Рецепты без мяса на каждый день на обед, ужин, простые и вкусные блюда

Современная кулинария предлагает на каждый день большое количество вкусных и питательных рецептов без мяса. Правильно организованная и сбалансированная вегетарианская диета повышает качество жизни и улучшает общее состояние здоровья. Кроме того, она является отличной профилактикой гипертонической болезни, атеросклероза и сахарного диабета.

Рецепты для завтрака без мяса

Завтрак вегетарианцев должен быть питательным, чтобы обеспечить энергией, хорошим самочувствием и полезными витаминами на целый день.

Несколько вариантов вегетарианского завтрака:

	Примеры блюд
Пророщенные семена	Пророщенная пшеница с медом и грецкими орехами. Пророщенный маш с зеленью и орехами. Салат из пророщенной сои. Пророщенный овес с бананами и орехами.
Овсянка	С орехами и изюмом. Со свежими или замороженными ягодами. Со свежими фруктами. С сухофруктами.
Тыква	Тыквенная каша с рисом, пшеном или манкой. Тертая сырая тыква с медом, яблоком и грецкими орехами. Запеченная тыква с медом и кунжутом.
Яблоки	Печеные яблоки с творогом, медом и грецкими орехами. Витаминный салат с яблоком, морковью и клюквой. Взбитое блендером пюре из свежего яблока, груши и банана.
Творог	Сырники с изюмом. Запеканка с ягодами. Творог, перетертый с бананом и ванильным сахаром. Творог с апельсиновой цедрой.
Блинчики	С творогом и изюмом. С яблоком и корицей. С консервированными или свежими персиками. С творогом и зеленью. С бананом. С сыром.

Рецепты без мяса на каждый день, как видно из таблицы, отличаются большим разнообразием. Большинство ингредиентов для вегетарианского завтрака можно найти в обычных супермаркетах или магазинах здорового питания.

Овсяная каша со свежими и сухими фруктами на каждый день

Рекомендуется отдавать предпочтение цельным овсяным зернам, чем пропаренным хлопьям. Первый вариант содержит больше полезных веществ и клетчатки. В овсянке быстрого приготовления, как правило, содержится большое количество сахара, усилители вкуса и различные добавки.

Какие ингредиенты понадобятся?

Компоненты для питательной овсянки:

	Примечание	Масса
Овсяная крупа	Можно добавить хлопья грубого помола	5-6 ст. л.
Молоко	Вместо этого ингредиента можно добавить воду или миндальное молоко.	0,75 л
Мед	—	1 ст. л.
Свежие фрукты или сухофрукты	Банан. Чернослив. Курага. Финики.	Количество этих компонентов зависит от личных предпочтений

Самая вкусная овсяная каша получается из смеси 3-х видов круп: цельных зерен, хлопьев грубого помола и пропаренных хлопьев (брать в пропорции 2:2:1).

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить питательную овсянку:

1. Молоко или воду следует довести до кипения, а затем добавить крупу. Для приготовления цельной овсяной крупы понадобится 30 мин. Хлопья грубого помола необходимо готовить 15 мин.
2. Так как фрукты и сухофрукты содержат в себе витамины и микроэлементы, которые в процессе термообработки теряют свои свойства, то их ни в коем случае не следует варить вместе с кашей. Их необходимо добавлять уже к готовой и немного остывшей овсянке.
3. Мед нужно добавлять в кашу перед тем, как блюдо подают к столу. Овсянка не должна быть горячее 40 ˚С.

Что можно добавить?

В овсянку можно добавить орехи, кунжут или семена чиа. При желании кашу можно приготовить без подсластителя. Чтобы сделать ее сладкой, в нее необходимо добавить абрикос или финики.

Правила подачи блюда, украшение

Блюдо украшают свежими ягодами. Так как овсянка содержит в своем составе небольшое количество белка, ее рекомендуется сочетать с сырниками, творогом или омлетом.

Овощной салат с зеленью

Это витаминный салат, который станет отличным началом нового дня.

Какие ингредиенты понадобятся?

Продукты для овощного салата:

	Примечание	Масса
Смесь листовых овощей	Руккола. Радиччио. Зеленый салат. Фризе. Цикорий салатный. Кресс-салат.	180 г
Помидоры	Можно взять черри	125 г
Перец болгарский	Желтый или красный	100 г
Зелень	Укроп. Петрушка. Кинза. Зеленый лук.	25 г
Масло	На выбор: Оливковое. Кунжутное. Льняное. Тыквенное.	3 ст. л.
Лимонный сок	—	1 ст. л.

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить салат:

1. Сначала необходимо нарезать кубиками помидоры и перец.
2. Далее следует мелко нарезать зелень. Листовые овощи рекомендуется измельчить руками без использования ножа.
3. Овощи и зелень необходимо перемешать и посолить, а затем добавить к ним лимонный сок и масло.

Что можно добавить?

В салат можно добавить копченый кисломолочный сыр или панир.

Правила подачи блюда, украшение

Сверху салат посыпают тыквенными семечками или кунжутом. При желании вместо масла салат можно приправить сметанным или соевым соусом.

Омлет с творогом и шпинатом

Благодаря добавлению творога омлет становится более нежным и сытным.

Какие ингредиенты понадобятся?

Продукты для приготовления омлета:

	Примечание	Масса
Яйцо	—	2 шт.
Творог	Можно взять обезжиренный	100 г
Шпинат	Свежий или замороженный	20 г
Масло для жарки	Растительное или сливочное	1 ст. л.
Соль	—	¼ ч. л.

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить омлет:

1. Шпинат следует помыть и измельчить, а затем обжарить его на сковороде с маслом в течение 1 мин.
2. Далее необходимо взбить яйца, а затем добавить к ним творог и соль.
3. Творожно-яичную массу нужно вылить к обжаренному шпинату.
4. Омлет следует готовить при закрытой крышке в течение 7 мин.

Правила подачи блюда, украшение

Омлет украшают тертым сыром и зеленью.

Питательные батончики с сыром и брокколи

Это сытная закуска, которую можно приготовить за 40-50 мин.

Какие ингредиенты понадобятся?

Компоненты для приготовления батончиков:

	Примечание	Масса
Брокколи	—	0,5 кг
Творог	Данный ингредиент не должен иметь жирность более 5%	100 г
Яйца	—	2 шт.
Сыр	Можно взять моцареллу	250 г

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить батончики:

1. Брокколи следует помыть и измельчить с помощью кухонного комбайна или блендера.
2. К брокколи следует добавить сыр и измельчить массу еще раз в течение 5 сек.
3. К полученной массе необходимо добавить яйцо и творог, а затем все перемешать и посолить.
4. Заготовку для батончиков следует равномерно распределить по противню, предварительно застеленному пекарской бумагой.
5. Выпекать батончики необходимо в духовке при t=200 ˚С на протяжении 35 мин.
6. Готовые батончики нужно охладить и нарезать на равномерные прямоугольники.

Правила подачи блюда, украшение

Батончики украшают зеленью или измельченными орехами (арахис, фундук или кедровые орешки).

Пример меню обеда без мяса

Рецепты без мяса на каждый день, как правило, включают в себя овощи, крупы и бобовые, обладающие высокой пищевой ценностью. Из этих ингредиентов можно приготовить сытный и сбалансированный обед.

Несколько вариантов для сытного обеда:

	Примеры блюд
Супы	Крем-суп из брокколи. Овощной суп с нутом. Сливочный суп с морковью и цветной капустой. Суп-пюре из запеченных перцев. Острый суп с фасолью и чили.
Вегетарианские котлеты	Капустно-морковные. Из свеклы. Из вареной гречневой крупы. Картофельные зразы с сыром. Из вареной фасоли или нута. Из картофеля и шампиньонов. Соевый шницель.
Гарнир	Вареный нут. Рис с овощами. Картофель, запеченный с грибами. Паста со свежими томатами и зеленью. Ризотто с грибами. Паста с грибами и баклажанами.
Вареники	С картофелем. С картофелем, грибами и зеленью. С творогом. Со свежими ягодами. Ленивые вареники из творога и муки.
Закуски	Запеканка с брокколи, сыром и цветной капусты. Лазанья с сыром и шпинатом. Ленивая пицца с киноа. Омлет из тофу и овощей. Баклажаны, запеченные с помидором и репчатым луком. Овощной шашлык.

Мексиканский суп

Рецепты без мяса на каждый день есть в большинстве национальных кухонь мира. Например, большой выбор вегетарианских блюд можно обнаружить в тайской, японской и индийской кухне.

Однако при желании многие любимые блюда, классический рецепт которых включает в себя мясо, можно с легкостью адаптировать для вегетарианцев. Например, без использования мяса можно приготовить густой и питательный мексиканский суп.

Какие ингредиенты понадобятся?

Продукты для приготовления 6-ти порций мексиканского супа:

	Примечание	Масса
Фасоль	Для этого блюда подходит фасоль темно-красного цвета	250 г
Перец	Для приготовления супа следует использовать красный перец	1 шт.
Лук	Можно взять белый лук, который ароматнее обычного репчатого	2 шт.
Помидор	Плоды большого размера	2 шт.
Перец чили	Можно взять сушеный	2-3 шт.
Чеснок	—	3 небольших зубчика
Вода	Данный ингредиент можно заменить овощным бульоном	2,5 л
Соль	—	1 ч. л.
Зелень	Кинза, петрушка или укроп	30 г

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить мексиканский суп:

1. Фасоль необходимо замочить на ночь в холодной воде. Воду по возможности нужно периодически менять.
2. Фасоль следует залить водой или готовым овощным бульоном. Далее ее нужно поставить на медленный огонь на 1-1,5 ч.
3. Овощи необходимо нарезать небольшими кубиками.
4. На сковороде следует обжарить болгарский перец, постепенно добавляя к нему лук, чеснок и чили.
5. Далее к обжаренным овощам нужно добавить помидоры, а затем тушить овощную массу около 10 мин.
6. К готовой фасоли следует добавить овощную зажарку и соль.
7. Суп необходимо довести до кипения и варить после этого еще 10 мин.
8. В готовый суп нужно добавить измельченную зелень.

Правила подачи блюда, украшение

Мексиканский суп при подаче на стол украшают кусочками сыра и кинзой.

Манты с картошкой и грибами

Без мяса по классическому рецепту можно приготовить вкусные манты, используя в качестве начинки картофель и грибы. Это блюдо не подходит на каждый день, так как из-за теста оно является достаточно тяжелым для желудка. Его желательно готовить не больше 2-х раз в неделю.

Какие ингредиенты понадобятся?

Продукты для приготовления 6-ти порций мант:

	Примечание	Масса
Мука (пшеничная)	1-й сорт	0,8 кг
Картофель	Необходимо брать клубни среднего размера	3 шт.
Грибы	Для приготовления мант лучше использовать шампиньоны	0,3 кг
Вода	Должна быть холодной	1 ст.
Лук (белый)	—	1 шт.
Соль	Можно использовать морскую	1 ч. л.

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить:

1. В муку следует добавить воду и соль. Далее необходимо замесить упругое и эластичное тесто.
2. Пока тесто отдыхает нужно приготовить начинку. Для этого следует очистить и нарезать кубиками грибы и овощи. Затем к ним следует добавить соль и перемешать.
3. Готовое тесто необходимо раскатать в пласт, толщиной не более 0,4 см. Далее его следует разделить на одинаковые квадраты. В середину каждого квадрата необходимо выкладывать начинку и формировать манты, соединяя края крест-накрест.
4. Манты следует готовить 30 мин в пароварке или специальной мантоварке.

Что можно добавить?

В начинку можно добавить зиру и оливковое масло.

Правила подачи блюда, украшение

Манты подают с грибным соусом, кетчупом или сметаной. Их украшают зеленью или тушеной морковью с луком.

Печеные пирожки без дрожжей и сливочного масла с абрикосами

Несмотря на отсутствие дрожжей, пирожки получаются достаточно пышными и легкими.

Какие ингредиенты понадобятся?

Необходимые компоненты:

	Примечание	Масса
Кефир	Процент жирности должен быть высоким	0,3 л
Мука	—	0,5 кг
Яичный желток	Брать куриное яйцо самого крупного размера	1 шт.
Масло растительное	—	40 мл
Сода	—	0,5 ч.л.
Сахар	Если начинка сладкая, то ингредиент можно не добавлять	0,5 ст.л.
Соль	—	1 ч. л.

Для начинки понадобится 0,5 свежих абрикос и 100 г сахара. Плоды должны быть спелыми и сладкими. Для смазывания пирожков необходимо 1 яйцо.

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить:

1. Все ингредиенты кроме муки и соды необходимо смешать. Далее в заготовку для теста нужно добавить соду и половину необходимого объема муки. Затем следует добавить остальную муку, после чего можно замешивать тесто. Его следует оставить на 15 мин при комнатной температуре.
2. Абрикосы для начинки необходимо помыть и нарезать кусочками.
3. Когда тесто будет готово, его нужно будет разделить на 20 равных частей, из которых следует сформировать шарики. В таком виде нужно оставить тесто еще на 5 мин.
4. Из каждого шарика теста необходимо сформировать лепешку, толщиной не более 1 см. На середину лепешки следует выложить абрикосы и посыпать сверху сахаром. Далее необходимо соединить противоположные края лепешки и сформировать пирожки.
5. Готовые пирожки нужно выкладывать на застеленный бумагой противень швом вниз. Перед тем как отправить выпечку в духовку, ее поверхность нужно смазать взбитым яйцом с помощью кондитерской кисти.
6. Выпекать пирожки следует 20 мин при t = 175 ˚С.

Правила подачи блюда, украшение

Готовые пирожки украшают сахарной пудрой.

Витаминный морс из брусники

Этот напиток хорошо освежает в жаркую погоду. Зимой брусничный морс при регулярном употреблении станет основным источником витаминов А и С.

Какие ингредиенты понадобятся?

Необходимые компоненты для морса:

	Примечание	Масса
Брусника	Свежая или замороженная	0,2 кг
Вода	—	2 л
Сахар	Чтобы сделать напиток более полезным, сахар нужно заменить медом или фруктозой.	2 ст. л.

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить:

1. Свежие ягоды следует размять ложкой или измельчить блендером. Если для приготовления морса используется замороженная брусника, то ее необходимо предварительно сполоснуть в воде и разморозить, оставив на столе при комнатной температуре на 30 мин.
2. Воду нужно довести до кипения, а затем добавить к ней ягоды.
3. Далее в морс необходимо добавить подсластитель, довести до кипения напиток, а затем снять его с огня. Если в качестве подсластителя используется мед, то добавлять его нужно в уже охлажденный напиток.
4. Морс необходимо настоять в холодильнике примерно 12 ч. Затем его нужно процедить и пить.

Правила подачи блюда, украшение

Морс подают к столу охлажденным.

Что приготовить на ужин без мяса?

Ужин должен быть легким, но в то же время сытным и питательным. Для последнего приема пищи перед сном хорошо подходят запеченные овощи, грибы и салаты.

Несколько вариантов для легкого ужина:

	Примеры блюд
Салаты	Из свежих фруктов и меда. Из листовых овощей и зелени. Из овощей, авокадо и адыгейского сыра. Из овощей и пророщенных семян.
Запеченные овощи	Картофель с сыром и сливочным маслом. Перец с баклажанами, грибами или сыром. Картофель с грибами и сметанным соусом. Помидоры, фаршированные сыром. Запеченные брокколи и цветная капуста.
Морская капуста	С морковью по-корейски. С селерой. С луком или чесноком.
Десерт	Пудинг из натурального йогурта и чиа. Творог с кусочками свежих фруктов. Запеченные яблоки.

Простой салат с вялеными помидорами

Это низкокалорийный и легкий салат, богатый на полезные микроэлементы и жизненно важные для человеческого организма витамины.

Какие ингредиенты понадобятся?

Продукты для 3-х порций салата:

	Примечание	Масса
Вяленые томаты	Можно приготовить самостоятельно или купить в магазинах здорового питания	50 г
Листовые овощи на выбор	Руккола. Зеленый салат. Цикорий салатный. Кресс-салат.	30 г
Свежие огурцы	Средний размер	1 шт.
Лимонный сок	—	1-2 ст. л.
Специи	Орегано. Черный перец. Сушеный базилик. Молотый сушеный чеснок. Асафетида.	5 г
Оливковое масло	Можно заменить кунжутным или льняным маслом	2 ст. л.

Пошаговый процесс приготовления

Как готовить:

1. Огурцы следует нарезать полукольцами, а затем добавить к ним измельченные руками листовые овощи и нарезанные ножом вяленые томаты.
2. В салат необходимо добавить специи, соль и лимонный сок. В конце его следует приправить маслом.

Что можно добавить?

По желанию в салат можно добавить зеленый лук, базилик или авокадо.

Правила подачи блюда, украшение

Салат украшают кунжутом или семенами льна.

Запеченные грибы

Это блюдо отлично сочетается с салатами, приготовленными из свежих овощей.

Какие ингредиенты понадобятся?

Компоненты для приготовления запеченных грибов:

	Примечание	Масса
Шампиньоны	Можно заменить любым другим любимым видом грибов	10 шт.
Твердый сыр	Можно брать голландский	50 г
Лук	—	1 шт.
Чеснок	—	1 зубчик
Сливочное масло	—	15 г
Яйцо	Необходимо сварить вкрутую	1 шт.
Специи	Можно брать любые специи, сушеные травы или смесь специй, например, карри, хмели-сунели или прованские травы.	Количество специй зависит от собственных предпочтений

Пошаговый процесс приготовления

Как запекать грибы:

1. Грибы необходимо помыть, и отделить ножки от грибных шляпок. Ножки шампиньоном следует нарезать небольшими кубиками, а из шляпок нужно вырезать мякоть.
2. Сыр следует потереть на твердой терке.
3. Сковороду со сливочным маслом нужно разогреть, а затем обжарить в ней лук с чесноком. Далее необходимо добавить ножки грибов, обжарить все в течение 5 мин, а затем остудить.
4. К обжаренным с луком и чесноком грибам необходимо добавить тертое вареное яйцо. Полученный фарш следует посолить и добавить к нему специи.
5. Шляпки грибов необходимо заполнить фаршем и посыпать тертым сыром.
6. Запекать шампиньоны нужно 15 мин при t=200 ˚С.

Правила подачи блюда, украшение

Блюдо подают как в горячем, так и холодном виде. Чаще всего его украшают свежей зеленью, тертым твердым сыром или сырным соусом.

Запеченные перцы с сыром

Это сочное и пряное блюдо, которое к тому же обладает небольшим количеством калорий. Начинка в виде сыра делает вкус перца более выраженным.

Какие ингредиенты понадобятся?

Продукты для приготовления 2-х порций фаршированного перца:

	Примечание	Масса
Сладкий перец	Лучше брать красный перец небольшого размера	5 шт.
Сыр	Для начинки отлично подойдет моцарелла или брынза	100 г
Чеснок	—	3 небольших зубчика
Специи	Сухой базилик. Черный перец молотый. Орегано. Чабер.	По вкусу
Соль	—	Количество этого компонента зависит от личных предпочтений.
Оливковое масло	—	2 ст. л.

Пошаговый процесс приготовления

Как запекать перцы с сыром:

1. Перец необходимо вымыть, очистить от семян и ножек. Далее его следует разрезать на 2 равные части.
2. Половинки болгарского перца следует отправить в разогретую до 160 ˚С духовку на 8 мин, чтобы овощ стал мягким.
3. Сыр необходимо нарезать небольшими кубиками, а затем добавить к нему чеснок и специи.
4. Перец нужно достать из духовки и наполнить сыром с приправами.
5. Перец следует запекать в духовке примерно 10 мин.

Правила подачи блюда, украшение

Блюдо украшают мелко измельченным базиликом, зеленью или свежими кольцами помидоров.

Полезные советы и рекомендации

Рецепты без мяса на каждый день, как правило, включают в себя полезные ингредиенты без химических добавок и большого количества сахара. Поэтому они подходят не только вегетарианцам, но и людям, следящим за своей фигурой или ведущим здоровый образ жизни.

Несколько полезных рекомендаций:

• Во время приготовления блюд, одним из компонентов которых выступает сыр, следует обратить внимание на то, чтобы в составе сыра не было сычужного фермента, имеющего животное происхождение. В составе сыра сычуг может обозначаться как реннин, пепсин или химозин.
• Желательно, чтобы вегетарианская диета включала в себя яйца и молочные продукты. Исключение этих продуктов из питания может вызвать дефицит цианокобаламина (витамин В12), который содержится только в продуктах животного происхождения.
• При желании можно приготовить блюда, которые по своему виду, а иногда и вкусу будут напоминать любимые мясные блюда. Чаще всего для этого используют сою, которая в зависимости от сочетаемого с ней продукта может принимать различные вкус. Например, соя с морковью напоминает грибы, а соя с помидорами – мясо.

Без мяса можно приготовить множество сытных и полезных блюд на каждый день. Главным условием является использование в рецептах продуктов, которые будут обеспечивать организм человека необходимыми витаминами и аминокислотами.

Видео о рецептах блюд без мяса

Вариант ужина без мяса: