Овощное рагу. Калорийность на 100 грамм, БЖУ, как употреблять на диете

Рагу считается словом французского происхождения, является популярным способом тушения всех видов мяса, птицы, дичи, рыбы, овощей, грибов или морепродуктов. Найти его рецепты можно в любой кухне народов мира, а вариативность используемых компонентов позволяет легко менять вкус и калорийность блюда.

Что такое овощное рагу?

Овощное рагу, калорийность которого зависит от входящих в него ингредиентов, представляет собой набор разных нарезанных овощей и бобовых, тушеных в густом соусе. Оно может быть приготовлено в качестве самостоятельного полноценного блюда или в виде сытного и полезного гарнира. Это простое блюдо издревле готовили на  Руси в русской печи, а названием рагу обозначалось иностранное кушанье.

Сегодня этим словом обозначается не какой-то конкретный рецепт, а технологический процесс приготовления с использованием современных средств:

• духовки;
• мультиварки;
• сковороды;
• скороварки;
• микроволновки;
• аэрогриля.

Тушение является наиболее полезным и диетическим способом тепловой обработки продуктов, поэтому рагу можно смело отнести к блюдам здорового питания.

Химический состав и польза составляющих рагу

Овощное рагу, калорийность которого зависит от используемых компонентов, можно приготовить из огромного количества сочетаний продуктов. В состав блюда можно включать любые овощи. Наиболее распространенным и полезным компонентом овощного рагу можно назвать капусту, причем использовать можно не только белокочанную, но любые виды цветной, пекинской и брюссельской капусты, брокколи, кольраби, а также их комбинации.

Это отличный источник растворимой клетчатки и растительных волокон, множества минеральный веществ и витаминов, в том числе аскорбиновой кислоты. Капуста отлично насыщает и очищает организм.

Обязательным ингредиентом практически любого блюда можно назвать репчатый лук, который является источником эфирного соединения фитонцидов, флавоноидов и витаминов, способствующих уничтожению вирусов и патогенных бактерий в кишечнике, укреплению иммунных функций организма, нормализации метаболизма.

В моркови содержится большой количество каротина, полезных сахаров, углеводов, множество минеральных веществ и клетчатки. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, нормализует уровень глюкозы.

Использование в рецептуре сладкого болгарского перца и томатов благотворно влияет на сердечную деятельность, способствует укреплению стенок кровеносных сосудов, приостанавливает клеточное старение и укрепляет иммунитет.  Тыква восполнит дефицит редкого витамина Т, ускоряющего обменные процессы, а значит способствует похудению.

Кроме того, от употребления в пищу тыквы наблюдается легкий слабительный и мочегонный эффект, что позволяет вывести из организма продукты распада и излишки жидкости, устраняет отеки, нормализует давление.

В бобовых культурах имеется растительный белок, необходимый для здоровья нервной системы и строения мышечных волокон, поэтому их необходимо включать в рецептуру приготовления овощного рагу, но в ограниченном количестве, так как они сильно повышают питательность блюда.

В кабачках и корневом сельдерее содержится минимальное количество калорий, а чувство сытости не покидает в течение долгого времени. Кроме того, эти овощи ускоряют липидный обмен, что способствует естественному процессу расщепления жировых запасов организма и выведению их с лишней жидкостью.

Пряный вкус и аромат чеснока не только улучшает вкус блюда, но и отлично помогает бороться с инфекциями, является профилактикой простудных заболеваний, особенно в период осеннего межсезонья и эпидемий.

Таблица калорийности овощного рагу на 100 грамм

Овощное рагу, калорийность которого складывается из питательной ценности исходных продуктов, легко варьировать по составу, заменяя одни компоненты другими, увеличивая или уменьшая их количество:

100 г продукта	ккал
Сельдерей	13
Томат	17
Стручковая фасоль	23
Баклажан	24
Сладкий болгарский перец	25
Кабачок	27
Белокочанная капуста	28
Цветная капуста	31
Морковь	32
Брокколи	33
Лук репчатый	41
Зеленый горошек	73
Картофель	80

Пищевая ценность овощей очень низкая, поэтому и средняя калорийность готового тушеного блюда получится невысокой: от 25 до 55 ккал на 100 г.

Пищевая ценность в зависимости от способа приготовления

Тушение является наиболее диетическим способом приготовления овощного рагу, но не всем нравится вкус только натуральных овощей. Усилить аппетитность блюда можно при помощи ароматных специй.

Если в процессе приготовления овощей использовать растительное масло для обжаривания лука с морковью, то вкусовые качества становятся более яркими и насыщенными, но калорийность готового рагу возрастает. Овощи, запеченные в духовке, становятся более сухими и концентрированными, а поэтому увеличивается их пищевая ценность из расчета 100 г.

Таблица БЖУ на 100 грамм продукта

При средней пищевой ценности блюда из тушеных овощей в 100 г 45 ккал, на долю белков приходится около 1,5 г, жиры составляют не более 1 г, а на количество углеводов отводится от 8 до 11 г. При часто применяемой в рецептах пассеровке лука увеличивается количество жиров в готовом блюде и соответственно возрастает его общая калорийность.

Диетические свойства блюда

Овощное рагу, калорийность которого невелика, обладает и многими другими полезными для соблюдающих диету людей свойствами:

• легко усваивается и переваривается;
• стимулирует пищеварительные процессы;
• улучшает моторику кишечника;
• нормализует стул и избавляет от запоров;
• благотворно влияет на работу желчевыводящей и выделительной системы;
• щадяще действует на слизистую желудка и кишечника;
• является источником витаминов, пищевых волокон и необходимых микроэлементов;
• очищает от плохого холестерина;
• нормализует метаболизм и обменные процессы;
• способствует естественному снижению веса.

Как понизить калорийность рагу?

Снизить пищевую ценность овощного рагу можно за счет исключения или сведения к минимуму жиров и крахмалистых овощей:

• картофеля;
• тыквы;
• бобовых;
• кукурузы.

Как употреблять овощное рагу на диете?

Овощное рагу является низкокалорийным блюдом, которое рекомендуется включать в регулярное меню. Оно полезно и детям, и взрослым, а особенно для тех, кто следит за своей фигурой и ограничивает калорийность рациона.

На диете можно безбоязненно употреблять 1-2 порции тушеных овощей в сутки, совмещая их с белковой пищей: постным мясом или рыбой, различными морепродуктами. Лучшим временем для овощного рагу будет обед и ужин. Единственное, что диетологи предостерегают от превышения общей суточной нормы в 1-1,5 кг овощей и фруктов.

Рецепты диетического овощного рагу

Состав овощей в диетическом рагу определяется не только вкусовыми предпочтениями, но и сезонной доступностью тех или иных продуктов. По возможности стоит остановить свой выбор на кабачках и баклажанах, которые обладают низкой калорийностью, но надолго утоляют чувство голода. Также хорошо насыщают грибы, которые позволят усилить вкусовые качества блюда.

Крахмалистую картошку не стоит совсем исключать из рациона худеющих, так как в ней тоже содержится большое количество полезных для человека веществ и микроэлементов. Только не стоит делать это слишком в больших количествах, разбавляя ее другими овощами: репой, корневым сельдереем, брюквой.

Последовательность закладки каждого овоща строго определено временем его приготовления, которое следует учитывать, чтобы рагу не превратилось в неаппетитную кашу. Чтобы снизить количество соли и сделать вкус готового блюда ярче, необходимо использовать различные специи и приправы, которые к  тому же, разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

С брокколи

Для начала необходимо промыть и очистить все овощи.

1. Морковь нужно нарезать тонкой соломкой, а лук измельчить полукольцами.
2. Можно овощи слегка обжарить в небольшом количестве растительного масла в глубокой сковороде или сотейнике. Если диета очень строгая, то этот шаг пропускается.
3. У 2 баклажанов следует удалить плодоножки, а кожицу можно не счищать. Порезать плоды на кусочки среднего размера, добавить к луку с морковью и тушить на медленном огне, влив в посуду немного жидкости.
4. Теперь туда же нужно отправить соломку сладкого болгарского перца. Можно взять 2 стручка разного цвета для более яркого вида готового блюда.
5. Соцветия брокколи при необходимости порезать на частички одинакового размера. Для сохранения яркого насыщенного цвета овощи можно бланшировать в кипящей воде в течение 2-3 мин., а затем опустить в холодную воду.
6. Томаты можно очистить от кожицы, сделав крестовой надрез и поместив плоды на 1-2 мин. в кипяток. Затем помидоры необходимо измельчить и добавить в посуду с тушеными овощами вместе с брокколи.
7. Теперь следует посолить рагу, добавить любимые специи. Хорошо подойдет свежемолотый черный и красный перец, мускатный орех, карри, кумин или кардамон.
8. После этого посуду нужно плотно накрыть крышкой и потушить еще в течение 10 мин.
9. Измельченную свежую зелень укропа, петрушки и кинзы можно смещать с мелкорубленным чесноком, слегка перетереть смесь и отправить в готовое блюдо.

С кабачками без масла в сковороде

Овощное рагу на основе молодых кабачков отличается нежной легкой текстурой и нейтральным вкусом, так что в него можно добавлять любые овощи в качестве дополнительных компонентов.

• Очищенную от шелухи крупную луковицу необходимо нарезать крупным кубиком, а 2 моркови нашинковать тонкими кружками.
• Овощи нужно пассеровать в глубокой сковороде или сотейнике на растительном масле до мягкости.
• Теперь следует отправить туда нарезанный крупными дольками картофель. Достаточно будет 1 клубня на порцию.
• Белокочанную капусту следует нашинковать тонкими полосками, слегка обмять, присолить и отправить к остальным овощам для тушения под крышкой.
• Несколько стручков сладкого болгарского перца нужно очистить от семян и плодоножек, нарезать тонкой соломкой и поместить в посуду, тщательно перемешав все овощи.
• Молодые кабачки необходимо нарезать средними кубиками и добавить к остальным компонентам, аккуратно перемешать, накрыть кастрюлю крышкой, тушить до полуготовности.
• Теперь можно влить в посуду 100 мл томатного сока с солью, перцем и специями, плотно накрыть крышкой и тушить на слабом огне в течение 10 мин.
• В готовое блюдо нужно добавить мелкорубленую зелень с чесноком для аромата.
• Подавать кабачковое рагу можно с ложкой сметаны или нежирного йогурта.

С курицей

Диетическое овощное питание необходимо дополнять белковой пищей, а куриная грудка для этого считается наиболее подходящим вариантом, так как содержит минимальное количество жиров, а приготовление в духовке, позволяет приготовить максимально полезное блюдо.

1. Необходимо нарезать 0,5 кг куриного мяса мелкими одинаковыми кусочками и выложить на дно толстостенной кастрюли или гусятницы. При желании можно готовить блюдо порционно в керамических горшочках, равномерно распределяя в них все ингредиенты.
2. Очищенные от шелухи луковицы нужно измельчить полукольцами и смешать с куриным мясом, добавить соевый соус и немного свежемолотого перца.
3. Тем временем нужно заняться подготовкой остальных овощей. Картофельные клубни необходимо тщательно вымыть и нарезать некрупными дольками или одинаковыми ломтиками.
4. Баклажаны следует порезать кубиками среднего размера.
5. Стручки сладкого болгарского перца нужно очистить от семян и плодоножек, нарезать крупными квадратиками.
6. Свежую цветную капусту необходимо тщательно промыть в проточной воде, разделить на соцветия одинаковой величины.
7. Томаты нужно натереть в терку, удалив при этом шкурку. Можно заменить свежие помидоры консервированными в собственном соку или разведенной в воде томатной пастой.
8. Теперь нужно поместить все овощи в посуду к маринованной курице. Выкладывать можно произвольно или слоями, посыпая специями и пряными травами.
9. В конце все овощи нужно залить протертыми томатами. Можно добавить немного острой аджики. Закрыть посуду крышкой и отправить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку на 30-40 мин.
10. После чего необходимо выключить огонь, но не доставать посуду, дать блюду потомиться и настояться еще в течение 20 мин.

С грибами в мультиварке

Очень вкусное и сытное блюдо модно без особого труда приготовить при помощи мультиварки, в которой еда готовится без участия человека, необходимо только время на подготовку ингредиентов:

1. Для начала нужно вымыть и очистить от кожуры 3-4 клубня картофеля, нарезать крупными дольками и поместить в чашу мультиварки.
2. Свежи грибы необходимо тщательно промыть и нарезать на одинаковые части, отправить к картошке.
3. Очищенную луковицу среднего размера нужно мелко нарубить кубиками, а крупную морковь потереть на терке.
4. Молодой кабачок следует очистить от кожуры, не удаляя сердцевину, нарезать крупными дольками.
5. Все овощи нужно в произвольном порядке уложить в чашу мультиварки, залить небольшим количеством чистой питьевой воды, добавить соль и специи по вкусу. Можно положить 1 листок лавра.
6. После этого следует закрыть крышку агрегата, выставить режим тушения и установить время, исходя из мощности прибора.
7. После звукового сигнала можно разложить рагу по тарелкам, предварительно перемешав все компоненты блюда.
8. Подавать грибное рагу хорошо с ложкой нежирной сметаны или небольшим кусочком сливочного масла, украсить блюдо можно свежей зеленью укропа.

С фасолью и зеленым горошком

Очень сытное блюдо получается из зерновой или стручковой фасоли, которую, кроме лука с морковью, можно дополнить свежими томатами, кабачками и болгарским перцем. Зерна необходимо предварительно замочить на 12 ч., затем промыть и отварить до полуготовности в несоленой воде на медленном огне. Только после этого их можно добавлять в рагу.

В конце за 10 мин. до готовности овощей нужно внести зеленый горошек, который добавит сладости блюду. Отлично сочетается фасоль с чесноком и грецкими орехами. Готовое блюдо хорошо украсить большим количеством зелени кинзы и петрушки.

С базиликом

Пряный базилик широко используется в кухне южных народов мира, особенно любят его в Италии. Эта трава отлично сочетается со свежими помидорами, баклажанами и чесноком. За нейтральную основу блюда можно взять немного картофеля и кабачков. Также уместным будет сладкий болгарский перец и цветная капуста.

• Овощи необходимо нарезать и слегка обжарить на оливковом масле с пассерованным луком.
• Затем залить небольшим количеством овощного бульона или воды, сдобрить небольшим количеством соли и свежемолотого перца, готовить на медленном огне под крышкой не менее получаса.
• За 10 мин. до готовности следует добавить большое количество протертых томатов с измельченным базиликом и чесноком, перемешать и потушить.

Овощное рагу является великолепным блюдом для повседневного семейного рациона, которое можно бесконечно варьировать, исходя из наличия овощей, а низкая калорийность и огромная польза делает его незаменимым при правильном образе жизни и здоровом питании.

Видео о приготовлении овощного рагу

Рецепт из всех овощей: