Плод авокадо содержит около 20 витаминов и минералов. Среди них витамин К, калий, магний, фолиевая кислота, витамин В5. Он состоит на 85% из полезных жиров, поэтому его употребление способствует усвоению жирорастворимых витаминов. Салат с его содержанием поможет восполнить необходимый суточный запас полезных веществ. Рецепты приведены ниже.
Особенности приготовления блюда
Салаты с авокадо, рецепты которых включают в себя мясные, овощные и даже фруктовые ингредиенты, имеют свои особенности:
- Продукт с большим содержанием жиров, поэтому для максимальной пользы в салате ним должны присутствовать растительная клетчатка в качестве углеводов (морковь, капуста, различные салаты, брокколи, помидоры).
- Помогает усвоению каротиноидов, поэтому в салаты рекомендуется включать продукты, богатые этим веществом (помидоры, манго, морковь, другие овощи и фрукты, окрашенные в яркие цвета).
- Для приготовления салатов нужно использовать спелые плоды.
- Для того, чтобы дополнить норму белка, необходимого в ежедневном рационе человека, салаты с авокадо готовят с мясом курицы (грудка или филе), морепродуктами (рыба, консервированный тунец, креветки мидии).
- Если хватило половины плода авокадо для приготовления салата, то вторую часть нужно оставить с косточкой и сбрызнуть соком лимона. Простые действия помогут сохранить фрукт без потемнений.
Традиционный вариант
Салаты с авокадо (рецепты с греческим йогуртом описаны ниже) и курицей – самые известные из всех. Он является довольно питательным, в животе нет ощущения тяжести.
Потребуются следующие ингредиенты:
- Филе куриное – 300 г.
- Авокадо – 1 шт. среднего размера.
- Лайм – 1 шт.
- Апельсин – 1 шт.
- Лук красный – 1 шт.
- Салат Романо, айсберг – 150 г.
- Соль и сахар — по щепотке.
- Растительное масло (кунжутное, подсолнечное).
- Перец черный – по вкусу.
- Чеснок – зубчик.
Приготовление салата из курицы делится на нескольких этапов:
- Для начала необходимо промыть филе курицы и просушить его. Затем нужно измельчить филе на небольшие кубики.
- Теперь нужно разогреть сковороду, добавив 1 ст. л. растительного масла.
- Необходимо порезать зубчик чеснока на 2 части и выложить на сковороду, немного обжарить его. Чеснок необходим для придания аромата.
- Обжаренный чеснок можно убрать со сковороды.
- Теперь нужно выложить на нее кубики филе.
- Необходимо обжаривать их до появления слегка румяной корочки. Курицу можно убрать в сторону.
- Нужно заняться подготовкой остальных ингредиентов. Красный лук необходимо нарезать на полукольца.
- Авокадо нужно разрезать пополам, извлечь из него косточку. Чтобы извлечь плод из кожуры, нужно воспользоваться маленькой ложкой. Необходимо пройтись ей по стенкам авокадо, а затем с легкостью извлечь его.
- Авокадо нужно нарезать на небольшие кусочки.
- Апельсин нужно очистить от кожуры, избавить от пленки, нарезать кусочками мякоть.
- Теперь нужно приготовить соус. В небольшую миску добавить около 50-60 мл масла, мята, лаймовый сок, соль, сахар и перец.
- Последний этап – сборка. В салатницу сначала выкладывается салат романо (или айсберг), лук, кубики куриного филе, дольки мякоти апельсина. Все ингредиенты нужно залить готовой заправкой.
- Сверху салат по желанию можно посыпать небольшим количеством кунжута.
БЖУ в 100 г. готового блюда:
| Количество в 100 г. | |
| 165,8 ккал | Калории |
| 12,4 г | Белки |
| 11,5 г | Жиры |
| 4,6 г | Углеводы |
С курицей
Еще один вариант приготовления сытного салата, который идеально подойдет для ужина.
Понадобятся следующие ингредиенты для салата:
- Авокадо – 1 шт. среднего размера.
- Куриное филе – 1 шт.
- Кукуруза консервированная – 200 г.
- Помидоры черри – 50-60 г.
- Шпинат – 200 г.
- Йогурт греческий – 150 г.
- Чеснок – 1 зубчик.
- Соль.
- Перец.
- Оливковое масло.
- Лимонный сок.
Как готовить салат:
- Куриное филе нужно разделить на 3 части, обмазать их солью и перцем, также можно добавить любимые специи.
- На сковороду следует вылить 1 ст. л. оливкового масла (можно заменить подсолнечным или кунжутным).
- Следует обжаривать филе на сильном огне в течение 5-6 мин. Затем куриное филе нужно отставить в сторону и заняться подготовкой остальных ингредиентов.
- Шпинат необходимо промыть и сбрызнуть небольшим количеством лимонного сока и сложить в салатницу.
- Черри следует нарезать пополам и добавить к шпинату.
- Авокадо нужно избавить от кожуры и нарезать кубиками, добавить его к шпинату.
- В салатницу нужно высыпать кукурузу и добавить измельченный чеснок.
- Необходимо выложить в салатницу жареное филе.
- Нужно заправить салат греческим йогуртом или нежирной сметаной.
С киноа
Салат с киноа – питательное блюдо. Прежде всего нужно научиться правильно варить киноа – крупа должна быть рассыпчатой, а не липкой.
Что понадобится для салата киноа:
- Киноа – 1 стакан.
- Бульон куриный – 1,5 стакана.
- Авокадо – 1 шт.
- Черри – 5-6 шт.
- Брокколи – 100 г.
- Морковь 1 — шт.
- Лимон – 1 шт.
- Петрушка – по желанию.
Ингредиенты для медово-горчичной заправки:
- Мед – 1 ст. л.
- Горчица – 1 ст. л.
- Масло авокадо – 3 ст. л.
Как готовить салат с киноа:
- Киноа нужно сварить на курином бульоне. Для начала следует довести бульон до кипения, а потом убавить огонь до минимального, затем уваривать крупу 10-15 мин. Готовую крупу необходимо максимально быстро достать из кастрюли и переложить в салатницу. Чтобы киноа не слиплось нужно быстро взбить крупу вилкой.
- 1⁄2 авокадо необходимо нарезать кубиками и добавить к киноа.
- Затем необходимо сварить брокколи.
- Помидоры черри нужно нарезать и на половинки и также выложить в салатницу.
- Остуженные брокколи необходимо измельчить руками.
- Морковь нужно натереть соломкой.
- Петрушку измельчить любым удобным способом.
- Последний этап – соединение всех подготовленных продуктов.
Рецепты соусов для салата:
- Необходимо смешать сок 1 лимона с солью и перцем.
- Пюре 1⁄2 авокадо, мед, горчицу, и 1 ст. л. сока лимона необходимо смешать.
С сыром
Авокадо прекрасно сочетается с брынзой. Поэтому хорошим вариантом для ужина станет данный салат, который по рецепту включает козий сыр.
Какие понадобятся ингредиенты:
- Авокадо – 1 шт.
- Лук красный – 1 шт.
- Рукола – 2 небольших пучка.
- Брынза – 80 г.
- Виноград Киш-миш – 300 г.
- Грецкие орехи – горсть (можно заменить на кешью, фундук).
- Оливковое масло – 80 мл.
- Бальзамический уксус – 3 ст. л.
- Мед – 2 ст. л.
- Соль.
- Черный молотый перец.
Как готовить салат с брынзой:
- Необходимо нарезать плод авокадо на кубики среднего размера, предварительно избавившись от кожуры.
- Лук измельчить с помощью крупного ножа на кольца.
- Виноград необходимо нарезать пополам.
- Все ингредиенты нужно сложить в салатницу, добавить к ним руколу.
- Сыр необходимо разорвать руками, добавить их к остальным ингредиентам.
- Последний шаг – приготовление заправки. Ее готовят путем смешивания уксуса, меда.
- Готовый соус следует посолить и добавить щепотку перца. Также можно добавить любые специи (сушеный чеснок, парика, розмарин, орегано).
С апельсином
Легкий летний салат – хороший вариант перекуса.
Для приготовления блюда нужно подготовить следующие ингредиенты:
- Кресс-салат – 1 пучок.
- Авокадо – 2 шт.
- Сок лимона – 2 ст. л.
- Апельсин – 3 шт.
- Фундук (или кешью) – горсть.
- Мед – 1 ст. л.
- Соль.
- Кардамон.
Как готовить салат:
- Авокадо сложить в салатницу, предварительно нарезав его на кубики.
- Мякоть апельсина нужно добавить к авокадо, предварительно избавив дольки от пленки.
- Соус готовится следующим образом: в отдельной посуде нужно выложить мед, выдавить сок из половины среднего лимона, добавить кардамон и соль.
- Руками следует измельчить листья салата и отправить их к апельсинам с авокадо.
- Блюдо нужно заправить соусом из меда.
- Готовое блюдо следует посыпать орехами, предварительно обжаренными на сковороде без масла в течение 1-2 мин.
- Прожарка добавляет им вкуса. Главное, чтобы орехи не сгорели и не приобрели темный цвет. В таком виде они будут горчить.
Со свеклой
Такой салат содержит всего много полезных веществ (витамин С, витамин В2, жиры). Желательно включать такие блюда меню в период обострения простудных заболеваний.
Ингредиенты:
- Огурец – 2 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Свекла – 1 шт.
- Винный уксус – 2 ст. л.
- Кешью – горсть.
- Баварская горчица – 1 ч. л.
- Оливковое масло – 2 ст. л.
- Соль и перец черный – по вкусу.
Пошаговая инструкция приготовления:
- Свеклу в сыром виде следует нарезать брусочками. При желании овощ можно слегка размягчить в духовом шкафу при 180 градусах добавлением растительного масла. Время приготовления свеклы — 2-5 мин.
- Огурцы необходимо измельчить на кубики, а из авокадо извлечь мякоть. Ее нужно измельчить любым удобным способом.
- Следующий шаг – приготовление соуса для заправки.
- Баварскую горчицу следует смешать с маслом, уксусом и добавить соль вместе со специями. Нужно дать готовой массе настояться 5 мин.
- Последний шаг: следует соединить все продукты и залить соусом.
С томатами
Салаты из авокадо, рецепты которых практически всегда включают помидоры, готовятся очень быстро. Простой рецепт, который можно приготовить на скорую руку.
Продукты можно приобрести в любом продуктовом магазине:
- Красный лук – 1 шт.
- Помидоры – 3 шт. среднего размера.
- Брынза – 100 г.
- Оливковое масло – 3 ст. л.
- Авокадо – половина от целого плода.
- Соль и перец – по вкусу.
- Сок лимона – 1 ст. л.
- Петрушка – небольшой пучок.
Как готовить блюдо:
- Измельчить на небольшие брусочки авокадо, вторую половину плода следует обрызгать лимонным соком.
- Следует оставить в нем косточку. Таким образом плод не испортится в холодильнике.
- Помидоры следует избавить от кожуры, погрузив их в кипяток.
- Затем мякоть нужно порезать на кусочки.
- Сыр можно нарезать кубиками или раскрошить руками.
- На полукольца следует нарезать лук. Для избавления от горечи, нужно лук отправить в кипяток на 1 мин.
- Соус для заправки готовится путем смешивания масла, 1 ст. л. лимонного сока, измельченной зелени и соли.
- Все продукты нужно соединить.
С огурцом
В салате с авокадо и огурцом необходимо добавление ингредиента с ярко выраженным вкусом, чтобы блюдо не вышло пресным. Поэтому в салат добавляют морепродукты, сыры и мясом. Данное блюдо изготавливается с козьим сыром. Более выраженный вкус также будет благодаря соусу из горчицы и меда.
Список нужных продуктов:
- Огурец – 1 шт.
- Фундук измельченный – 1 небольшая горсть.
- Горчица – 1 ст. л.
- Сыр – 100 г.
- Авокадо – 1 шт.
- Мед – 1 ст. л.
- Соевый соус – 1 ч. л.
Огуречный салат с авокадо готовится поэтапно:
- На небольшие кубики нужно нарезать очищенный плод авокадо.
- Огурец следует измельчить на небольшие брусочки.
- Козий сыр можно нарвать на небольшие куски руками.
- Как готовить соус: следует смешать мед, горчицу и 1 ч. л. соевого соуса. Заправка выходит достаточно соленой за счет добавления соевого соуса.
- Орешками следует посыпать готовый салат сверху.
- Блюдо перед подачей нужно полить заправочным соусом.
С киви
Салаты с авокадо (рецепты с морепродуктами описаны ниже) готовят даже с фруктами. Диетический салат с кислинкой избавит от чувства голода, а также насытит организм витаминами.
Список продуктов для салата довольно прост:
- Киви – 3-4 шт.
- Авокадо – 1 шт.
- Зелень – по вкусу.
- Оливковое масло – 2 ст. л.
- Соль – по вкусу.
- Лук красный – 1⁄2 луковицы.
- Зеленое яблоко – 1 шт.
Как готовить салат с киви:
- Следует нарезать лук, предварительно обдав овощ кипятком, таким образом избавить его от горечи.
- Киви нужно очистить и нарезать кубиками.
- Теперь необходимо положить киви на лук, чтобы они слегка замариновались.
- В это время нужно избавить авокадо от кожуры и нарезать плод кубиками.
- Яблоки также избавить от шкурки и сердцевины, нарезать их брусочками.
- Зелень нужно измельчить.
- Последний шаг – перемешивание всех ингредиентов и заправка готового блюда.
С гранатом
Гранат добавляет салату небольшую кислинку, а моцарелла делает его более питательный. Для приготовления салата с гранатом, необходимо брать спелый плод. Качественный гранат довольно упругий на ощупь. На нем нет вмятин и мягких мест. Гранат не издает неприятный запах, могут чувствоваться слегка терпкие ноты.
Список ингредиентов для салата:
- Гранат – 1 шт.
- Моцарелла – 150 г.
- Авокадо – 1 шт.
- Оливковое масло – 3 ст. л.
- Шпинат – небольшой пучок.
- Бальзамический уксус – 1 ст. л.
- Соль и перец – по вкусу.
Этапы приготовления блюда:
- Первым делом необходимо промыть листья шпината, а затем высушить их с помощью бумажных полотенец.
- Шпинат можно уложить уже в салатницу, особенно крупные листья можно порвать на части руками.
- Очищенную мякоть авокадо нужно измельчить на дольки и добавить в тарелку.
- В салатницу отправляется и моцарелла, измельченная на небольшие кусочки.
- Гранатовые зерна следует добавить к остальным продуктам.
- Последний этап: приготовление соуса. Масло следует смешать с бальзамическим уксусом, поперчить и посолить смесь.
С тунцом
Салат с авокадо и тунцом довольно популярен в Средиземноморье, где тунец включен в ежедневное питание. Рыба богата белком. Авокадо на 85% состоит из полезных жиров. Дополнив блюдо углеводами в виде растительной клетчатки, оно поможет восполнить суточный запас БЖУ.
Что понадобится для приготовления:
- Авокадо – 1 шт.
- Тунец – 1 банка.
- Оливковое масло – 2 ст. л.
- Листья любого салата.
- Лук красный – 1 шт.
- Перец и соль.
Как готовить салат с тунцом:
- Мякоть авокадо нужно измельчить до пюреобразного состояния.
- Лук необходимо измельчить на полукольца.
- Листья салата промывают и просушивают.
- Салат укладывается на дно салатницы, сверху на него выкладывается авокадо и лук.
- Последний шаг – добавить тунец, заправить маслом и посолить салат.
С креветками
Авокадо сочетается не только с курицей, но и с морепродуктами. Довольно популярен вариант, приведенный ниже.
Что понадобится для приготовления салата:
- Креветки – около 20 шт.
- Авокадо 1 шт.
- Салат айсберг – 200 г.
- Сок лимона – 1 ст. л.
- Соль.
- Помидоры – 2 шт.
- Чеснок — 1 зубчик.
Процесс приготовления делится на этапы:
- Креветки нужно предварительно отварить и отсудить. Можно обжарить их на раскаленной сковороде с добавлением чеснока. Креветки приобретут более яркий вкус и аромат.
- На кубики небольшого размера нужно нарезать спелый помидор.
- Плод авокадо без кожуры следует порезать на брусочки.
- В салатницу следует отправить салат айсберг. Его можно разорвать руками.
- К салату нужно отправить подготовленные продукты.
- Заправить готовый салат следует соком лимона, смешанным с любимыми приправами и солью (минимум черный молотый перец).
С крабовыми палочками
Салат готовится быстро, поэтому станет незаменимым в рационе.
Продукты для приготовления салата:
- Авокадо – 1 шт.
- Помидоры черри – 5 шт.
- Болгарский перец – 1 шт.
- Сыр сулугуни – 100 г.
- Крабовые палочки – 100 г.
- Зеленый консервированный горошек – 1⁄2 банки.
Процесс приготовления блюда делится на этапы:
- Авокадо следует измельчить на дольки без кожи.
- Помидоры нужно нарезать на четвертинки.
- Болгарский перец следует измельчить соломкой.
- На кубики следует измельчить крабовые палочки и сыр.
- Далее нужно в отдельной емкости соединить готовые продукты, высыпать к ним горошек.
- Готовый салат нужно посолить и добавить перец.
- Перед подачей следует заправить маслом.
Полезные советы и рекомендации
Хитрости при выборе ингредиентов и приготовлении салата, которые помогут сделать блюдо вкуснее:
- Следует правильно выбирать главный ингредиент. Плод должен быть спелый. Недозрелый плод имеет вкус тыквы, без необходимой терпкой ореховой нотки и маслянистой консистенции. Перед покупкой авокадо нужно надавить на него пальцем – плод должен слегка продавливаться. Если после надавливания остается глубокая выемка, то авокадо переспело. Возможно, внутри оно уже потемнело. Если авокадо «дубовое», то оно неспелое.
- Такие плоды можно покупать заранее. Их можно хранить в бумажном пакете в холодильнике до созревания.
- У авокадо необязательно срезать кожуру, можно извлечь мякоть с помощью ложки. Необходимо разрезать авокадо и убрать косточку. Затем нужно провести ложкой по стенкам. Спелый плод легко отделяется от кожуры.
- Красный лук может горчить. Нужно овощ обдать кипятком, и он перестанет горчить.
- В готовое блюдо можно добавить сухарики, приготовленные из сырного хлеба чиабатта. Хлеб следует измельчить на кубики нарезают и подержать в духовке до появления золотистого цвета. Время приготовления 2-5 мин.
- Для усиления вкусовых качеств в салат с авокадо часто добавляют кунжут в небольшом количестве. Но стоит помнить, что он часто становится виновником аллергической реакции.
Питательное блюдо — салат с авокадо, можно дополнить овощами, мясом или морепродуктами. Каждый рецепт по-разному раскрывает вкус фрукта.
Видео о приготовлении салата с авокадо
Приготовление простого салата с авокадо: