мин.
- В это время требуется разобрать брокколи на соцветия, отварить в кипящей воде подсолив не более 3-х мин. и сразу откинуть на лед.
- В этой же жидкости нужно бланшировать и картофель, предварительно очищенный и нарезанный крупным кубиком.
- Пришло время для остальных овощей, которые после чистки необходимо луку придать форму полуколец, моркови и болгарскому перцу – тонкую соломку.
- Все подготовленные ингредиенты следует смешать в глубокой чашке, подсолить и переложить в рукав для запекания.
Готовить требуется в печке при 180°С в течение 30-35 мин, сделав на поверхности рукава несколько проколов зубочисткой.
Украшение и правила подачи на стол
Блюдо можно подавать, выложив в горячем виде на общую тарелку или по отдельным тарелкам. Лучше посыпать запеченные овощи с мясом свежей зеленью.
Запеченный судак
Брокколи (рецепты приготовления диетические с рыбой подходят для праздничного стола) защищает мясо и морепродукты от высыхания во время тепловой обработки. Предложен просто вариант с незабываемым ароматом и вкусом.
Состав ингредиентов
Продуктовый набор:
- филе судака – 300 г;
- лук-порей – 50 г;
- брокколи – 200 г;
- оливковое масло – 2 ст. л.;
- болгарский перец – 1 шт.;
- мед – 1 ч. л.;
- перец, соль – по вкусу.
Что допускается добавлять и менять в составе
Добавит аромат блюду добавление перед запеканием 7 веточек тимьяна.
Пошаговый процесс приготовления
Приготовление пошагово:
- Начать требуется с филе судака, которое обязательно тщательно промыть под краном, а потом натереть со всех сторон промокнуть кухонными салфетками.
- Теперь следует разделить брокколи на соцветия, почистить болгарский перец и порезать его соломкой, а лук-порей поделить колечками.
- Далее необходимо оторвать большой кусок фольги, выложить его на лист. На середину отправить тушку судака, а вокруг ее распределить соцветия капусты.
- Рыбу нужно посыпать болгарским перцем, лук-пореем и соединить края фольги сверху. Отправить лист в разогретую до 180°С печку и оставить там на 10 мин.
- В это время требуется смешать мед с оливковым маслом и полученным составом полить судака с овощами, раскрыв кулек.
- Снова отправить в духовку на 15 мин., но уже в открытом виде
Украшение и правила подачи на стол
Готовое блюдо необходимо переложить на красивую тарелку, украсить зеленью и подать в горячем виде.
Кролик в духовке с брокколи
Кролик, тушеный с картошкой и брокколи в духовке, можно включить и в детское меню, так как все продукты из состава легко усваиваются.
Состав ингредиентов
Ингредиенты:
- картофель – 1 кг;
- кролик – 1,5 кг;
- капуста брокколи – 300 г;
- лук – 1 головка;
- сметана – 3 ст. л.;
- укроп – 1 пучок;
- морковь – 2 шт.;
- соль, перец – по вкусу.
Что допускается добавлять и менять в составе
Овощной состав можно менять, руководствуясь вкусовыми предпочтениями в семье. Прекрасное блюдо получиться, если на 1,5 кг диетического мяса взять 1,5 кг набора из картофеля, баклажан, томатов и брокколи.
Пошаговый процесс приготовления
Подробная инструкция:
- Тушку кролика следует разделать порционными кусками, тщательно промыть проточной водой и обтереть кухонным полотенцем, собрав всю лишнюю влагу.
- В пиале необходимо смешать сметану с рубленным укропом, перцем и солью.
- Полученной смесью намазать каждый кусок мяса, накрыть пищевой пленкой и оставить в прохладном месте на 30 мин.
- Спустя положенное время требуется завернуть куски кролика в фольгу, хорошо сцепить края и отправить в духовку, сделать проколы на верхней стороне для выхода пара.
- Далее следует разогреть духовой шкаф до 180°С и запекать мясо в течение 30 мин.
- За этот период времени необходимо промыть и очистить все овощи, а капусту брокколи просто разобрать на соцветия. Картофель следует нарезать крупным кубиком, луку придать форму полуколец, а моркови – соломки.
- Вынуть из печки кролика, которое на этот момент дошло только до полуготовности, и снять фольгу. В рукав для запекания выложить сначала овощной набор, сверху мясо и завязать края.
- Теперь срок запекания составит 20 мин., не меняя температурный режим в духовке.
Украшение и правила подачи на стол
Сразу вскрывать рукав не стоит, чтобы не получить ожоги. Через 2-3 мин. следует разложить блюдо по порционным тарелкам и подать на стол.
Котлеты с куриным фаршем
Брокколи (рецепты приготовления диетические можно сделать не только полезными, но и очень вкусными) можно добавить в куриный фарш и запечь котлеты, которые будут менее калорийные и с большим количеством полезных веществ.
Состав ингредиентов
Набор продуктов:
- куриная грудка – 700 г;
- брокколи – 250 г;
- яйцо – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубка;
- панировочные сухари – 4 ст. л.;
- соль, молотый перец – по вкусу.
Что допускается добавлять и менять в составе
Из состава можно убрать яйца, а в качестве связующего продукта использовать, например, крахмал. Фарш для диетического блюда некоторые используют из индейки или постной говядины.
Пошаговый процесс приготовления
Пошаговое руководство:
- Куриную грудку необходимо освободить от пленки, сполоснуть водой из-под крана, обсушить салфетками и немного порезать.
- Мясо требуется пропустить через мясорубку, а промытое брокколи измельчить с помощью блендера.
- Следует соединить оба состава, вбить яйцо, добавить соли, панировочных сухарей и молотого перца и вымешать фарш, обязательно отбив в конце о дно чаши.
- Составу необходимо дать отлежаться в прохладном месте, прикрыв пищевой пленкой, в течение 30 мин.
- Из полученной массы нужно сформировать овальные или круглые котлеты, смочив ладони в холодной воде.
- Теперь требуется застелить лист куском пергаментной бумаги, на нем распределить полуфабрикаты, оставляя между расстояние в 2-3 см.
Далее нужно разогреть духовой шкаф до 200°С, установить в него котлеты и запекать их в течение 30-35 мин.
Украшение и правила подачи на стол
Подавать следует в горячем виде как самостоятельное блюдо или с гарниром, предложив гостям соус из сметаны, смешанной с прессованным чесноком и рубленной зеленью.
Калорийность
Брокколи – диетический продукт, который в свежем виде имеет всего 28 ккал. Его используют во время диет, для лечебного питания.
При добавлении овоща в знакомые блюда, их пищевая ценность меняется, а значения можно увидеть в таблице:
| Название блюда | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
| Простой рецепт | 105.9 ккал | 3.9 г | 8 г | 7.2 г |
| Запеканка | 118 ккал | 6.4 г | 8.6 г | 5.3 г |
| Запеканка с грибами | 169.2 ккал | 11.7 г | 12.8 г | 2.8 г |
| С картофелем | 104.3 ккал | 2.7 г | 3.6 г | 13.9 г |
| С картофелем и курицей | 82.4 ккал | 9.4 г | 0.9 г | 9.7 г |
| С судаком | 122.6 г | 10.2 г | 6.7 г | 6 г |
| С кроликом | 130.8 ккал | 10.8 г | 6.3 г | 7.9 г |
| Котлеты с кур. фаршем | 106.7 ккал | 18.7 г | 2.2 г | 3.6 г |
Полезные советы
Несколько советов, которые помогут правильно приготовить блюда из брокколи:
- Покупать следует капусту этого сорта только в замороженном виде или свежие соцветия зеленого цвета без желтизны;
- Чтобы сохранить хруст овоща, требуется обязательно предварительно его бланшировать, а потом сразу выложить на лед.
- Брокколи не размякнет и не получиться твердой, если соблюдать температурный режим и время приготовления, описанные в диетических рецептах.
Видео о приготовлении брокколи
Как быстро и вкусно приготовить брокколи: