Филе морского окуня на сковороде, в духовке. Рецепт

Морской окунь популярен в средиземноморской кухне. Эта рыба имеет выраженный, почти мясной вкус, который некоторые сравнивают с курицей. Ее обычно готовят в виде филе, и подают с овощными гарнирами и салатами. Поскольку морской окунь обладает ярким собственным вкусом, большинство рецептов рекомендуют просто приправить его солью и небольшим количеством перца, а в готовом виде — сбрызнуть цитрусовым соком.

Самый простой рецепт: севиче из филе

Эта быстрая и легкая закуска всегда получается яркой и свежей.

Севиче можно подавать на праздничные обеды и ужины.

Какие ингредиенты понадобятся

Компоненты для севиче:

• 2 филе морского окуня, очень свежие, без кожицы и костей;
• половинка авокадо, очищенная от кожуры и косточки;
• четвертинка огурца, без семян.

Продукты для заправки:

• цедра и сок 2 лимонов;
• 1 маленький лук-шалот, мелко нарезанный;
• оливковое масло первого отжима.

Пошаговый процесс приготовления

Этапы приготовления блюда:

1. Необходимо нарезать морского окуня тонкими кусочками по диагонали, выложить ровным слоем в керамическую или стеклянную посуду и хранить в холодильнике до добавления заправки.
2. Далее требуется взбить сильно измельченную цитрусовую цедру и сок с луком до полной однородности.
3. Полученную смесь нужно добавить к морскому окуню и перемешать, убедившись, что вся рыба покрыта слоем заправки, накрыть крышкой и охладить на 15 мин.
4. Тем временем, следует нарезать авокадо и огурец очень маленькими кубиками.
5. Из охлажденного морского окуня необходимо слить маринад (и зарезервировать его), выложить кубики рыбы обратно на блюдо вместе с нарезанными авокадо и огурцом.
6. Зарезервированный маринад требуется взбить в отдельной емкости вместе с 2 ст. л. масла, хорошо приправить морской солью и полить рыбу, посыпать кинзой или микрозеленью для подачи.

В духовке

Филе морского окуня, рецепт которого считается очень простым, можно запечь в духовке.

Чтобы сделать вкус рыбы более ярким, рекомендуется смешать ее с маринованным перцем чили.

Какие ингредиенты понадобятся

Для рыбы:

• 4 филе морского окуня;
• 200мл рыбного бульона.

Для маринованного чили:

• 250 г смеси красных и зеленых перцев, разрезанных пополам и очищенных от семян;
• 3 ст. л. морской соли;
• 2 ст. л. масла растительного;
• лимонный сок из 1 фрукта.

Для маринада к рыбе:

• 100 г красного перца, разрезанного пополам, без семян;
• 6 зубцов чеснока;
• 200 мл масла растительного;
• 100 г пасты из ферментированных соевых бобов;
• Цедра 2 лимонов.

Приготовление далее.

Пошаговый процесс приготовления

Маринованный перец понадобится подготовить заранее:

1. Необходимо сложить красный и зеленый перец в миску, посыпать 1 ст. л. соли и оставить на 3 ч., затем промыть холодной водой.
2. Затем следует нагреть 250 мл воды в небольшой кастрюле с оставшимися 2 ст. л. соли, перемешивая, и охладить.
3. Промытые перцы чили требуется положить в чистую банку и залить достаточным количеством маринада, чтобы они оказались полностью покрытыми, оставить в холодильнике на 2-3 недели.
4. Каждые 4-5 дней понадобится отрывать крышку, чтобы выпустить газ, образующийся при брожении.

Приготовление рыбы осуществляется так:

1. Требуется поместить все компоненты маринада в кухонный комбайн и взбивать до получения однородной массы, перелить в емкость с филе морского окуня и мариновать в холодильнике не менее 4 ч. (но лучше на протяжении ночи).
2. Рыбный бульон нужно перелить в небольшую кастрюлю и кипятить на маленьком огне, пока не получится 50 мл концентрированной жидкости.
3. Духовку необходимо прогреть до 200°C.
4. Далее нужно удалить большую часть маринада с рыбы, выложить филе на противень и запекать 10 мин.
5. Затем следует вынуть из банки по 3 половинки маринованного перца каждого цвета и мелко нарезать, обжарить их по отдельности в небольшом количестве масла, слегка приправить лимонным соком.
6. Подавать филе морского окуня нужно с маринованным перцем чили (двух цветов) и сгущенным рыбным бульоном, выложенными сверху.

На сковороде

Филе морского окуня, рецепт которого предлагает обжарку его на сковороде, быстро готовится. Чтобы сделать блюдо интереснее, достаточно добавить смесь приправ в средиземноморском стиле.

В результате получится низкоуглеводный, низкокалорийный и безглютеновый обед или ужин.

Какие ингредиенты понадобятся

Для приготовления этого блюда необходимо: 

• 4 куска филе морского окуня без кожи (каждый кусок весом около 180 г и толщиной примерно 3 см);
• соль морская;
• оливковое масло;
• 1 зеленый сладкий перец, очищенный и нарезанный;
• 1 красный сладкий перец, очищенный и нарезанный;
• 3 нарезанных лука-шалота;
• 4 измельченных зубца чеснока;
• 0,5 ст. оливок Каламата без косточек, разрезанных пополам или измельченных;
• сок из половины лимона;
• 2-3 ст. вареного риса.

Смесь специй:

• 0,5 ст. л. молотого кориандра;
• 0,5 ст. л. чесночного порошка;
• 1 ч. л. перца Алеппо (или сладкой испанской паприки);
• 1 ч. л. молотого тмина;
• 0,5 ч. л. крупномолотого черного перца.

Пошаговый процесс приготовления

Это блюдо готовят так:

1. Необходимо вынуть рыбу из холодильника за 20 мин. до приготовления, посыпать солью с обеих сторон и отложить.
2. В небольшой миске требуется смешать специи и отложить.
3. В сковороде среднего размера нужно нагреть 2 ст. л. оливкового масла на сильном огне, пока оно не начнет шипеть (но не дымиться).
   
4. Далее нужно положить болгарский перец, лук-шалот и чеснок, приправить солью и 1 ч. л. смеси специй и готовить 5 мин., регулярно помешивая или пока перец не станет мягким.
5. Далее следует привернуть огонь до минимума и добавить нарезанные оливки, оставить смесь на слабом огне на время приготовления рыбы.
6. Филе окуня необходимо промокнуть насухо и приправить оставшейся смесью специй с обеих сторон.
7. В большой сковороде, желательно чугунной, требуется нагреть 0,25 ст. оливкового масла на среднем огне до шипения (но не до появления дыма), положить кусочки рыбы (при необходимости можно привернуть огонь) и надавить пальцем на середину каждого филе (самую толстую часть) примерно на 30 сек.
8. Затем следует обжаривать рыбу с одной стороны, не трогая, пока она не подрумянится, примерно 4-6 мин.
9. Используя лопатку, нужно осторожно перевернуть ее и готовить с другой стороны 3-4 мин., пока она также не подрумянится.
10. Далее требуется снять окуня с огня и сразу сбрызнуть лимонным соком.
11. Подавать жареное филе следует в горячем виде, выложив сверху смесь сладкого перца, с гарниром из отварного риса.

В соусе

Филе морского окуня, рецепт приготовления которого легкий и быстрый, может быть обжарено с ароматным лимонно-чесночным соусом с добавлением свежих трав.

Это блюдо будет готово всего за 20 мин., поэтому его можно считать отличной идеей для буднего ужина.

Какие ингредиенты понадобятся

Для рецепта необходимо:

• 3 ст. л. сливочного масла;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 650-700 г филе морского окуня;
• 0,25 ст. универсальной муки;
• 1 ч. л. кошерной соли, плюс еще при необходимости;
• 0,5 ч. л. крупномолотого черного перца, плюс еще при необходимости;
• 2 измельченных зубца чеснока;
• 0,25 ст. белого сухого вина, такого как савиньон блан;
• 0,5 ст. куриного бульона или воды;
• сок 1 лимона (около 2 ст. л.);
• 1 ст. л. свежего орегано, крупно нарезанного;
• 1 ст. л. свежего тимьяна, крупно нарезанного;
• 1 ст. л. свежей петрушки, крупно нарезанной;
• дольки лимона для подачи, по желанию.

Пошаговый процесс приготовления

Это простое блюдо готовят следующим образом:

1. Необходимо промокнуть рыбу бумажным полотенцем.
2. В неглубокой посуде требуется смешать муку (0,25 ст.), соль (1 ч. л.) и крупномолотый черный перец (0,5 ч. л.).
3. Следует обвалять каждый кусок рыбного филе в мучной смеси, покрывая всю поверхность, и стряхнуть излишки.
4. В большой сковороде, желательно из нержавеющей стали или с антипригарным покрытием, нужно растопить 1 ст. л. сливочного масла на умеренном огне и добавить оливковое (1 ст. л.).
5. Далее необходимо обжаривать рыбу на сковороде по 3-4 мин. с каждой из сторон, пока ее поверхность не станет полностью золотисто-коричневой. Рекомендуется не перемещать филе слишком сильно, особенно если используется сковорода без антипригарного покрытия, иначе морской окунь может прилипнуть ко дну и не так хорошо подрумянится.
6. Затем требуется переложить рыбу со сковороды на тарелку и привернуть огонь до минимума, влить белое вино (0,25 ст.) и энергично перемешать, чтобы удалить со дна все прилипшие твердые частицы, и нагревать, пока почти все вино не испарится.
7. После этого следует добавить в сковороду еще 1 ст. л. сливочного масла. Как только оно растопится, необходимо положить в него измельченный чеснок (2 зубца) и свежую зелень (по 1 ст. л. орегано, тимьяна и петрушки), обжаривать до появления интенсивного аромата примерно 30 сек.
8. Затем нужно влить куриный бульон (0,5 ст.) и разогреть до кипения, выключить плиту и добавить оставшуюся 1 ст. л. масла и лимонный сок (около 2 ст. л.), попробовать и при необходимости отрегулировать вкус приправ.

Наконец, нужно положить рыбу в готовый соус, оставить на несколько минут для впитывания ароматов, а затем подавать.

Жареное филе

Филе морского окуня, рецепт которого предлагает обжарку рыбы, может быть приготовлено просто, но очень вкусно.

Правильное сочетание масла и приправ позволит получить блюдо ресторанного качества.

Какие ингредиенты понадобятся

Для приготовления жареного филе потребуется следующее:

• 2 филе морского окуня;
• 4 ст. л. небольших каперсов, без жидкости;
• 4 ст. л. оливкового масла;
• 2 ст. л. сливочного масла;
• 2 лука-шалота;
• 1 лимон;
• морская соль и крупномолотый перец.

Пошаговый процесс приготовления

Обжаривание филе морского окуня осуществляется так:

1. Необходимо обрезать каждое филе так, чтобы оно было одинаковой формы, а также сделать примерно по 4 надреза на каждом кусочке.
2. Далее нужно приправить рыбу небольшим количеством соли и крупномолотого перца и отложить.
3. Сковороду требуется сильно разогреть, затем добавить 2 ст. л. масла, выложить рыбное филе кожей вниз.
4. Как только оно начнет шипеть, следует прижать каждый кусочек лопаткой, чтобы он не скрутился, привернуть огонь до среднего и готовить рыбу в течение 4 мин., пока она не станет мягкой, а кожица — хрустящей и коричневой.
5. Затем необходимо перевернуть филе и обжарить на другой стороне около 3 минут, пока оно не будет готово, смазывая верхнюю часть маслом по мере приготовления, переложить на подогретую тарелку кожей вверх и полить горячим маслом и соками из сковороды.
6. В сковороду нужно налить 2 ст. л. оливкового масла, поставить ее на сильный огонь, добавить лук-шалот и готовить, пока он не подрумянится, затем положить каперсы, оставшееся масло, мелко тертую цедру лимона и влить его сок.
7. Полученный соус требуется вылить на жареного окуня, подавать сразу с любым овощным пюре или рисом.

Тушеное филе окуня

Филе морского окуня может быть приготовлено и в тушеном виде.

Самые простые рецепты этого блюда предлагают использовать скороварку, что значительно уменьшает время приготовления.

Какие ингредиенты понадобятся

Для тушеного в скороварке филе понадобится:

• 1 банка кокосового молока (500 мл);
• сок 1 лайма;
• 1 ст. л. красной пасты карри;
• 1 ч. л. рыбного соуса;
• 1 ч. л. кокосовых аминокислот;
• 1 ч. л. меда;
• 2 ч. л. шрирача;
• 2 измельченных зубчиков чеснока;
• 1 ч. л. молотой куркумы;
• 1 ч. л. молотого имбиря;
• 0,5 ч. л. морской соли;
• 0,5 ч. л. белого перца;
• 500 г филе морского окуня, нарезанного кубиками размером 2-3 см;
• 0,25 ст. нарезанной свежей кинзы;
• 3 дольки лайма.

Пошаговый процесс приготовления

Это простое блюдо готовят так:

1. В большой миске требуется смешать кокосовое молоко, сок лайма, красную пасту карри, рыбный соус, кокосовые аминокислоты, мед, шрирачу, чеснок, куркуму, имбирь, морскую соль и белый перец.
2. Кусочки филе морского окуня следует положить на дно чаши скороварки, залить смесью приправ и кокосового молока, закрыть крышку.
3. Далее необходимо установить программу приготовления под высоким давлением на 3 мин. Когда таймер подаст звуковой сигнал, нужно быстро сбросить давление, открыв клапан, а затем сразу открыть крышку.
4. Готовую рыбу вместе с соусом требуется разложить по 3 мискам, украсить одинаковым количеством нарезанной кинзы и долькой лайма, подавать сразу.

С гарниром

Этот рецепт предлагает приготовить блюдо ресторанного уровня  — филе морского окуня, обжаренное с хрустящей кожицей, с гарниром из фенхеля в сливках.

Приготовление далее.

Какие ингредиенты понадобятся

Для этого оригинального рецепта потребуется:

• оливковое масло для жарки;
• 2 большие луковицы, мелко порезанные;
• 2 средние луковицы фенхеля, очень мелко нарезанные;
• 150 мл белого сухого вина;
• 4 свежие веточки эстрагона, только листья, мелко нарезанные;
• 200 мл жирных сливок;
• сок половины лимона, плюс дольки для подачи;
• 10 г несоленого масла сливочного;
• 4 филе морского окуня с кожей (около 200 г каждое).

Пошаговый процесс приготовления

Филе морского окуня с тушеным фенхелем готовят следующим образом:

1. Необходимо нагреть немного масла в сковороде с толстым дном (с крышкой) на умеренном огне, обжаривать лук и фенхель около 20 мин. до мягкости, влить белое вино и положить листья эстрагона и тушить 3-4 мин., пока жидкость почти полностью не испарится.
2. Далее нужно добавить сливки и кипятить 6-7 мин., чтобы они уменьшились в объеме на три четверти и загустели, снять емкость с огня и добавить лимонный сок, накрыть крышкой и отложить на время приготовления рыбы.
3. На сковороде, достаточно большой для размещения в один слой рыбного филе (или в 2-х сковородках поменьше), требуется нагреть немного растительного и сливочное масла на сильном огне, обжаривать рыбу кожей вниз в течение 4 мин., затем перевернуть и жарить в течение 1,5 мин., пока филе не станет плотным и непрозрачным.

Подавать жареную рыбу следует кожей вверх, с тушеным кремообразным фенхелем и дольками лимона на гарнир.

Полезные советы и рекомендации

Существует много видов морской рыбы, название которой включает в себя обозначение «окунь», но чаще всего в виду имеется европейский морской окунь или Dicentratus labrax.  Его добывают у многих берегов — от Норвегии и регионов Балтийского моря до отдельных участков Черного моря, а также у западного побережья Африки. Это прибрежная рыба, которая часто встречается в устьях рек.

Морской окунь имеет привлекательную серебристую кожу с очень твердыми чешуйками, которые необходимо удалить перед приготовлением. Его филе тускло-белого цвета, при прожаривании становится ярко-белым, как треска. С первого взгляда можно не заметить, но морской окунь довольно жирный по сравнению с другой белой рыбой, и по характеристикам может быть представлен как что-то среднее  между треской и лососем.

в 100 г филе	кДж	жир	белки
треска	414	1,3 г	22 г
морской окунь	810	11 г	23 г
лосось	1100	20 г	22 г

Самый крупный морской окунь (из коммерчески  выловленных) в длину достигал 1 м и весил 10 кг. Однако в регулярной продаже рыба весом в 6 кг считается очень крупной и встречается редко.

Искусственно выращиваемый морской окунь не вырастает до такого размера. По мере созревания рыба теряет способность превращать потребляемую пищу в мышцы. Обычно ее добывают по достижении 400-800 г. Стандартный размер филе морского окуня, встречающегося в продаже – 100-150 г.

Основные советы и рекомендации, касающиеся приготовления морского окуня, выглядят так:

• Свежую рыбу хорошего качества можно хранить в холодильнике 2-3 дня, но лучше приготовить и употребить в день покупки. Хранение должно осуществляться в самой холодной части холодильника.
• Требуется вынуть рыбу из упаковки за пару часов до приготовления и хорошо промыть, чтобы удалить чешуйки, после чего промокнуть досуха и поместить в холодильник в неприкрытом виде до готовности к использованию.
• Приправлять рыбное филе перед приготовлением очень важно. Желательно добавить к нему немного крупномолотого черного перца, а также любые травы и специи.
• Если необходимо приготовить рыбу на пару, желательно налить на дно пароварки (или большой кастрюли) 2 ст. воды с травами и специями по собственному выбору (например, стеблями петрушки и дольками лимона). Филе при этом нужно положить на решетку и оставить готовиться.
• Большинству людей нравится, чтобы кожа была немного хрустящей, поэтому требуется начинать обжаривать филе стороной с кожей вниз. Кусочек рыбы сразу же сократится в объеме и по краям загнется вверх. Необходимо взять изогнутую лопатку и надавливать на филе пару секунд, пока оно не расплющится. Это гарантирует, что кожица будет касаться сковороды, и в результате станет хрустящей и равномерно приготовленной.
• Не следует перемещать рыбу по сковороде и переворачивать ее несколько раз – достаточно одного раза в конце приготовления. Когда филе станет мягким и легко распадающимся на слои – оно готово.
• Чтобы обжарить филе на сковороде, желательно просто обмакнуть его в приправленную муку и поместить в раскаленное растительное либо сливочное масло, жарить по 5 мин. на каждый сантиметр толщины.
  
• Прежде чем перевернуть рыбу, нужно обратить внимание на подрумянившиеся края. Если часть кусочка прилипла, можно осторожно поскрести ее лопаткой и лишь затем переворачивать. Но если рыба прилипает всей поверхностью, она еще не готова. Необходимо оставить ее на некоторое время в таком положении.
• Рекомендуется использовать для обжаривания или тушения тяжелую сковороду из нержавеющей стали или чугуна. Она обеспечивает равномерный нагрев и приготовление. Подойдет также емкость с качественным антипригарным покрытием.
• Для обжаривания рекомендуется использовать оливковое масло, а в качестве специй — молотый кориандр, тмин, паприку или острые перцовые хлопья. В соусы можно добавлять измельченные каперсы или оливки, а также различные смеси трав и приправ (например, укроп, кинзу и/или чеснок).
• Любой рецепт жареного филе можно сделать подходящим для палео- или кето-диеты. Для этого понадобится использовать миндальную или кокосовую муку вместо универсальной.
• Если требуется приготовить безмолочный вариант блюда, то потребуется заменить сливочное масло оливковым или топленым, а сливки – кокосовым густым молоком.
• Обжаренный на гриле морской окунь – это один из лучших вариантов его приготовления. Чтобы рыба получилась вкуснее, рекомендуется сделать несколько надрезов на коже перед помещением на решетку. Можно натереть филе небольшим количеством соли и оливкового масла или любой смесью приправ и специй, растворенных в растительном масле. Жарить его на гриле потребуется по 7-8 мин. с каждой из сторон, в зависимости от размера и толщины.
• Для запекания в духовке филе можно дополнять лимоном, чесноком и травами по собственному выбору выбор. Морской окунь отлично сочетается с помидорами и перцем чили.
• Подавать приготовленную рыбу требуется сразу же. Помимо цитрусовых долек, прекрасными дополнениями будут свежие листья базилика и фаршированные лимоном оливки.

Морской окунь бывает разной толщины. Возможно, придется отрегулировать время приготовления, указанное в рецепте, особенно если кусочки филе слишком толстые или тонкие.

Видео о приготовлении филе морского окуня

Рецепт приготовления филе морского окуня: