Самая полезная рыба для человека. Список морская, речная

Рыбье филе отличается от обычного мяса не только вкусом и текстурой, но и полезным составом. Продукт легко усваивается организмом, восполняет дефицит йода, фосфора, а также аминокислот. Благодаря особой питательной ценности, блюда из рыбы рекомендовано употреблять не только взрослому человеку, но и детям. Далее в статье представлен список полезных видов рыб, а также самые популярные рецепты для ПП.

Какая рыба полезней для человека: морская или речная?

И морская, и пресная рыбы являются полезными для человека, но при условии покупки свежей и качественной рыбной тушки.

Различием данных видов рыб является их химический состав, а, следовательно, и различаются полезные свойства для организма.

Морская рыба

Морская отличается от речной рыбы большим содержанием йода, фосфора и жирных кислот. Также филе от тушки морской рыбы менее костлявое и обладает лучшими вкусовыми качествами, чем речная. Морская рыба обитает в более чистых водах (при сравнении с речной), поэтому ее мясо считается более чистым (гельминты в мясе присутствуют редко). При этом необходимо учитывать, что в мясе морской рыбы могут накапливаться ртутные соединения.

Употребление морской рыбы полезно для нормализации зрения, работы сердца и нервной системы. Также мясо морской рыбы способствует замедлению процессов старения организма.

Речная рыба

В речной рыбе содержится больше белка и железа, которые легко усваиваются организмом. А также в тушках пресноводных рыб содержится меньше жира, поэтому речная рыба является менее калорийной. Но при употреблении речной рыбы следует учитывать, что в мясе, которое не прошло термическую обработку, могут содержаться паразиты.

Употребление речной рыбы способствует активизации работы клеток головного мозга, повышению работоспособности, а также снижается вероятность развития злокачественных опухолей.

Важно. При термообработке рыбного мяса может разрушиться большая часть питательных веществ. Поэтому употреблять его лучше в слабосоленом или соленом виде. Речная рыба дешевле. Ее можно купить охлажденной в отличие от морских сортов, которые привозят издалека и замораживают для продления срока хранения.

Список полезных видов рыб и показатели их калорийности

Самая полезная рыба для человека (список разновидностей составлен с учетом калорийности, общей пользы для организма) должна обладать не только богатым питательным составом, но и высокими вкусовыми качествами.

Список полезных видов рыб с описанием влияния на организм, а также КБЖУ:

Название рыбы	Польза для организма	КБЖУ на 100 г филе
		Ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
Тунец	Филе рыбы богато аминокислотами, белком и витамином В. Тунец считается лидером по содержанию в составе витаминов и минералов. В итоге употребление тунца способствует нормализации метаболических процессов, а также улучшению физической и умственной деятельности.	95	22	2	0
Лосось	Рыба выделяется повышенным содержанием белка и наличием в мясе «хорошего» жира (омега 3 и омега 6). Также в филе (в 100 г) присутствует суточная норма витамина Д.	170	20	7	0
Анчоус	Выделяется богатым содержанием белка (не ниже чем в обычном мясе), поэтому рыбу рекомендовано употреблять спортсменам и людям в период реабилитации после тяжелых болезней.	145	27	6	0
Камбала	Филе рыбы содержит богатый состав витаминов и минералов, также в мясе содержится редкий химический элемент селен (является одним из главных антиоксидантов).	105	16	4	0
Скумбрия	В мясе содержится легкоусвояемый белок, а также достаточно йода, серы, фтора. Дополнительно рыба восполняет запасы омега жирных кислот.	193	18	13	0
Сельдь	Рыба богата жирными омега кислотами, антиоксидантами и полезным холестерином. Употребление слабосоленой сельди (не соленой, а слабосоленой) способствует нормализации давления или сахара в крови.	165	16	9	0
Сардина	Филе рыбы богато жирными кислотами, также употребление сардины способствует уменьшению «вредного» холестерина, нормализации давления и улучшению работы сердца.	180	19	18	0
Треска	Рыба выделяется низкой калорийностью, при этом в мясе содержится достаточно жирных аминокислот и много йода.	75	17	1	0
Щука	Щука является малокалорийной и при этом в мясе содержится достаточно белка. Следует учитывать, что щука является речной рыбой, поэтому ее требуется перед употреблением качественно обработать от паразитов.	85	19	1	0
Форель	В рыбе содержится достаточно белка, жирных кислот, а также витаминов и минералов. Ежедневное употребление форели замедляет старение.	130	20	5	0
Хек	Филе хека богато витаминно-минеральным составом, также в нем содержится достаточное количество белка. Дополнительно хек является малокалорийной рыбой.	85	17	2	0
Карп	Мясо карпа богато жирными кислотами, а также содержит достаточно белка, витаминов и минералов.	114	16	5	0
Палтус	В мясе рыбы содержатся мелатонин и серотонин. Данные вещества нормализуют сон и настроение, а также активизируют деятельность клеток головного мозга и восстанавливают деятельность сердца.	115	19	4	0
Корюшка	В рыбе содержится достаточное количество витамина Д, а также жиры. Совместно данные элементы участвуют в укреплении костей и зубной эмали.	105	16	4	0
Сом	Филе богато витаминно-минеральным составом, а также содержится достаточно белка и жирных кислот. Употребление сома способствует нормализации настроения и улучшению аппетита.	125	17	7	0
Морской окунь	Рыба обладает высокой ценностью благодаря содержанию рыбьего жира, протеинов, а также витаминов и минералов. Употребление окуня способствует снижению сахара в крови и нормализации деятельности нервной системы.	105	17	3	0
Кефаль	Кефаль считается полезным благодаря богатому содержанию белка, а также витаминов (преобладают витамины группы В) и минералов.	118	20	2	0
Пикша	Польза рыбы заключается в достаточном содержании легкоусвояемого белка и низкой калорийности. Рыба позволяет восполнить недостаток витаминов и минералов при снижении веса (без набора лишних килограммов).	75	17	0,5	0
Сайда	Мясо сайды малокалорийное, поэтому его можно употреблять на диете, а также содержит достаточно белка. Дополнительно в рыбе содержатся железо, фосфор, селен.	85	19	1	0
Луфарь	Рыба полезна богатым содержанием белка, витаминов (особенно В и Д) и минералов. Употребление мяса рыбы луфарь способствует укреплению костных тканей и нормализации состава крови.	110	20	3	0
Голец	Употребление рыбы один раз в неделю способствует нормализации самочувствия и укреплению иммунитета.	136	22	6	0

В таблице представлены средние значения КБЖУ. Так как в зависимости от возраста рыбы, данные показатели могут изменяться.

https://youtu.be/eQ-Cy94Q8g4

Полезные рецепты приготовления рыбы для ПП

Правильное питание необходимо не только в период снижения веса. Данные блюда также рекомендовано включать в меню для нормализации деятельности органов ЖКТ. При выборе рецептов из рыбы следует учитывать, что данный продукт может вызвать развитие аллергии, а также заражение паразитами, если рыбную тушку неправильно приготовить. Далее представлены простые и популярные рецепты ПП из рыбы.

Салат с тунцом и нутом

Самая полезная рыба для человека (список полезных свойств у каждого сорта рыбы отличается) должна быть не очень калорийной и с богатым питательным составом. Салат из консервированного тунца соответствует перечисленным качествам, дополнительно на приготовление блюда тратится не более 15 мин.

Какие ингредиенты понадобятся

Для оформления салата из консервированного тунца и отварного нута необходимо:

• тунец. Рыба должна быть в консервированном виде и от проверенного производителя – 120 г;
• нут. Турецкий горох следует заранее отварить с соблюдением всех правил – 200 г;
• огурец. Требуется использовать плоды средней величины и салатного сорта. Переросшие огурцы не подходят – 4 шт.;
• укроп. Необходимо использовать только веточки, так как стебли обладают жесткой текстурой – 20 г.

Для заправки салата понадобится ориентировочно 30 мл настоящего оливкового масла. Калорийность салата будет составлять приблизительно 143 ккал.

Пошаговый процесс приготовления

Оформлять салат из тунца и отварного нута рекомендовано по следующим шагам:

1. Сначала нужно очистить огурцы от кожицы.
   
2. Далее овощ необходимо нарезать кубиками размером около 1 см. Положить огуречные кубики в глубокую тару.
3. После огурца следует вымыть веточки укропа и аккуратно убрать с них оставшуюся воду.
4. Затем с помощью ножа нужно измельчить подготовленный укроп.
5. Положить укроп в тару с огурцом.
6. Заранее отваренный нут необходимо выложить в тару, поверх укропа.
7. Слить с тунца лишнюю жидкость и переложить мясо к остальным ингредиентам.
8. Заправить содержимое маслом из оливок (при желании можно добавить в салат около 2 г соли) и тщательно перемешать составляющие.

Переложить готовый салат в плоскую салатницу в виде горки. Вкус салата и его внешний вид зависят от правильности варки нута.

Для подготовки данного продукта нужно:

1. Положить нут в блюдо и залить его полностью водой. Оставить «горох» вымачиваться ровно на 4 часа. За отведенный отрезок времени воду необходимо сменить примерно 2 раза. Благодаря вымачиванию продукт быстрее сварится (значит в нем сохранится больше полезных веществ), а также не спровоцирует развития метеоризма.
2. Через 4 часа нут следует хорошо промыть и положить в кастрюлю. Залить «горох» водой в соотношении 1 часть нута и 4 части воды.
3. Далее нужно поставить кастрюлю на плиту (нагрев можно установить средний) и дождаться кипения воды.
4. Когда вода забурлит, следует уменьшить нагрев конфорки и варить нут при слабом бурлении приблизительно 20 мин.
5. Через 20 мин кастрюлю требуется закрыть и варить «горох» еще примерно 10-15 мин. Готовность нута можно проверить вилкой. Если «горох» легко давится, то он готов.
6. Отварной нут следует выложить на дуршлаг, чтобы убрать оставшуюся воду.

Благодаря правильной варке, нут получится мягким и при этом сохранит форму.

Рыбная солянка

Полезную солянку можно приготовить из рыбы. Чтобы бульон не получился жирным, но был наваристым, рекомендовано использовать филе от рыб из следующего списка: щука, сайда или треска.

Чтобы питательные свойства блюда были максимальными, необходимо использовать для супа самые свежие и качественные ингредиенты. Употреблять солянку может человек находящийся на диете.

Какие ингредиенты понадобятся

Для солянки из рыбы используются:

• филе щуки, трески или судака. Важно, чтобы в мясе не было мелких косточек – 350 г;
• луковица. Рекомендовано использовать сорт репка со средним размером луковой головки – 1 шт.;
• огурцы. Овощ требуется в маринованном виде и средней величины – 3 шт.;
• морковь. Вес продукта должен быть приблизительно 80 г – 1 шт.;
• настоящий сок из томатов. В составе продукта должен быть только измельченный томат – 200 мл;
• оливки и маслины в консервированном виде – по 10 шт.;
• веточка эстрагона весом около 2 г – 1 шт.;
• веточка розмарина массой примерно 2 г – 1 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• вода, прошедшая очистку – 500 мл;
• масло из оливок – 30 мл.

Калорийность солянки с данным набором продуктов будет составлять около 47 ккал.

Пошаговый процесс приготовления

Солянку из свежей рыбы следует варить по следующей инструкции:

1. У моркови нужно срезать «края», после этого овощ необходимо очистить.
2. Нарезать морковь в форме тонкой и не длинной соломки.
3. Следом требуется очистить луковицу и нарезать ее небольшими квадратиками.
   
4. Включить плиту. Мощность огня нужно установить на средних значениях.
5. Поставить на плиту толстостенную емкость с высокими стенками.
6. Влить в емкость масло, а также положить морковь и лук. Обжаривать овощи следует до размягчения (зарумянивать не требуется).
7. Пока овощи обжариваются, нужно нарезать маринованные огурцы аналогично моркови.
8. Добавить огурцы в зажарку (после размягчения овощей), уменьшить огонь и закрыть емкость крышкой. Томить продукты следует приблизительно 5 мин.
9. Далее, через 5 мин, в емкость необходимо влить томатный сок. Продолжать приготовления в закрытой емкости еще примерно 5 мин.
10. Затем нужно влить в емкость воду.
11. Пока вода закипает, требуется нарезать эстрагон, розмарин на небольшие кусочки. А также нарезать рыбное филе на кубики средних размеров.
12. Положить ингредиенты из 11 пункта в емкость, когда вода закипит.
13. После добавления последних ингредиентов, варить солянку следует еще 10 мин.

Готовую солянку требуется закрыть крышкой и дать ей настояться примерно 10 мин. В течение данного времени следует разрезать маслины и оливки на 2-4 части, а также нарезать лимон половинками кружочков.

Маслины, оливки и лимон нужно класть в солянку при подаче.

Палтус под мексиканской шубой

Самая полезная рыба для человека (список наиболее ценных рыб представлен в статье для ознакомления) должна быть не только богата питательным составом, но и не перегружать пищеварительный тракт. Палтус под шубой получается одновременно диетическим, питательным и сытным блюдом.

Какие ингредиенты понадобятся

Для оформления палтуса под мексиканской шубой используются:

• филе палтуса без косточек. Мясо должно быть в охлажденном виде – 800 г;
  
• готовая мексиканская смесь. Набор необходимо заранее разморозить – 400 г;
• настоящее масло из оливок – 30 мл;
• соль столовая – 4-6 г;
• перец в дробленом состоянии – 1 г.

Также понадобится сок, выжатый из половинки свежего лимона. Калорийность готового блюда будет составлять приблизительно 105 ккал.

Пошаговый процесс приготовления

Этапы оформления палтуса под мексиканской шубой следующие:

1. Сначала требуется проверить филе на наличие костей.
2. Затем мясо палтуса требуется промыть и вытереть полотенцем (желательно использовать бумажное, так как рыбный запах удалить из тканевого полотенца очень сложно).
3. Положить филе в блюдо, натереть его солью (примерно 3 г), дробленым перцем и полить соком лимона. Оставить палтуса «мариноваться» на период подготовки мексиканской смеси.
4. Далее нужно прогреть в сковороде масло из оливок, и выложить в него овощную мексиканскую смесь. Томить содержимое нужно на среднем огне, пока из овощей выпаривается влага.
5. Затем нужно застелить противень фольгой и положить на нее филе палтуса.
6. Выложить поверх рыбы подготовленную мексиканскую смесь. Подсолить.
7. Поставить противень в духовой шкаф, и готовить блюдо приблизительно 25-30 мин. Жар в духовке нужно установить на 200 градусов. Важно. Духовой шкаф требуется прогреть заранее.

Если блюдо будет получаться суховатым, то в процессе запекания ингредиенты можно сбрызгивать водой.

Нежные котлеты из хека

Самая полезная рыба для человека (список основывается на общих критериях, но для каждого человека польза и вред оцениваются индивидуально) сохранит больше питательных веществ, если будет подвергаться минимальной термической обработке.

Котлеты из хека получаются не только диетическими и питательными, но и на длительное время «ликвидируют» голод.

Какие ингредиенты понадобятся

Для создания котлет из филе хека используются:

• филе хека в охлажденном виде и без косточек – 1 кг;
• лук. Следует подготовить луковицы массой примерно по 70 г – 2 шт.;
• яйцо. Нужно использовать продукт первой категории – 2 шт.;
• сливки. Чтобы котлеты получились диетическими, но имели сливочный вкус, ингредиент должен обладать жирностью 10% — 160 мл;
• манная крупа. Ее следует заранее проверить на сор – 80 г;
• рисовая мука тонкого помола – 40 г;
• масло из оливок (качественное) – 30 мл.

В фарш разрешено добавить соль и молотый перец. При этом следует учитывать, что данные ингредиенты задерживают влагу в организме и усиливают аппетит. Поэтому их количество должно быть минимальным. Калорийность котлет составляет примерно 122 ккал.

Пошаговый процесс приготовления

Пункты создания котлет из хека следующие:

1. Филе хека нужно измельчить. Для измельчения можно использовать мясорубку или блендер.
2. Далее необходимо очистить лук и нарезать его на маленькие кубики.
3. Включить плиту. Нагрев нужно выбрать средний.
4. Поставить на плиту сковороду и положить в нее лук (масло не нужно). Чтобы лук не пригорал, а тушился, в сковороду можно влить примерно 15-20 мл воды.
5. Когда лук станет мягким, огонь на плите нужно выключить.
   
6. Затем нужно положить измельченное филе хека в блюдо, добавить к нему соль, яйца, перец, а также влить сливки, и тщательно перемешать продукты.
7. Когда рыбная масса станет однородной, в нее требуется осторожно всыпать манную крупу и сразу перемешать ингредиенты. При перемешивании нужно убедиться, что манные комочки отсутствуют.
8. Далее нужно выложить в содержимое лук и снова хорошо перемешать составляющие.
9. Прикрыть фарш кулинарной пленкой и дать ему постоять в тепле приблизительно 35-45 мин. манная крупа должна успеть набухнуть.
10. Спустя указанное время требуется оформить из рыбного фарша котлеты и обвалять их в муке из риса.

Обжаривать изделия необходимо классическим методом в оливковом масле. На гарнир к котлетам рекомендовано оформить тушеную стручковую фасоль или капусту брокколи.

Хек, запеченный с овощами

Овощи усиливают полезные свойства рыбы. А благодаря запеканию, используемые ингредиенты получаются нежными и сохраняют максимум питательных веществ.

Какие ингредиенты понадобятся

Для запекания хека с овощами нужно подготовить:

• филе хека в охлажденном состоянии и без косточек – 500 г;
• овощное ассорти. При использовании покупного замороженного варианта, овощи следует заранее разморозить – 800 г;
• сливки. Следует использовать продукт с концентрацией жира 10% — 100 мл;
• лук. Требуется подготовить луковые головки массой около 130 г – 2 шт.;
• чеснок. Используется овощ в сухом виде (гранулами) – 3 г;
• сыр. Понадобится твердый сыр плавящегося сорта – 250-300 г;
• набор специй для рыбы – 8-10 г;
• настоящее сливочное масло – 20 г.

Солить и перчить продукты нужно по вкусу. Калорийность блюда составляет приблизительно 103 ккал.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм запекания хека с овощами следующий:

1. Положить филе хека в блюдо, натереть его рыбными пряностями, а также солью и перцем. Оставить ингредиент пропитываться пряностями.
2. Луковицы необходимо освободить от желтой шелухи, а потом нарезать в форме полуколец.
   
3. Далее в миску требуется перелить сливки и всыпать в них сухой чеснок. Перемешать составляющие. При отсутствии сухого чеснока можно использовать 2 дольки измельченного свежего чеснока.
4. Сыр требуется натереть. Терку рекомендовано использовать с крупными отверстиями.
5. Затем необходимо включить духовку. Она должна прогреться. Температуру нужно установить на 180 градусов.
6. Подготовить форму для запекания ингредиентов и промазать ее сливочным маслом.
7. Разложить по дну формы лук ровным слоем.
8. Поверх лука нужно равномерно распределить филе минтая.
9. Далее с помощью столовой ложки нужно каждый кусок рыбы полить сливочно-чесночным соусом.
10. Затем требуется равномерно распределить овощи, посыпать их солью и поперчить.
11. Поставить форму в духовку (если она уже прогрелась) и запекать продукты примерно 35-40 мин.
12. Приблизительно за 10-15 мин до готовности ингредиентов нужно посыпать содержимое сыром.

Употреблять хека, запеченного с овощами, рекомендовано сразу после приготовления. Рыба окажет пользу для организма, только в случае, если она будет правильно выбрана, подготовлена и приготовлена. Если же рыба пройдет неправильную подготовку, то велика вероятность заражения человека паразитами. А при несоблюдении правил выбора или готовки, рыба (даже самая полезная) окажется бесполезной. Также важно, чтобы все ингредиенты из списка в рецепте были свежими.

Видео о самой полезной рыбе для человека

Какая Рыба самая полезная для человека:

https://youtu.be/W4mZzmlFAmk