При составлении меню на каждый день, простым и полезным решением для заполнения позиции завтраков, обедов или ужинов, могут стать салаты из фруктов или овощей без варки продуктов. Сегодня в рацион правильного питания по рекомендациям ВОЗ (опубликованы в 1990 г.) должно входить 5 порций овощей и фруктов в сутки. В целом, овощи предпочтительнее фруктов, поскольку (по данным статистики) снижают риск смерти на 16%, а фрукты – 4%. Современные диетологи обнаружили, что свежие фруктовые соки и замороженные овощи не так полезны для организма, как думали ранее.
Максимальное число растительной пищи может составлять до 10 порций в день, что является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Бытует мнение, что отваренные овощи менее полезны, чем сырые. Такое утверждение касается не всех продуктов. Клетки овощей обладают прочной оболочкой из целлюлозы, которая не расщепляется организмом в сыром виде.
Часть витаминов и активных веществ не может попасть в организм из-за защитного барьера целлюлозы. В некоторых овощах эта оболочка разрушается под влиянием температуры при готовке блюд. Например, витамин А, которым богата морковь, быстрее попадёт в организм из отваренной моркови.
Однако для стимуляции моторики кишечника, как профилактика образования каловых камней и интоксикации организма – сырые овощи и фрукты подходят лучше всего. Они, как механический очиститель, проходят сквозь просвет кишечника, убирая застойные явления.
Последние исследования в диетологии, проведённые в США, показывают, что сырые фрукты уступают в полезности овощам. Сегодня обсуждается вопрос о соотношении фруктов и овощей в рационе как 1:4 (на одну порцию фруктов должно приходиться 4 порции овощей). Избыточное употребление фруктов приводит к увеличению веса, росту уровня липидов, повышению артериального давления.
Исследования показывают, что при наличии фруктозы в ежедневном рационе более 74 г, наступает риск развития гипертонии у людей среднего и старшего возраста. При составлении диет рекомендуется исключить из меню бананы, виноград и персики. Самым нейтральным фруктом считаются яблоки, но их тоже не рекомендуется употреблять больше 10 шт. в день. В рационе правильного питания желательно перенести приём фруктов на первую половину дня и не сочетать их с другими продуктами, выделив в отдельный приём пищи.
Среднее значение витаминов и минералов в сырых овощах и фруктах (на 100 г):
| Название | Витамин С, мкг | Калий, мг | Кальций, мг | Магний, мг |
| Морковь | 5 | 390 | 29 | 14 |
| Свёкла | 8 | 450 | 14 | 20 |
| Томаты | 17 | 290 | 9 | 11 |
| Огурцы | 8 | 240 | 26 | 17 |
| Петрушка | 190 | 770 | 140 | 44 |
Классический рецепт
К классическим вариантам относятся салаты из сырых овощей и фруктов, а также микс-варианты (совместное употребление). Для их приготовления используются разнообразные заправки, которые влияют на вкусовые характеристики блюда. Рецепты популярных заправок приведены ниже в статье.
Состав ингредиентов
Салат без варки продуктов из сырых овощей. Этот рецепт считается основным в системе рационального питания, его часто включают в меню диет для похудения.
Основная особенность этого салата – улучшение моторики кишечника, что способствует быстрому выведению токсинов:
- белокочанная капуста (желательно молодая) – 300-400 г;
- корень моркови среднего размера – 1 шт.;
- свёкла – 1 шт.;
- салатные листья (можно заменить пекинской капустой, рукколой или петрушкой) – 80-100 г;
- растительное масло – 30 мл.
Пошаговый процесс приготовления:
- Необходимо помыть и просушить на полотенце все овощи. Продукты нужно осмотреть и удалить с поверхности потемнения и дефекты. В некоторых случаях по рецепту нужно очистить овощи от кожуры – свёклу, морковь.
- Капусту нужно нашинковать тонкими полосами и выложить в глубокую ёмкость. Слегка посолить (0,5 ч.л. соли) и размять руками до состояния мягкости. При этом овощ пустит сок, и клетчатка станет более мягкой, легче усвоится организмом.
- Очищенную морковь и свёклу необходимо перетереть на тёрке для корейской моркови (если такого инструмента нет в наличии, можно пропустить через крупную тёрку для овощей).
- Листья салата или зелень требуется порезать на тонкие полоски или порвать руками на любые кусочки.
- Добавить все овощи в ёмкость с капустой и тщательно перемешать. Заправить салат растительным маслом непосредственно перед употреблением.
Такой салат не рекомендуется заправлять острыми приправами и соусами, поскольку он является частью диетического питания, обеспечивает организм необходимой растительной клетчаткой. Перед подачей салат можно дополнительно посладить или посолить в зависимости от вкусовых предпочтений.
Салат без варки продуктов из фруктов
Этот салат может заменить сладкое и мучное в рационе правильного питания. Его рекомендуют для детского рациона и при диетах для похудения.
Состав ингредиентов
- спелая груша – 1 шт.;
- яблоко – 2 шт.;
- киви – 2 шт.;
- хурма (можно заменить апельсином) – 1 шт.;
- банан – 2 шт.;
- по желанию можно добавить виноград без косточки сортов киш-миш;
- йогурт или сливки для заправки.
Пошаговый процесс приготовления
- Для приготовления салата необходимо провести предварительную подготовку фруктов. Их необходимо помыть под проточной водой и выложить на салфетку для высыхания.
- Нужно измельчить продукты острым ножом. Форма нарезки может быть разная: кубики, полукольца соломка.
- При нарезке цитрусовых фруктов желательно смочить нож в холодной воде, это облегчит процесс нарезки (особенно если фрукты без кожуры). Для детского питания грушу и яблоко лучше очистить от кожуры перед нарезкой.
- Необходимо соединить все продукты в глубокой ёмкости и перемешать (не стоит сильно давить на кусочки фруктов, чтобы они не потеряли свою форму).
- Заправлять салат необходимо перед подачей на стол, чтобы фрукты не пустили сок, испортив внешний вид нарезки.
Подготовленные продукты можно охладить в холодильнике и подавать на стол в охлаждённом виде.
Что можно добавить
Салат без варки продуктов отличаются большим количеством разнообразных заправок, которые могут значительно менять вкус блюда. Сегодня часто встречаются рецепты дрессингов для салатов. Под этим, словом подразумевается многокомпонентная салатная заправка. В кулинарии этот термин известен уже более 100 лет, но сегодня вошёл в ежедневный обиход.
Использование разных заправок особенно актуально для приверженцев правильного питания, которые с их помощью могут разнообразить меню. Так же важно знать разные рецепты заправок при приготовлении продуктов в домашних условиях, что позволит из одинаковых компонентов получать разные по вкусовым характеристикам салаты.
Варианты дрессингов для салатов (без варки продуктов):
| Название | Описание |
| Мятный | Листья свежей мяты необходимо измельчить острым ножом или блендером и соединить с 2 ст.л жидкого мёда. Оставить смесь на 2 часа. Перед заправкой салата ввести в смесь 1-3 ч.л. свежего лимонного сока (по вкусовым предпочтениям). Салат заправлять перед подачей на стол. |
| Лимонный | В рафинированное подсолнечное или оливковое масло (30 мл) добавить 3-4 ч.л. лимонного сока и цедру лимона. В заправку необходимо добавить соль и свежесмолотый перец по вкусу. Рекомендуется настаивать смесь перед заправкой салата около 20-30 мин. |
| Йогуртовый | С помощью венчика необходимо взбить 30 мл несладкого йогурта с 2 ст.л. оливкового масла. В смесь добавить 2 ч.л. лимонного сока (можно использовать винный уксус) и соль. Заправку можно приправить травами или чёрным молотым перцем. |
| Яичный | Один яичный желток нужно перетереть с 2 ст.л. горчицы и 2 ст.л. оливкового масла. Рекомендуется в состав добавить 1 ч.л. сахара и 0,5 ч.л. соли, но следует ориентироваться на вкус горчицы. Так же в заправку вводят 30 мл яблочного уксуса. После тщательного перемешивания всех компонентов добавляют специи: чёрный перец, чеснок, базилик (на выбор). |
| Французский | Состоит из 3 компонентов: оливкового масла (50 мл), лимонного сока (20 мл) и жидкого мёда (5 мл). Все продукты необходимо смешать до полного соединения. |
| Томатный | В кипящую воду (200 мл) добавить 2-3 спелых томата и проварить в течение 10 мин. Затем нужно снять с огня и перетереть через сито вместе с жидкостью. В томатное пюре (без кожуры и косточек) добавить 2 ч.л. мёда и 0,5 ч.л. соли. По желанию в состав вводят чёрный или красный перец и чеснок. Можно готовить из томатного сока. |
| Банановый | Для приготовления потребуется мякоть 2 спелых бананов и 1 ст.л. мёда, которые в блендере соединяют с 4 ч.л. лимонного сока и 50 мл. сливок. После приготовления заправки, её нужно попробовать и по желанию добавить соль. |
Как подавать блюдо на стол
Салаты могут подаваться как самостоятельное блюдо или как десерт. Также их комбинируют на одной тарелке с гарнирами из картофеля или круп.
Салат без варки продуктов можно подать:
- как микс продуктов, оформив сверху зеленью, дольками фруктов или овощей;
- выложив компоненты салата послойно (для этого используют прозрачные салатники квадратной формы, чтобы просматривались все слои блюда);
- оформив салат с помощью кулинарного кольца: все компоненты салата нужно перемешать в отдельной ёмкости, на плоскую тарелку поставить кольцо и плотно заполнить его салатом, утрамбовывая слои ложкой. Затем аккуратно снять кольцо, оставив на тарелке сформированный салат.
Другие рецепты
Салат без варки продуктов имеет много вариантов и может состоять не только из овощей или фруктов (классические варианты). Введение дополнительных ингредиентов может значительно изменить вкус салата.
Томатный салат с сухариками и крабовыми палочками
Состав ингредиентов:
- пшеничные сухарики крупного размера – 20-50 г;
- крабовые палочки – 8 шт.;
- мелкие помидоры черри – 6 шт.;
- сыр твёрдый – 50 г;
- зелень петрушки или чеснок по желанию;
- майонез или йогуртовый дрессинг для заправки.
Пошаговый процесс приготовления:
- Крабовые палочки и сыр необходимо порезать кубиками, которые должны быть такого же размера как сухарики.
- Помидоры нужно помыть, просушить на полотенце и разрезать на 4 части. Если используются крупные томаты, то их нарезают тонкими слайсами.
- Чеснок перед добавлением в салат необходимо пропустить через пресс, а зелень петрушки мелко порубить ножом.
- Смешать все компоненты в глубокой ёмкости и заправить соусом перед подачей на стол. В качестве заправки можно использовать йогуртовый или французский дрессинг, рецепты которых приведены выше в статье.
Салат можно оформить всеми тремя способами подачи, которые описаны выше. При послойной выкладке рекомендуется верхний слой выкладывать из сухариков, чтобы сохранить их твёрдость.
Салат из свежих огурцов и твёрдого сыра
Состав ингредиентов:
- огурец – 3-4 шт.;
- твёрдый сыр – 150 г;
- консервированный или свежий зелёный горошек – 200 г;
- ветчина – 150 г;
- зелень – укроп, перья лука;
- французский, лимонный или йогуртовый дрессинг (по желанию можно заправить майонезом).
Пошаговый процесс приготовления:
- Если для приготовления используются молодые огурцы, то их режут на кубики вместе с кожурой. Если на овощах плотная, зелёная кожура, её лучше снять.
- Зелень нужно мелко порубить ножом.
- Из банки с консервированным горошком требуется слить жидкость.
- Ветчину и твёрдый сыр нужно порезать мелкими кубиками.
- Соединить все компоненты вместе с горошком, заправить соусом перед подачей на стол.
Салат можно подавать как микс в глубоком салатнике или выложив его в кулинарное кольцо.
Салат из фасоли и помидор
Для приготовления салата используют консервированную фасоль белого или красного цвета. Перед приготовлением нужно попробовать соус, в котором была законсервирована фасоль. Если вкус соуса устраивает, его можно использовать в качестве заправки к салату. Когда не нравится состав соуса – фасоль нужно промыть под проточной водой и обдать кипятком. В этом случае можно использовать томатный или лимонный дрессинг для заправки.
Состав ингредиентов:
- консервированная фасоль – 200 г;
- помидоры – 2 шт.;
- мягкий сливочный сыр -200 г;
- укроп и чеснок, соль.
Пошаговый процесс приготовления:
- Подготовить фасоль (как указано выше в статье).
- Помидоры нужно помыть, просушить на полотенце и порезать слайсами (тонкими дольками).
- Чеснок требуется пропустить через пресс или мелко посечь ножом.
- Соединить компоненты, добавить зелень и чеснок. Ввести в состав сливочный сыр, добавляя его порциями чайной ложкой.
Солить салат нужно только после введения заправки, чтобы точно определиться с конечным результатом соединения всех компонентов. Не рекомендуется многократно перемешивать салат, чтобы не нарушить форму слайсов из помидор.
Низкокалорийный салат из капусты и огурцов
Для приготовления блюда можно использовать молодую белокочанную капусту или пекинскую.
Состав ингредиентов:
- капуста – 200-300 г;
- огурцы – 2 шт.;
- укроп – 20 г;
- ветчина куриная – 150 г.
Для заправки можно использовать сметану, йогуртовую или банановую заправку.
Пошаговый процесс приготовления:
- Капусту необходимо промыть и обсушить, затем мелко пошинковать ножом. Выложить в глубокую ёмкость, добавить 1 ч.л. соли без горки и перетереть руками. После разминания капуста должна стать мягкой и пустить сок. Пекинскую капусту не стоит сильно разминать.
- Огурец нужно разрезать вдоль пополам и измельчить в форме полукруга.
- Ветчину необходимо порезать крупными кубиками.
- Укроп измельчить с помощью ножа.
- Требуется соединить все компоненты в ёмкости с капустой.
Такой салат чаще всего подаётся как смесь в глубоком салатнике или выкладывается с помощью кулинарного кольца. В качестве заправки подходит йогуртовый, французский, лимонный или банановый дрессинг.
Микс-салат из огурцов и помидор с крабовыми палочками
Крабовые палочки можно заменить любыми готовыми морепродуктами.
Состав ингредиентов:
- огурцы – 2 шт.;
- помидоры – 2 шт.;
- перья зелёного лука – 20 г;
- крабовые палочки – 200 г;
- консервированная кукуруза – 200 г;
- майонез или сметана для заправки.
Пошаговый процесс приготовления:
- Крабовые палочки для этого салата лучше всего порезать кружочками.
- Из консервированной кукурузы нужно слить жидкость.
- Свежие помидоры и огурцы порезать кубиками произвольного размера.
- Зелёный лук нужно измельчить с помощью ножа (не стоит резать его сильно мелко).
- Необходимо соединить все компоненты вместе с кукурузой.
Салат из сырой тыквы с овощами
Тыква хорошо сочетается с разными заправками, которые способны менять вкус салата. Поэтому конечный результат продукта по вкусу будет зависеть от выбранного дрессинга.
Состав ингредиентов:
- тыква без кожуры и семечек – 200 г;
- свежие огурцы – 2 шт.;
- корень моркови – 1 шт.;
- укроп, петрушка, зелёный лук в измельчённом виде – 4 ст. л.;
- сахар — 1 ч. л.;
- соль и чёрны молотый перец по желанию.
Пошаговый процесс приготовления:
- При использовании тыквы в салатах без варки продуктов её необходимо максимально измельчить. Для приготовления этого салата рекомендуется морковь и тыкву перетереть на тёрке для корейской моркови или пропустить через аналогичный измельчитель кухонного комбайна.
- Огурцы рекомендуется порезать тонкими полосами, чтобы не нарушать геометрическую структуру салата.
- Любую зелень нужно измельчить ножом.
- Тыкву в глубокой ёмкости необходимо заправить выбранным соусом и оставить на 15 мин, на этом же этапе добавить дополнительный сахар по рецепту. Такая предварительная заправка размягчит тыкву и позволит ей впитать вкус дрессинга.
- Затем в посуду с тыквой добавляют все остальные компоненты и при необходимости приправляют салат солью и перцем.
Такой салат подаётся в глубокой ёмкости в перемешанном виде.
Салат с апельсинами и орехами
Такие салаты уместны при занятиях спортом или диетах в качестве завтраков или перекуса.
Состав ингредиентов:
- апельсин – 1шт.;
- смесь салатных листьев или пекинская капуста – 200 г.;
- ядра грецких орехов – 50-80 г;
- масло растительное – 2 ст.л.;
- сок лимона – 1 ч.л.
Пошаговый процесс приготовления:
- Перед приготовлением нужно тщательно промыть листья салата или пекинской капусты тёплой водой и просушить на полотенце. Зелень не должна быть влажной.
- Листья салата можно порвать руками или пошинковать мелкой стружкой.
- Апельсин необходимо очистить от кожуры и порезать кубиками.
- Орехи нужно измельчить. Для этого можно использовать блендер или раздавить их скалкой.
- В салатнике необходимо смешать все компоненты и заправить оливковым маслом. Перед подачей сбрызнуть лимонным соком.
Салат из дыни и арбуза
Состав ингредиентов:
- арбуз – 1,5-2 кг;
- дыня – 0,5-1 кг;
- мёд – 2 ст.л.;
- листья свежей мяты или мелиссы – 8-10 листков;
- сок лимона – 4 ч.л.
Пошаговый процесс приготовления:
- Требуется помыть дыню, разрезать её пополам и столовой ложкой вычистить сердцевину с семенами. Затем дыню нужно разделить на порционные части. Для этого можно очистить её от кожуры и порезать кубиками. Второй вариант – вырезать из мякоти шарики с помощью ложки для мороженого.
- Арбуз нужно подготовить таким же способом – помыть, очистить от кожуры, разрезать на кубики такого же размера, как и дыня. Из готовых кусочков убрать косточки.
- Нужно порезать ножом листья мяты и смешать все ингредиенты.
- Заправить салат лимонным соком и жидким мёдом.
При приготовлении необходимо контролировать вкус салата, чтобы отрегулировать сладость количеством мёда.
Полезные свойства сырых овощей:
| Название | В чём польза |
| Капуста | Только в свежем виде в составе овоща находится уникальный витамин U, который предотвращает развитие гастритов и язв ЖКТ. Содержит сульфорафан, который проявляет ярко выраженную противомикробную активность. |
| Томаты | Лидируют по содержанию ликопена, который является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и простатита. Это вещество окрашивает томаты в красный цвет (следовательно, преимущество нужно отдавать спелым, красным плодам). Считается антиоксидантом. |
| Яблоки | Обладают большим содержанием пектина, железа и пищевых волокон. Чтобы добиться максимальной пользы от железа – яблоки нужно измельчать на тёрке. Однако при такой обработке разрушаются пищевые волокна, которые улучшают перистальтику кишечника. Поэтому для профилактики проблем ЖКТ, яблоки необходимо резать тонкими слайсами. |
| Дыня | Большое количество воды в мякоти делает продукт незаменимым при диетах для похудения (обладает низкой калорийностью). При этом обеспечивает суточную норму по растительным волокнам, витамину А и витамину С (практически на 50%). |
| Апельсин | Обладают высокой концентрацией витаминов, служат профилактическим средством от простудных заболеваний. Витамин В9 в составе фрукта стимулирует развитие памяти. Однако не рекомендуются в сыром виде для людей с заболеваниями ЖКТ в острой фазе. |
При правильном подборе ингредиентов для салата, можно не только провести профилактику различных заболеваний, но и похудеть. При этом без варки продуктов времени на приготовление уйдёт немного. Практически все салаты из сырых овощей и фруктов готовятся непосредственно перед подачей на стол.
Видео о приготовлении салата без варки продуктов
Рецепт простого салата быстрого приготовления: