Салат с тунцом и рукколой. Рецепт с фото классический с авокадо, кукурузой, соевым соусом

Салаты с рукколой стремительно набирают популярность, поскольку этот продукт не требует предварительной подготовки и хорошо сочетается со всеми ингредиентами. В качестве белкового компонента в такие блюда нередко добавляют рыбу, особенно тунца. Это связано с тем, что тунец имеет мягкий вкус и содержит мало жира.

Особенности блюда

Рыба может быть добавлена в салат в свежеприготовленном или консервированном виде. Консервы используют чаще, поскольку это помогает сэкономить время, что особенно важно в будние дни. Многие считают консервированного тунца, смешанного с листовой зеленью и овощами, здоровой альтернативой фастфуда. В продаже можно встретить различные консервы с этой рыбой, которые желательно использовать по-разному, в том числе при добавлении в салаты.

Вид консервированного тунца	Как выглядит	Как добавлять в салат
В собственном соку	Кусочки тушки или филе в жидкости без других добавок.	Слить жидкость, рыбу размять или раскрошить.
В масле	Кусочки тушки или филе в растительном масле, часто ароматизированном.	Масло можно слить или использовать в составе заправки, кусочки рыбы размять или раскрошить.
Салатный тунец	Кусочки или стружка в жидкости без добавок.	Можно слить жидкость и добавить рыбу в салат без какой-либо подготовки.
Паштет	Однородная масса пастообразной консистенции.	Желательно использовать в составе заправки для салата.
Под соусом	Кусочки рыбы в соусе, иногда с дополнительными добавками (луком, лимоном, оливками и так далее).	Содержимое банки можно добавить в салат целиком.

Помимо консервов, тунец можно использовать в свежем или копченом виде. В первом случае понадобится быстро обжарить или замариновать рыбное филе, во втором – просто порезать на куски.

Классический рецепт

Салат с тунцом и рукколой, заправленный пряным имбирным соусом – это простая закуска, ставшая в наши дни классической.

Набор требуемых для ее приготовления ингредиентов минимален.

Какие ингредиенты понадобятся

Для салата:

• 120 г сырого филе тунца (для суши), нарезанного небольшими ломтиками;
• 1 ст. л. жареного кунжутного масла;
• 8 ч. л. смеси черного и белого кунжута;
• кошерная соль;
• свежий крупномолотый перец;
• 4 ст. рукколы или ее смеси с другой листовой зеленью.

Для заправки:

• 1 ст. л. имбиря рубленого;
• 1 ст. л. измельченного зеленого лука;
• 1 ч. л. измельченного чеснока;
• 0,5 ст. бальзамического уксуса;
• 0,25 ст. красного вина;
• 0,25 ст. соевого соуса;
• 1,5 ст. л. меда;
• 2 ч. л. жареного кунжутного масла;
• 1 ч. л. дижонской горчицы.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо натереть филе тунца кунжутным маслом, посолить и поперчить, затем обмакнуть его с каждой стороны в семена кунжута.
2. Далее требуется положить рыбные ломтики в очень сильно разогретую сковороду и обжарить по 1 мин. с каждой стороны, отложить в сторону для остывания.
3. Тем временем, нужно подготовить соус для заправки – взбить в отдельной емкости все ее составляющие.
4. Листья рукколы следует разложить на сервировочное блюдо, сбрызнуть заправкой, сверху разместить ломтики тунца и полить большим количеством оставшейся заправки.

С авокадо

Салат с тунцом и рукколой часто готовят с добавлением большого количества свежих овощей. Помимо огурцов и помидоров, это может быть и спелый мягкий авокадо.

В качестве заправки такого салата рекомендуется использовать высококачественное оливковое масло и сок свежего лимона.

Какие ингредиенты понадобятся

• 2-3 большие горсти молодой рукколы;
• 1-2 ч. л. оливкового масла;
• сок 1 свежего лимона;
• щепотка хлопьев морской соли и крупномолотого перца;
• консервированный тунец или свежеобжаренное филе;
• нарезанный кубиками авокадо;
• горсть помидоров черри, разрезанных пополам;
• 1-2 хрустящих огурца, нарезанных ломтиками;
• половинка небольшого красного лука, мелко нарезанная;
• горсть маслин без косточек.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо подготовить все овощи и выложить их на сервировочное блюдо, перемешать с листьями рукколы.
2. Далее требуется выжать сок из лимона, перемешать его с оливковым маслом и полить полученной смесью ингредиенты салата.

С кукурузой

Этот легкий и полезный салат из тунца не требует добавления майонеза.

Сочетание полезной рыбы и свежей рукколы, помидоров черри, кукурузы, моцареллы и базилика заправляют оливковым маслом и, по желанию, небольшим количеством бальзамического уксуса.

Какие ингредиенты понадобятся

• 4-6 ст. рукколы;
• 2 ст. л. оливкового масла, по отдельности;
• 1 ст. л. свежего лимонного сока (из половинки лимона);
• 1/8 ч. л. соли или больше, по вкусу;
• 1 ст. помидоров черри, разрезанных пополам;
• 1 ст. зерен кукурузы (свежих, размороженных либо консервированных);
• 1 банка (120 г) тунца, консервированного в оливковом масле, слитого, обсушенного и измельченного на кусочки;
• 60 г моцареллы, нарезанной или разорванной на кусочки;
• 3-4 нарезанных свежих листа базилика;
• 2 ч. л. бальзамического уксуса или бальзамической глазури, по желанию.

Пошаговый процесс приготовления

1. Требуется положить рукколу в большую миску и сбрызнуть оливковым маслом (примерно 1 ст. л.), добавить соль и сок половинки лимона (приблизительно 1 ст. л.), слегка растереть зелень руками в течение нескольких секунд, убедившись, что все листья равномерно покрыты.
2. Далее необходимо разместить приправленную рукколу по сервировочным тарелкам или салатницам.
3. Поверх зелени следует выложить помидоры, кукурузу, тунца, моцареллу и базилик, сбрызнуть оставшимся оливковым маслом, бальзамическим уксусом или глазурью, приправить солью и крупномолотым перцем.

С соевым соусом

Салат с тунцом и рукколой – это простое и дешевое блюдо с высоким содержанием белка, которое можно приготовить на обед в будний день, в том числе заранее (чтобы взять с собой на работу или учебу). Заправить его можно как майонезом, так и оригинальным соусом в азиатском стиле.

Во втором случае получается блюдо с интересным вкусом и ароматом, которое хорошо сочетается с крекерами, лавашем, любым хлебом или булочками.

Какие ингредиенты понадобятся

• 150 г консервированного без масла тунца, слитого и обсушенного;
• 0,5 ст. подслащенной сушеной клюквы;
• 0,5 ст. тертой моркови;
  
• 0,25 ст. нарезанного зеленого лука;
• 0,25 ст. мелко нарезанной кинзы;
• 0,75 ст. майонеза, желательно азиатского;
• 1,5 ч. л. молотого имбиря;
• 1,5 ч. л. молотого красного перца чили;
• 0,75 ч. л. крупномолотой морской соли;
• 2-3 ст. л. шрирачи (по вкусу);
• 1 ст. л. кунжутного масла;
• 1 ст. л. легкого соевого соуса (или кокосовых аминокислот);
• 1 ст. л. меда;
• 5 ст. рукколы.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо измельчить обсушенный тунец в большой миске (лучше всего сделать это обычной вилкой).
2. Затем туда же нужно поместить клюкву, морковь, зеленый лук и кинзу, осторожно перемешать.
3. В отдельной емкости следует взбить майонез, имбирь, молотый перец чили, кошерную соль, шрирачу, кунжутное масло, соевый соус и мед до однородности.
4. Полученный соус требуется влить к смеси тунца, клюквы и овощей и перемешать.
5. Далее необходимо поместить в порционную сервировочную посуду около 1 ст. рукколы и положить сверху около 1 ст. смеси, приготовленной на предыдущем шаге.

С яйцом

Этот салат из тунца, яиц и рукколы напоминает классический Нисуаз, однако набор ингредиентов для его приготовления весьма оригинален.

Приготовление далее.

Какие ингредиенты понадобятся

• 1 яйцо;
• 1 маленькая банка твердого белого тунца;
• 1 ст. свежей рукколы (или смешанной зелени);
• 0,3 ст. мелко нарезанного огурца;
• 1 крупный редис, тонко нарезанный;
• 2 небольших помидора, нарезанных дольками;
• 5-6 молодых стручков горошка;
• 1 ст. л. каперсов;
• 2 ст. л. сыра фета;
• 0,25 ст. оливкового масла;
• 2 ст. л. белого бальзамического уксуса (или белого винного);
• 1 ст. л. сушеного эстрагона;
• 1 ч. л. зернистой горчицы;
• 0,5 ч. л. морской соли.

Пошаговый процесс приготовления

1. Требуется разогреть небольшую кастрюлю с водой до сильного кипения, осторожно опустить яйцо в кипящую воду, немного привернуть огонь (до среднего) и установить таймер на 7 мин.
2. Когда яйцо будет сварено, нужно немедленно вынуть его из кастрюли шумовкой и поместить в миску со льдом и холодной водой, чтобы остановить процесс приготовления.
3. Затем следует слегка постучать по яйцу, чтобы разбить скорлупу, очистить его и разрезать пополам.
   
4. Далее необходимо открыть банку с тунцом и хорошо слить жидкость, обсушить кусочки рыбы и размять их вилкой, положить в центр сервировочной тарелки.
5. Вокруг тунца требуется разложить рукколу, огурцы, редис, помидоры, стручки горошка, каперсы и сыр фета.
6. В небольшую банку нужно добавить оливковое масло, уксус, сушеный эстрагон, горчицу и соль, закрыть крышку и энергично встряхнуть до однородного состояния.

Полученным соусом следует полить готовый салат, сверху положить половинки яйца и подавать.

С оливками

Салат на основе рукколы и тунца обычно содержит много свежих или консервированных овощей. Этот рецепт предлагает добавить в него молодой отварной картофель и крупные отборные оливки.

Какие ингредиенты понадобятся

• 1 белый лук, нарезанный кубиками;
• 1 стебель сельдерея, порезанный кубиками;
• 1 морковь, очищенная и нарезанная тонкими ломтиками;
• 1 лавровый листок;
• 0,5 ч. л. горошков черного перца;
• 450 г очищенного молодого картофеля;
• 0,5 ст. оливкового масла;
• 4 ст. л. красного винного уксуса;
• 1 банка качественного тунца в оливковом масле;
• 2 ст. л. нарезанных каперсов;
• половинка красной луковицы, тонко нарезанная;
• 0,5 ст. королевских или отборных зеленых оливок, крупно нарезанных;
• 0,25 ст. нарезанной петрушки;
• небольшая горсть молодой рукколы.

Пошаговый процесс приготовления

1. Требуется разогреть до кипения большую кастрюлю с подсоленной водой, положить в нее лук, сельдерей, морковь, лавровый лист и перец горошком, добавить картофель и варить до готовности, затем процедить и нарезать ломтиками.
   
2. Картофельные ломтики следует смешать с оливковым маслом и уксусом, пока они еще теплые.
3. Далее необходимо слить жидкость из тунца и смешать кусочки рыбы с каперсами, красным луком, оливками и петрушкой.
4. Туда же нужно положить картофель и аккуратно перемешать, приправить по вкусу солью, крупномолотым перцем и, при необходимости, полить оливковым маслом или красным винным уксусом.
5. Затем требуется смешать полученную смесь с рукколой и сразу подавать.

С черри

Это простой рецепт итальянского салата из белой фасоли и тунца с рукколой, редисом, помидорами и заправкой с добавлением бальзамического уксуса. Данное легкое и вкусное блюдо можно приготовить всего за 15 мин.

Какие ингредиенты понадобятся

Для заправки:

• 4 ст. л. оливкового масла;
• 2,5 ст. л. уксуса (бальзамического, красного винного или хересного);
• по 0,5 ч. л. морской соли и крупномолотого перца;
• 1 ст. л. очень мелко нарезанного лука-шалота;
• 1 ч. л. зернистой горчицы (по желанию).

Для салата:

• 2 горсти молодой рукколы;
• половина банки консервированной белой фасоли (около 1 ст.), слитой, промытой и обсушенной;
• 1 банка белого тунца, консервированного без масла, слитого;
• 3 редиса, натертые на терке или мелко нарезанные соломкой;
• 10 помидоров черри, порезанных пополам;
• 0,25 ст. нарезанной свежей петрушки;
• 1-2 нарезанных лука-порея (или красная луковица);
• 1 ст. л. каперсов или оливок (не обязательно, но рекомендуется);
• проростки подсолнечника (по желанию).

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо взбить ингредиенты для заправки в глубокой миске (или встряхнуть в закрытой банке) до однородности и отложить.
2. Рукколу следует разложить в две миски, распределить поровну поверх нее фасоль и тунец.
3. Затем нужно украсить каждую порцию редисом, помидорами, петрушкой, луком-пореем, каперсами или оливками и, по желанию, проростками.
4. Готовый салат требуется полить заправкой и приправить морской солью в хлопьях и крупномолотым перцем.

Готово.

С соленым огурцом

Салат с тунцом и рукколой может содержать и соленые огурцы. На первый взгляд, такое сочетание кажется странным, однако эти продукты отлично сочетаются между собой. Заправлять этот салат рекомендуется смесью майонеза с измельченным зеленым луком и укропом.

Какие ингредиенты понадобятся

• 150 г консервированного без масла тунца, слитого и обсушенного;
• 0,25 ст. майонеза;
• 2 очень мелко нарезанных пучка зеленого лука;
• 0,25 – 0,3 ст. измельченных соленых огурцов;
• небольшая щепотка сушеного укропа или горсть нарезанного свежего;
• большая горсть молодой рукколы;
• щедрая щепотка крупномолотого перца.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо смешать кусочки тунца с солеными огурцами.
2. В отдельной посуде требуется объединить майонез с измельченным зеленым луком и укропом, при желании добавить немного рассола от огурцов, тщательно смешать до однородности.
   
3. Полученным соусом следует заправить смесь тунца и огурцов, попробовать и добавить при необходимости немного дополнительной соли.
4. Затем нужно переложить все на сервировочное блюдо, выстланное листьями рукколы, и обильно посыпать крупномолотым черным перцем.

С фенхелем

Этот салат можно приготовить за 5 мин., он состоит из всего 6 ингредиентов. Его секрет – использование тунца, консервированного в ароматизированном оливковом масле. Вместо фенхеля можно добавить в блюдо любой другой овощ.

Какие ингредиенты понадобятся

• 5 ст. слегка упакованной молодой рукколы (150 г);
• 1 большая луковица фенхеля, очищенная от сердцевины и тонко нарезанная (желательно с помощью овощечистки);
• 1 ст. помидоров черри, разрезанных пополам;
• 2 банки (по 180 или 230 г) тунца в ароматизированном оливковом масле, не слитого;
• 2 ст. л. свежего лимонного сока;
• 0,25 ч. л. крупномолотого черного перца;
• кошерная соль (по желанию).

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо смешать в объемной посуде рукколу, фенхель и помидоры.
2. Далее требуется немного размять тунец вилкой, чтобы получились кусочки размером с укус, которые нужно добавить к зелени и овощам вместе с 2 ст. л. масла из банок.
3. Полученную смесь следует полить лимонным соком и хорошо перемешать, распределить по порционным салатницам и сразу подавать.

С нутом

Этот салат с консервированным тунцом, нутом, рукколой и грецкими орехами может стать отличным ужином в любой день.

Какие ингредиенты понадобятся

• 1 ст. отварного нута;
• 1 ст. консервированного тунца, без жидкости;
• 2 маленьких огурца;
• 0,75 ст. томатов черри;
• 1 красный лук;
• 1 пучок рукколы;
• 0,25 ст. чищеных грецких орехов;
• соль морская и крупномолотый перец;
• 3 ст. л. оливкового масла.

Пошаговый процесс приготовления

1. Рукколу следует порвать на кусочки и положить в тарелку.
2. Помидоры требуется нарезать кусочками, лук — тонкими ломтиками, огурцы – мелкими кубиками или соломкой.
   
3. Орехи нужно покрошить острым ножом, консервированный тунец слить и измельчить вилкой или ножом до консистенции пюре.
4. Все подготовленные компоненты необходимо объединить в одной посуде вместе с охлажденным приготовленным нутом, сбрызнуть все оливковым маслом, поперчить, при желании посолить и равномерно смешать.

Далее полученную смесь нужно переложить поверх листьев рукколы и сразу же подавать.

С морковью и свеклой

В отличие от большинства салатов с мягкими кремообразными добавками, это блюдо сочетает в себе пряную приправленную рукколу со свежей хрустящей морковью и свеклой.

Какие ингредиенты понадобятся

Для салата:

• 1 банка твердого белого тунца, консервированного в оливковом масле;
• 4 ст. рукколы;
• 0,5 ст. тертой сырой моркови (1 большая морковь);
• 0,75 ст. тертой сырой свеклы (2 маленькие свеклы).

Для заправки:

• 1 ст. л. лимонного сока;
• 2 ст. л. яблочного уксуса;
• 1 ч. л. меда;
• 0,25 ст. оливкового масла;
• 0,5 ч. л. дижонской горчицы;
• 1 ч. л. морской соли и крупномолотый перец по вкусу.

Пошаговый процесс приготовления

1. Необходимо открыть банку с твердым белым тунцом в оливковом масле и поровну разделить между двумя салатниками вместе с другими компонентами.
   
2. Далее нужно поместить все составляющие для заправки в небольшую банку, закрыть крышкой и хорошо встряхнуть, чтобы тщательно и однородно перемешать их.
3. Затем следует полить каждую порцию салата полученной заправкой и подавать.

Полезные советы и рекомендации

• Соленость тунца разных марок сильно различается, поэтому рекомендуется сначала попробовать его в сочетании с остальными компонентами салата, а затем при необходимости слегка приправить его солью.
• Для добавления в салаты желательно использовать консервированный белый тунец. Его мясо более твердое и сочное.
• При использовании свежего тунца необходимо приобретать продукт шоковой заморозки, предназначенный для приготовления суши и сашими.
• Если рецепт салата содержит кукурузу, можно использовать ее в консервированном виде, или же отварить овощ в початках (или запечь в духовке или на гриле) и срезать зерно острым ножом. Совсем молодую кукурузу можно добавлять без предварительной варки, в сыром виде. Как правило, для получения 1 ст. зерен необходимы 2 средних початка.
• Молодой зеленый горошек, как и зерна кукурузы, можно использовать свежезамороженные. Перед добавлением в салат понадобится залить их горячей водой, дождаться полного оттаивания и тщательно слить.
• Чтобы еще сильнее сократить время приготовления, можно приобрести предварительно вымытую рукколу.
• Если рецепт предлагает добавить свежие помидоры, лучшим выбором будут томаты черри.

В любой салат на основе свежей рукколы и консервированного, жареного или копченого тунца можно добавить сухие ароматические травы и лимонный сок, даже если перечень ингредиентов не содержит данных продуктов.

Видео о приготовлении салата с тунцом и рукколой

Рецепт приготовления салата с тунцом и рукколой: