Большинство видов орехов по содержанию полезных веществ значительно опережают фрукты и овощи, а питательная ценность выше, чем в мясе. При этом у покрытого скорлупой лакомства низкий гликемический индекс, высокое содержание растительной клетчатки, антиоксидантов и полезных микроэлементов.
Виды орехов
Съедобные орехи появились в рационе первобытных людей задолго до изобретения огня и появления навыков приготовления пищи на костре. Во время археологических раскопок поселений, возраст которых превышает 10-6 тыс. лет до н. э., рядом с человеческими артефактами ученые находят шелуху пекана, фисташек и миндаля. Виды орехов в скорлупе служили надежным источником пищи на протяжении всей истории человечества: они переносят длительное хранение, обладают высокой пищевой ценностью, используются как лекарство.
Их употребляли в бланшированном, жареном, измельченном и цельном виде, получали питательное масло, а толченую скорлупу добавляли в тесто для хлеба. Термин «орех» в ботанике означает плод некоторых растений, покрытые твердой оболочкой (скорлупой) и имеющие съедобное ядро. Понятие орехов в кулинарии более широкое, сюда включены питательные плоды хвойных деревьев, ядра косточек и черенки плодовых растений, сами плоды.
| Группа | Вид | Особенности |
| Типичные | Грецкий | Витамины А, В, С, Е, К, РР, аминокислоты, 80 микро- и макроэлементов |
| Маньчжурский | Витамины С В1, Р, Е, С, К, пальминовая, стеариновая, олеиновая, линолевая кислоты, каротин, соли железа и кобальта | |
| Пекан | Витамины А, В, С, Е, полиненасыщенные жирные кислоты, фолиевая кислота | |
| Лесные | Лещина | Каротин, витамины А, В1, В2, Е, РР, ниацин, железо, кальций, магний, натрий, фосфор |
| Фундук | Глицериды олеиновой, стеариновой и пальмитиновой кислот, витамины группы А, В, Е, К, соли железа, марганца, серы, фосфора | |
| Турецкий (медвежий) | Витамин С, В1, Е, железо, магний, хлор, йод, аминокислоты, дубильные вещества | |
| Косточки плодов | Миндаль | Микроэлементы, рибофлабин, марганец, кобальт, кремний, фосфор, аминокислоты |
| Макадамия | Незаменимые кислоты, микроэлементы, стеролы, пальмитолеиновая, олеиновая, гадолеиновая, и линолевая кислоты | |
| Плоды | Кокос | Пищевые волокна, витамины А, В1, В9, В12, С, Е, РР, медь, железо, фосфор, цинк, лауриновая кислота |
| Каштан | Флаваноиды, пектины, кумарин эскулетин, витамины, калий, крахмал, жирное масло | |
| Бразильский | Витамины B1, Е, холин, калий, магний, фосфор, селен, декстрины, крахмал, аминокислоты | |
| Фисташка | Фенолы, антиоксиданты, витамины группы В, Е, цинк, селен, марганец, фтор, кобальт | |
| Арахис | Пищевые волокна, моно- и дисахариды, витамины группы В, C, Е, PP, триптофан | |
| Водяной орех | Фенольные соединения, глюкоза, флаваноиды, дубильные вещества | |
| Семена хвойных растений | Кедровые ядра | Пантотеновая кислота, витамины А, C, Е, фолаты, неоцин, медь, кальций, фосфор, цинк |
| Черенок плода | Кешью | Пиридоксин, пантеноловая кислота, филлохинон, алюминий, йод, селен, фтор, дисахариды, жирные кислоты |
Не существует универсального вида орехов, под скорлупой которого собраны все необходимые организму полезные вещества. При этом все сорта отличаются высокой калорийностью, богаты легкоусвояемыми белками и антиоксидантами.
Арахис (Земляной орех)
С научной точки зрения, арахис нельзя назвать орехом: овальные ядра являются плодами бобового растения Arachis hypogaea. Вздутые стручки неправильной формы покрыты легкой шершавой скорлупой, под которой вызревают 3-4 плода, разделенные неплотной перегородкой.
У промышленных сортов хорошо разветвленные побеги длиной до 70 см, стелющиеся по земле. В середине лета на них появляются кисти мелких желтых цветов, через день на их месте образуется завязь на длинной цветоножке. Под собственной тяжестью она опускается, достигает почвы и зарывается в землю на глубину 8-9 см. В сентябре-октябре начинается сбор урожая.
В XXI в. его культивируют на юге Китая, В Нигерии, Индии, Аргентине, США, Бразилии, плантации находятся на юге Франции, в Испании, Италии и в Закавказье.
Мякоть плотная, сладковатая, быстро утоляет голод. Витамин С в составе укрепляет иммунную систему, повышает устойчивость организма к инфекциям. Селен замедляет процессы старения, аминокислоты нормализуют работу нервной системы, а витамин Е (токоферон) борется с воспалительными процессами. Линолевая кислота снижает уровень холестерина, предотвращая развитие атеросклероза. Высокое содержание фолиевой кислоты способствует обновлению клеток, синтезу аминокислот и сохранению целостности ДНК.
Возможна индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. Противопоказан людям с избыточным весом, заболеваниями суставов, поджелудочной железы и кишечника. У маленьких детей может вызвать расстройство пищеварения. Арахис употребляют в пищу в сыром виде, однако термическая обработка увеличивает содержание полифенолов, делая орехи более полезными. Дополняет салаты и овощные закуски, в паназиатской кухне из «земляного ореха» готовят пряные соусы к мясу и птице. Добавляют в кондитерские изделия, нугу и мороженое, делают нежную муку для бисквитного теста.
Бразильский (кремовый) орех
Экзотические коричнево-бежевые орехи являются плодами южноамериканского дерева Бертолетия высокая (Bertholletia excelsa), растущего в тропической сельве. Огромные, до 45-50 м, деревья сохранились только в не затронутых человеком лесах Боливии, Бразилии, Восточной Колумбии и Перу. Попытки выращивать бразильские орехи на плантациях оказались экономически невыгодными: опыление соцветий производит тончайшими хоботками орхидейных пчел, избегающих поселения людей.
Через год после опыления на основе дерева появляются крупные, диаметром 20-30 см, плоды, под жесткой скорлупой которых вызревают 10-24 орехов. После созревания они падают на землю, плотная оболочка предохраняет их от раскалывания. Минерально-жировой состав понижает давление, уменьшает уровень «плохого» холестерина, улучшает работу щитовидной железы. Тиамин блокирует процессы старения клеток, поддерживает нормальный рост и развитие. Благодаря расщепляющему жиры метионину, помогают снижать вес и поддерживать мышечную массу.
100 гр бразильских орехов содержат 1917 мкг селена, который укрепляет иммунитет и предотвращает развитие онкологических заболеваний. Исследования Университета Аризоны доказали, что ежедневное употребление арахиса снижает вероятность развития рака предстательной железы на 63%, а рака легких на 46%.
Является сильным аллергеном. Высокое содержание белка может вызвать перебои в работе почек, кожура плода содержит афлатоксин, повреждающий клетки печени.
Сырые бразильские орехи по вкусу напоминают кедровые, при раскусывании чувствуется маслянистая структура. Используются для приготовления закусок, салатов, десертов, выпечки, шоколада. Стоимость зависит от размера орехов, в среднем 560 руб./500 гр.
Водяной орех (Чилим)
Виды орехов в скорлупе растут не только на суше: плавающий в воде чилим встречается в теплых озерах, заводях и медленных реках. На поверхности заметны крупные ромбовидные листья с белыми цветами в центре пучка. Длина гибкого подводного стебля достигает 4-5 м. К началу осени над водой формируются плотные темно-зеленые плоды-костянки с твердыми торчащими отростками. Внутри находится единственный орех с сочной крахмалистой мякотью.
Палеонтологи обнаружили плоды чилима в отложениях, относящихся к эпохе неогена. В X-XII вв. орех являлся одним из основных продуктов питания: его сушили, отваривали, запекали в золе, перетирали в муку, ели в сыром виде. Сейчас растение встречается редко и занесено в Красную книгу. В Китае и Индии плантации водяного ореха разводят на болотах и озерах. В восточной медицине применяется для укрепления иммунитета, повышения устойчивости организма, лечения укусов ядовитых насекомых и змей. Возможны случаи индивидуальной непереносимости.
В орехах содержится крахмал, минеральные соли, фенольные соединения и витамины. Белая мякоть даже после обработки остается сочной и сладкой. Сырые плоды добавляют в овощные и фруктовые салаты, запекают и отваривают. В азиатских странах популярны запеченные зерна чилима с острыми специями, в Индии из него пекут лепешки и добавляют в похлебку.
Грецкий орех
Первые упоминания о целебных свойствах грецкого ореха связаны с преданиями о правителях Персии в VII в. до н.э. Из Персии орехи попали в Грецию, где мякоть молодых зеленых орехов считалась «эликсиром молодости». Высота крупного дерева грецкого ореха (Juglans regia) достигает 25 м, диаметр раскидистой кроны 16-20 м. Начинают плодоносить с 10-12 лет, срок жизни дерева до 600 лет. Посадки теплолюбивого растения распространены в Греции, Индии, Китае, Узбекистане, Таджикистане, в Тянь-Шанских горах, Закавказье и на юге России.
Полезны при заболеваниях сердца и сосудов: калий и магний в составе укрепляют стенки сосудов, снижают уровень холестерина. Высокая концентрация железа помогает при анемии, а цинк и йод положительно влияют на работу щитовидной железы, улучшают состояние кожи и волос. Полинасыщенные кислоты стимулируют работу головного мозга, снимают спазмы сосудов, снижают последствия стрессов и перенапряжения. В народной медицине орехи с медом считаются отличным средством для восстановления потенции.
При переедании возникает раздражение миндалин и слизистой оболочки ротовой полости. У людей с аллергией на белок грецкие орехи могут вызвать сильный приступ. Стоимость очищенных орехов: 600-800 руб./кг.
Каштан
Съедобными являются плоды Каштана благородного (Castanea sativa Mille), произрастающего в теплом климате Средиземноморья, Азии и Северной Америки. В России растет только менее теплолюбивый Конский каштан (Aesculus hippocastanum), орехи которого богаты биологически активными веществами, но в пищу нее пригодны.
Плоды покрыты бурой плотной оболочкой с торчащими шипами, внутри спрятаны 2-3 орешка с блестящей коричневой поверхностью. В созревших плодах содержится рекордное количество витаминов А, С, РР, группы В, флаваноиды и масла. Железо и фосфор помогают бороться с анемией и малокровием, калий и медь снижают сердечную недостаточность, укрепляют сосуды и нормализируют артериальное давление. Масло каштана снимает отеки, улучшает состояние кожи и волос.
Благодаря высокому содержанию белков и углеводов быстро утоляют голод, подходят для вегетарианского питания. Из-за значительного содержания дубильных веществ, каштаны перед употреблением лучше отварить, запечь или поджарить. На Корсике муку из размолотых каштанов используют при выпечке хлеба, в Японии их подают как гарнир к свинине, курице или рыбе.
У больных сахарным диабетом, проблемами ЖКТ или заболеваниями крови каштаны могут вызвать ухудшение самочувствия. С осторожностью пробовать в период беременности и кормления малыша.
Каштаны для жарки можно заказать в интернет-магазинах: стоимость неочищенных орехов 960 руб./кг.
Кедровые орешки
Целебные свойства семян Сосны сибирской (Pinus sibirica) издавна были известны жителям Сибири, Монголии и севера Китая. Их использовали для лечения туберкулеза, воспалений, артритов и цинги. Сбор и заготовка орехов производится вручную, с сентября по конец октября. Собранные в этот период ядра плотные, занимают все внутреннее пространство скорлупы и отличаются насыщенным маслянистым вкусом.
Повышенное содержание лизина, метионина и триптофана предотвращает развития атеросклероза, снижают уровень «плохого» холестерина, предотвращают заболевания коронарной артерии и инсульты. Масло улучшает липидный состав крови, стимулирует работу мышц, способствует обновлению организма. В народной медицине для восстановления после тяжелых заболеваний используется спиртовая настойка на неочищенных орешках.
Орешки отличаются деликатным сливочно-ореховым вкусом с ароматом сосновой хвои. Небольшая горсточка добавляет пикантности салатам, холодным овощным закускам, соусам, десертам и выпечке. Превышение дневной номы (30-50 гр очищенных орешков) приводит к чувству горечи во рту, может спровоцировать развитие нетоксичного гепатита.
Кешью
Виды орехов в скорлупе не всегда являются плодами: кешью вызревают внутри ярких сочных фруктов с аппетитной мякотью. Орехи покрыты плотной оболочкой, защищающей их от слоя жгучей смолы, расположенного между мякотью и внутренней частью плода. Перед употреблением собранные орехи всегда обжариваются в скорлупе, это предохраняет от воздействия ядовитой смолы. Кешью выращивают на востоке Бразилии, в Индии, Юго-Восточной и Западной Африке, Восточной Азии, Иране, Азербайджане.
Нежная маслянистая мякоть кешью выводит канцерогены из организма, и предупреждает развитие онкологии. Регулярное употребление приводит в норму уровни сахара, холестерина, останавливает развитие инфекционных болезней, способствует насыщению клеток кислородом. Витамин Е является природным афродизиаком, усиливающим репродуктивную функцию.
Хотя кешью отличаются невысоким содержанием жиров, они активируют обмен веществ, и дают чувство легкого и быстрого насыщения. Рекомендован в период беременности и грудного вскармливания: обеспечивает организм витаминами и минералами, укрепляет иммунитет, как матери, так и ребенка. Стоимость 650-780 руб./кг.
https://youtu.be/i-H7AiBwSHQ
Кокос
Плоды кокоса не являются орехами, это сухие косточки тропической кокосовой пальмы. Диаметр плодов может достигать 25-30 см, вес доходит до четырех кг. Пальмы растут на побережьях Юго-Восточной Азии, Индии, Тайланда, Гавайях, Полинезии, южных штатов США. В незрелом орехе содержится кисло-сладкая белая жидкость, называемая «кокосовым молоком». По мере созревания жидкость густеет и превращается в ароматную мякоть.
Кокосовые орехи богаты омолаживающими цикотинами, стимулирующими регенерацию клеток, антиоксидантами, полезными жирами и микроэлементами:
- Селен улучшает работу щитовидной железы.
- Железо увеличивает количество эритроцитов, стимулирует метаболические реакции.
- Фосфор и кальций поддерживают мышечный тонус.
- Магний стимулирует мозговую деятельность, избавляет от стрессов и бессоницы
- Лауриновая кислота восстанавливает иммунную систему, останавливает воспалительные процессы.
- Фруктоза обеспечивает энергетические потребности организма.
- Клетчатка и витамин В 6 предотвращают развитие атеросклероза, стимулируют работу пищеварительного тракта и кишечника.
Из-за высокого гликемического индекса противопоказаны при диабете и склонности к лишнему весу. Обилие клетчатки и пищевых волокон может спровоцировать расстройство кишечника. Кокос используют в натуральном и сушеном виде, из мякоти изготавливают ароматное масло. Нежный вкус кокосового молока подчеркивает аромат рыбы, морепродуктов и овощей. Свежую мякоть добавляется в кондитерские изделия и пряные соусы, а высушенная применяется при изготовлении экзотических алкогольных напитков.
Макадамия
Родиной одного из самых ценных орехов в мире ореха является Австралия, аборигены которой считали их священным даром богов. Деревья высотой до 20 м относятся к семейству Протейновых, плодоносить начинают в возрасте 10 лет. Кроме Австралии, макадимию культивируют в Бразилии, Южной Африке и на Гавайях. Созревшие небольшие орехи шарообразной формы, с очень плотной оболочкой, для распилки которой применяется специальная технология.
Отличаются легким, слегка сладковатым вкусом, напоминающим фундук. Пальмитолеиновая кислота регулирует обмен липидов и углеводов, защищает клетки от преждевременного старения, уменьшает воспалительные процессы и улучшает работу сердца.
Цинк и селен укрепляют иммунитет, стабилизирует функционирование эндокринной системы. Витамины и аминокислоты в составе помогают восстановиться после перенесенных заболеваний, останавливают воспалительные процессы, очищают организм от скопившихся токсинов. Диетологи рекомендуют включать ядра в рацион людей, работающих на вредных производствах. В кулинарии орехи используют в сыром и прокаленном виде, добавляют в десерты, соусы, фруктовые и овощные салаты.
Сочетаются:
- с экзотическими фруктами;
- имбирем;
- кокосовой стружкой;
- темным шоколадом;
- зрелыми сырами.
Макадамия противопоказана детям до 3 лет, людям, склонным к аллергии и быстрому набору веса.
Миндаль
Покрытый бархатистой оболочкой миндаль созревает на небольшом дереве Prunus dulcis. На самом деле миндаль является косточковым плодом, родственником персика и сливы. С давних времен миндаль выращивают в странах Средиземноморья, Средней Азии, Китае, Аргентине, Греции, Чили. Исследования, проведенные в 2011 г. American Heart Association, доказали, что ежедневное употребление миндаля снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 35-45%. Высокое содержание магния и кальция способствуют снижению артериального давления, предотвращает закупорку сосудов.
Миндаль богат высококачественным белком, равноценным постному мясу. Стимулирует мозговую активность, ускоряет обменные процессы и омолаживает организм. Природные антиоксиданты избавляют от бессонницы, тревожных состояний, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера. В пищу используют орехи сладкой разновидности миндаля (Prunus dulcis var. Dulcis). Горький подвид несъедобен из-за содержания синильной кислоты и гликозида амигдалина, его успешно применяют в парфюмерии и народной медицине.
Именно он придает неповторимый аромат знаменитому ликеру Amaretto. Ядра употребляют в свежем, соленом или жареном виде, добавляют в кондитерские изделия, салаты, джемы, шоколад. В средиземноморской кухне толченый миндаль используется для панировки рыбы и постного мяса.
Миндаль аллергенный продукт, переедание может вызвать головокружение, боль в животе и расстройство желудка. Незрелые ядра ядовиты из-за содержания цианидов.
Стоимость цельных очищенных ядер 1100-1250 руб./кг.
Мускатный орех
Круглые плотные семена плодов тропического дерева Мускатник душистый (Myristica fragrans) известны человечеству более 4 тыс. лет. Родиной растения являются Молуккские острова, распространен в Индонезии, на островах Ява, Суматра и Калимантан. Благодаря острому и терпкому древесному аромату пряность популярна во всем мире.
С точки зрения ботаники, это не орех, а косточка съедобного плода. Из мякоти готовят душистый джем, косточки сушат 5-6 недель, пока скорлупа не станет твердой. Осторожно разбивают деревянным молотком, ядра очищают, покрывают защитным раствором на основе извести и досушивают еще несколько месяцев.
В кулинарии используют молотый мускатный орех: щепотка порошка придает блюдам интенсивный ореховый, следка сладковатый аромат и вкус. Добавляют в мясные блюда, домашние колбасы, пряные салаты, сладкую выпечку, соусы и крема. При избыточном использовании придает блюдам сильную горечь. Из-за содержания галлюциногенного амфетамина, в больших дозах (30-40 гр) вызывает наркотическое опьянение, галлюцинации, тахикардию.
Пекан (Кария иллинойская)
Виды орехов в скорлупе часто сходны между собой: плоды пекана строением и вкусом напоминают грецкий орех. Гигантские деревья Кария (Carya Illinoinensis) высотой до 60 м растут в теплом влажном климате: юго-восток США, Средняя Азия, Кавказ и Крым. Под гладкой коричневой скорлупой пекана находится ядро из двух продолговатых семядолей с неоднородной извилистой структурой. Богатый сбалансированный состав орехов регулирует уровень глюкозы, повышает иммунитет, способствует выработке тестестерона, улучшает процессы пищеварения, выводит токсичные вещества и шлаки.
Пекан известен насыщенным шоколодно-маслянистым вкусом, колотые орехи добавляют в десерты, выпечку, фруктовые салаты. Питательное масло используют для заправки салатов, маринада рыбы и птицы, дополнение к рису и твердому сыру. Стоимость пекана в скорлупе 1450 руб./кг, очищенные ядра 1950/кг.
Фисташки
Орехи вызревают в плотных крупных плодах-костянках невысокого многоствольного дерева Фисташка настоящая (Pistacia vera), распространенного в Средней Азии, США, Иране, Турции и Греции. Кожура плода желтого или красноватого цвета, после вызревания раскрывается, открывая зеленоватое ядро. В составе фисташек рационально сочетаются полезные жиры, аминокислоты и микроэлементы. Орехи тонизируют организм, нормализуют функционирование сердца и сосудов, помогают при хроническом истощении.
Витамины А и Е устраняют воспалительные процессы, защищают структуру клеток от разрушения, стимулируют выработку гормонов. Фисташковое масло насыщает организм антиоксидантами, нейтрализует анемию, помогает при гриппе, пневмонии и других заболеваниях дыхательных путей.
Максимум полезных веществ сохраняется в сырых, собранных в конце лета, орехах. В кулинарии используют в подсушенном и соленом виде: добавляют в колбасы, соусы к мясу, десерты, шоколад, мороженое. Являются сильным аллергеном, при переедании возможна тошнота и головокружение. Цена очищенных фисташек 1400-1590 руб./кг.
Фундук
Фундуком считаются окультуренные сорта Лещины обыкновенной или Орешника. Вкус культивированных орехов более нежный и насыщенный, скорлупа тонкая, а калорийность заметно выше, чем у лесного вида. Фундук выращивают в Турции, США, Италии, Испании, на Кавказе, в странах малой Азии.
Систематическое употребление лещины приводит к нормализации всех функций организма:
- Улучшается циркуляция лимфы;
- выводятся токсичные соединения;
- увеличивается эластичность гладкой мускулатуры сердца и сосудов;
- паклитаксел в составе снижает риск развития онкологии;
- замедляет формирование тромбофлебита;
- стабилизируется нервная система, исчезают последствия стрессов и бессонницы.
Свежий фундук по вкусовым качествам не уступают миндалю. Из ядер готовят пасту-пралине, ароматное масло для заправки, нежную муку для французского бисквита дакуаз. Молотые орехи добавляют в выпечку, начинку для мясных рулетов и птицы, десерты и шоколад. При переедании начинаются спазмы сосудов головного мозга, головокружение и сильная боль. Нельзя употреблять при тяжелых формах диабета и нарушении функционирования печени. Цена очищенных ядер начинается от 750 руб./кг.
Пищевая ценность и нормы потребления
Несмотря на большое количество полезных веществ, аминокислот и витаминов, орехи являются высококалорийным, быстроусвояемым продуктом. При склонности к лишнему весу или соблюдении диеты необходимо следить за количеством и калорийностью съеденных вкусных ядер.
| Орех | Энергетическая ценность/ккал | Белки/гр | Жиры/гр | Углеводы/гр | Гликемический индекс | Норма в сутки/шт. |
| Арахис | 551-590 | 26,3 | 45,2-49 | 9,9-15 | 9 | 50-80 |
| Бразильский | 659-700 | 14 | 67 | 4,5 | 25 | 2-4 |
| Водяной | 190-200 | 11,9 | 3,4 | 55,4 | 17 | 6-10 |
| Грецкий | 654 | 15,2 | 62,5 | 7 | 15 | 10-12 |
| Каштан | 245-300 | 15,6 | 56 | 42 | 15 | 8-12 |
| Кедровые | 673 | 14 | 68 | 13 | 15 | 40-50 |
| Кешью | 553 | 18 | 44 | 30 | 25 | 8-10 |
| Кокос | 660 | 6,9 | 36,5 | 4,8 | 45 | 0,5-1 |
| Макадамия | 720 | 7,9 | 75,8 | 5,2 | 15 | 8-10 |
| Миндаль | 579 | 21,15 | 49,9 | 21,6 | 10 | 20-25 |
| Мускатный орех | 525 | 6 | 36 | 49 | 70 | 1-3 гр |
| Пекан | 690 | 9 | 72 | 14 | 25 | 8-10 |
| Фисташки | 556 | 20 | 49 | 7 | 18 | 15-20 |
| Фундук | 628 | 15 | 61 | 17 | 15 | 8-10 |
Большинство привычных видов орехов прячут в скорлупе сложные белки, незаменимые аминокислоты, ценные минералы и витамины. Регулярное употребление дарит заряд бодрости и энергии, уменьшает риск заболеваний, разнообразит меню при любом типе питания.
Видео об орехах в скорлупе
Видео об орехах, их пользе и особенностях:
https://youtu.be/1e7XkBMxrng