Чука салат. Полезные свойства, вред, состав, калорийность, рецепты

Вакаме — это ярко-зеленые съедобные водоросли. Они являются одним из наиболее распространенных сортов морской растительности и обычно выращиваются в Японии и Корее. Водоросль можно есть самостоятельно, но ее часто добавляют в суп мисо, жареные блюда, салаты и другие азиатские блюда. В кулинарии она известна как чука – это китайское название, которое со временем закрепилось по всему миру. Как и большинство водорослей, вакаме считается обладающей полезными свойствами и хорошо подходящей для диетического питания.

Где добывают водоросли чука?

Вакаме или чука растет в дикой природе на поверхности морских скал. Водоросль встречается у побережья Японии и Китая, а также на Дальнем Востоке России. Ее добыча отличается сложностью, поскольку растение находится под водой, зачастую на большой глубине.

Химический состав

Салат чука, полезные свойства которого весьма обширны, имеет сложный химический состав.

Эти водоросли являются богатым источником йода. 1 г чуки содержит около 42 мкг этого вещества, а порция из 2 ст. л. насчитывает целых 420 мкг, что почти в 3 раза превышает рекомендуемую суточную норму для взрослых.

Другие минералы в составе продукта, присутствующие в значительном количестве:

• железо;
• марганец;
• магний;
• кальций.

Чука также содержит витамины. Потребление 2 ст. л. водоросли обеспечивает 5% рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты. Продукт имеет в составе чуть меньшее количество витаминов C, K, A, E и пантотеновой кислоты. Морские водоросли также содержат антиоксиданты, которые могут защитить организм от окислительного стресса и уменьшить воспаление на клеточном уровне. Также они служат хорошим источником волокон, коллагена и полиненасыщенных жирных кислот (например, Омега-3).

В 100 г вакаме присутствуют:

• 7 г белка;
• 17 г углеводов (которые являются в основном сложными);
• 1 г жира.

Калорийность

Салат чука, полезные свойства которого способствуют похудению, отличается очень небольшой калорийностью – в среднем, она составляет 50 ккал на 100 г. Однако это значение может быть разным, в зависимости от способа приготовления водоросли.

Способ приготовления водоросли	Калорийность на 100 г
сырая (свежая)	45 ккал
сушеная	275 ккал
маринованная	60-63 ккал
салат чука с ореховым соусом	93 ккал

Гликемический индекс

Чука является продуктом с низким гликемическим индексом, как и все съедобные водоросли. Это означает, что при ее потреблении не происходят скачки сахара в крови. Расчетная гликемическая нагрузка чуки равна почти 0, если размер порции составляет 1/8 стакана. В 100 г продукта это значение увеличено всего в 4 раза.

Полезные свойства вакаме

Полезные свойства салата чука весьма значительны для человека. Эта водоросль способствует укреплению и оздоровлению многих систем организма. Например, в ней содержится фукоксантин — каротиноид, обладающий антиоксидантным действием. Благодаря ему чуку часто рекламируют как средство для похудения и даже лечения ожирения, диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других патологических состояний.

Улучшение функции щитовидной железы

Щитовидная железа контролирует и выделяет гормоны для выработки энергии, роста и восстановления клеток. Этот орган нуждается в йоде, чтобы функционировать правильно, но его требуемое количество всегда индивидуально. Дефицит йода является одной из причин гипотиреоза (недостаточная активность щитовидной железы). Это может привести к развитию зоба — видимому увеличению органа. Человек в состоянии предотвратить гипотиреоз или облегчить его течение, если его рацион будет содержать достаточно йода. Морские водоросли имеют в своем химическом составе значительное количество этого минерала.

Облегчение симптомов диабета

Морские водоросли могут помочь в лечении диабета. Пища, богатая клетчаткой, может облегчить течение этого заболевания. Это объясняется тем, что большое количество волокон помогает регулировать уровень глюкозы и инсулина.

Добавление в рацион водорослей может помочь увеличить потребление клетчатки без значительного увеличения калорий. Одно из исследований показало, что регулярное потребление салата чука может непосредственно облегчать такие симптомы диабета 2 типа, как высокий уровень сахара в крови.

Химические соединения, содержащиеся в морских водорослях, могут также снизить факторы риска диабета, такие как воспаление, высокий уровень жира и чувствительность к инсулину.

Поддержание здоровья кишечника

Бактерии в кишечнике играют важную роль в расщеплении пищи и поддержании правильного пищеварения и общего состояния здоровья. Водоросли могут быть идеальной пищей для них, поскольку содержат большое количество клетчатки. Кишечные бактерии расщепляют ее на соединения, которые улучшают здоровье кишечника и иммунной системы. Добавление водорослей в рацион может быть простым способом обеспечить организм достаточным количеством кишечных пребиотических волокон, которые, в свою очередь, могут помочь при таких проблемах, как запор или диарея.

Помощь в потере веса

Салат чука, полезные свойства которого обеспечиваются клетчаткой в составе, может помочь в снижении веса. Волокна помогают человеку чувствовать себя сытым, и при этом содержат очень мало или вообще не содержат калорий. Исследования подтверждают, что большое количество клетчатки задерживает опорожнение желудка. В результате желудок может не посылать сигналы голода в мозг в течение более длительного времени, что может помочь предотвратить переедание.

Защита сердца

Пища с высоким содержанием клетчатки, такая как чука, может также снизить уровень холестерина в крови. Растворимые волокна в ее составе связываются с желчными кислотами или солями в пищеварительной системе. Затем организм использует холестерин для замены этих элементов, что может привести к снижению его уровня. Кроме того, водоросли имеют высокий уровень антиоксидантов, которые также могут поддерживать здоровье сердца с течением длительного времени.

Вред, противопоказания

Салат чука, полезные свойства которого активно рекламируются, в некоторых случаях может быть не рекомендован или даже противопоказан. При добавлении его в рацион следует помнить о том, что чрезмерное потребление йода может вызвать дисфункцию щитовидной железы. Поскольку этот минерал содержится в продукте в большом количестве, можно получить слишком высокую его дозировку, особенно при продолжительном ежедневном употреблении больших порций. В результате состояние могут возникнуть такие симптомы, как увеличение веса или отеки.

Всем людям, принимающим лекарства от заболеваний щитовидной железы, следует поговорить с врачом, прежде чем добавлять в рацион водоросли.

Другой возможный вред связан с тяжелыми металлами. Водоросли поглощают минералы и питательные вещества из моря. Если вода содержит тяжелые металлы, вакаме также будет поглощать их. Большинство исследований подтверждают, что в съедобных морских водорослях уровни токсичных металлов (алюминия, кадмия и свинца), как правило, очень низки. Однако эти вредные вещества могут со временем накапливаться в организме человека, который ест данный продукт каждый день. Поэтому необходимо обращать внимание на то, из какого источника происходят водоросли.

Выбор чуки для приготовления салатов

Купить водоросль можно в специализированных магазинах или в отделах с азиатскими продуктами в обычных супермаркетах. Она доступна в двух видах – сушеном (продается в маленьких закрытых пакетиках) и маринованном (может продаваться охлажденной на развес или в вакуумной упаковке, или же замороженной). При покупке водорослей особенно важно быть уверенным в их качестве.

Поскольку они выращиваются или добываются в дикой природе, рекомендуется убедиться, что они не подвергались воздействию потенциально вредных веществ, таких как:

• нефтяные остатки;
• радиоактивные изотопы;
• сточные воды;
• пестициды и гербициды;
• тяжелые металлы.

Поэтому желательно покупать продукт известных марок, который прошел независимую лабораторную проверку для отслеживания потенциальных примесей и имеет соответствующий сертификат.

Как готовят водоросль в азиатских странах?

Стебли вакаме имеют ярко-зеленый цвет, сладковатый вкус и атласную текстуру. Листья следует разрезать на мелкие кусочки, так как они будут увеличиваться во время приготовления. В Японии и других азиатских странах водоросль употребляют в сушеном или соленом виде, и используют в супах (в частности, в мисо-супе) и салатах. Чаще всего ее заправляют соевым соусом и рисовым уксусом, а также смешивают с семечками кунжута.

Рецепты вкусных и полезных водорослевых салатов

Для приготовления салата чука используют заправку, состоящую из смеси соевого соуса, уксуса и кунжутного масла, иногда с добавлением сахара. В классическом варианте добавляют только водоросль и семена кунжута, которые не только придают блюду ореховый вкус, но и служат украшением. Другие рецепты предполагают добавление различных овощей, грибов, тофу, рыбы и/или морепродуктов. Для приготовления салата подойдет как маринованная, так и сушеная чука. В первом случае рекомендуется предварительно замочить водоросль на некоторое время в холодной воде, чтобы удалить излишки соли.

Сушеный продукт необходимо увлажнить, чтобы вернуть ему мягкость и эластичность. Для регидратации нужно просто замочить вакаме в холодной воде на 5-6 мин., затем слить и отжать лишнюю жидкость, при необходимости нарезать более мелко. Другой способ – залить продукт на 1 мин. кипятком, после чего слить, ополоснуть холодной водой и отжать. Бланширование помогает получить более яркий зеленый цвет водоросли.

Чука с говядиной

Эта версия салата получается довольно сытной, и может быть подана как самостоятельное блюдо для легкого ужина или перекуса.

Для приготовления понадобится:

• 450 г нежирного филе говядины;
• 3 ст. л. соуса терияки;
• 25 г сушеных водорослей вакаме;
• 3 маленьких огурца;
• 4 ст. л. рисового уксуса;
• 0,5 ч. л. японского соевого соуса;
• 2 ст. л. сахарной пудры
• кусочек свежего имбиря (3 см), порезанный соломкой;
• 2 нарезанных красных редиса;
• 1 большая горсть кресс-салата;
• 1 ст. л. черного кунжута.

Процесс приготовления осуществляется так:

1. Необходимо мариновать говядину в соусе терияки 30 мин. За это время нужно прогреть до 200°C духовку.
2. Далее требуется нагреть сковороду с толстым дном на сильном огне и обжарить мясо со всех сторон до румяной корочки, затем переложить его на противень и выпекать 10 мин., вынуть и отложить для остывания.
3. Водоросль следует замочить в холодной воде на 10 мин. или до мягкости, после чего слить, переложить в миску и залить 1 ст. л. уксуса.
4. Огурцы нужно тонко нарезать по диагонали и переложить в отдельную посуду, посыпать на них 0,5 ч. л. соли и отставить на несколько минут, чтобы они выпустили сок.
5. Сахар необходимо растворить в соевом соусе и оставшемся уксусе и смешать с имбирем.
6. Затем следует смыть с огурцов соль и осторожно отжать их насухо.
7. В большой посуде требуется смешать чуку, огурец, редис и заправку.
8. Говядину нужно нарезать тонкими ломтиками и разделить на четыре небольших тарелки, сверху выложить водоросль с овощами и украсить кресс-салатом и черными семенами кунжута.

Вакаме с кунжутом и черри

Пряный и острый салат из водоросли с древесными грибами и томатами черри имеет интересный вкус и сочную текстуру.

Для приготовления понадобится:

• 30 г сушеной водоросли;
• 20 г черных древесных грибов;
• 1,5 ст. л. соевого соуса;
• 1,5 ст. л. гранулированного сахара;
• 0,5 ст. л. семян кунжута;
• 1 ч. л. кунжутного масла;
• 0,25 ч. л. красного порошка чили;
• четвертинка моркови;
• 2 помидора черри;
• 1 ст. л. дистиллированного белого уксуса.

Готовят салат следующим образом:

1. В глубокую тарелку нужно положить тонко нарезанные древесные грибы, залить горячей водой и оставить на 30 мин.
2. Чтобы приготовить заправку, следует объединить в отдельной посуде сахар-песок, дистиллированный белый уксус, кунжутное масло, соевый соус, семена кунжута и красный порошок чили, равномерно перемешать.
3. В небольшой миске необходимо залить сушеные водоросли холодной водой и оставить на 5-6 мин., после чего слить жидкость и промыть вакаме чистой водой, хорошо отжать.
4. Из грибов нужно слить воду, промыть их и отжать, затем нарезать тонкими полосками.
5. Морковь требуется порезать очень тонкой соломкой.
6. В сервировочное блюдо следует положить вакаме, древесные грибы и морковь, залить заправкой и хорошо перемешать, оставить на 30 мин. – 1 ч. в холодильнике.
7. По истечении этого времени требуется поместить на поверхность салата половинки томатов черри и подавать его.

Острый салат со жгучим перцем

Это китайская версия салата чукка, которая отличается острым жгучим вкусом. При желании можно добавить в него шпинат и зеленый лук.

Для приготовления понадобится:

• 20 г сушеной водоросли;
• 2 ст. л. рисового уксуса;
• 2 ст. л. легкого соевого соуса;
• 2 ч. л. жареных семян кунжута;
• 1-2 ч. л. порошка чили или перцовых хлопьев;
• 1 ч. л. сахара.

Китайский салат готовят так:

1. Необходимо замочить сушеную чуку в прохладной воде на 10-20 мин., затем слить жидкость и обернуть водоросль абсорбирующей бумагой, чтобы удалить влагу.
2. Далее следует нарезать чуку на полоски, положить в салатницу и смешать с уксусом, соевым соусом, порошком или хлопьями чили, семенами кунжута и сахаром, и сразу подавать.

Рецепт с крабовыми палочками

Крабовые палочки популярны как бюджетный заменитель дорогих морепродуктов, и они вполне подходят для приготовления азиатского салата из водорослей.

Для приготовления понадобится:

• 2 средних огурца (260 г);
• 2 ч. л. соли;
• 2 ст. л. сушеной водоросли (чука);
• 1 ст. (200 г) мелко порезанных крабовых палочек;
  
• 1 ст. л. рисового уксуса;
• 1 ст. л. приготовленного даси;
• 2 ч. л. японского соевого соуса;
• 1 ч. л. мирина;
• 0,5 ч. л. свежего имбирного сока.

Готовят эту закуску так:

1. В небольшой кастрюле необходимо нагреть до кипения уксус, даси, соус и мирин, перемешать, снять с плиты и остудить на протяжении 5 мин., после чего добавить имбирный сок и отложить до полного охлаждения.
2. Огурец нужно разрезать пополам вдоль, удалить семена с помощью чайной ложки, тонко нарезать мякоть, поместить ее на дуршлаг, посыпать солью и выдержать 10 мин., после чего промыть холодной водой и процедить, аккуратно отжав лишнюю влагу.
3. Тем временем следует поместить водоросли в небольшую миску, залить холодной водой, выдержать 5 мин., затем процедить и отжать.
4. На сервировочную тарелку требуется выложить огурцы, водоросли и крабовые палочки, залить заправкой.

Вакаме с пекинской капустой

Пекинская капуста является таким же популярным ингредиентом азиатских салатов, как и водоросли. Поэтому не удивительно, что некоторые рецепты предлагают совместить эти продукты.

Для этого салата нужно следующее:

• 0,25 ст. сушеной водоросли каренго, замоченной в теплой воде;
• 0,25 ст. пекинской капусты, мелко нашинкованной;
• 0,25 чт. водоросли вакаме, замоченной в теплой воде;
• 2 шт. мелко нарезанного лука-порея;
• половинка огурца, очищенная;
• 60 мл рисового уксуса, желательно коричневого;
• 2 ч. л. сахарной пудры;
• 1 ч. л. жареного кунжутного масла;
• 2 ст. л. обжаренных семян кунжута.

Приготовить эту закуску очень легко:

1. Необходимо тщательно слить воду из водорослей и отжать их, положить в глубокую салатницу.
2. Туда же требуется поместить все остальные ингредиенты, хорошо перемешать и подавать.

Чука с креветками

Морепродукты – еще один популярный компонент японского салата чука.

В этом рецепте предлагается использовать отварные креветки.

Для приготовления закуски необходимо:

• 2 ст. л. водоросли чука;
• 0,25 ст. рисового винного уксуса;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ч. л. кунжутного масла;
• 450 г полностью приготовленных креветок;
• 3 шт. нарезанного лука-порея;
• 1 ст. л. семян кунжута.

Процесс приготовления выглядит так:

1. Необходимо поместить чуку в большую миску и залить теплой водой, дать постоять 5 минут, затем процедить, выжать как можно больше лишней воды, затем нарезать на тонкие кусочки.
2. Далее следует полить водоросль уксусом, соевым соусом и кунжутным маслом, добавить креветки и лук-порей и перемешать, поставить в холодильник на 2-3 ч.
3. Затем готовый салат нужно посыпать кунжутом и подавать.

Рецепт с ореховым соусом

Этот салат из морских водорослей — идеальный острый гарнир к любому блюду. Если приготовить его с добавлением безуглеводного подсластителя вместо сахара, получится диетический продукт.

Такой гарнир можно порекомендовать всем, кто придерживается кетогенной диеты или систем питания Бантинга или Аткинса.

Для приготовления салата понадобится:

• 30 г сушеных водорослей, предварительно нарезанных;
• 3 ст. л. рисового уксуса;
• 4 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. жареного кунжутного масла;
• 1 ч. л. гранулированной смеси стевии и эритрита;
• кусочек имбиря, мелко натертый;
• 0,5 ч. л. измельченного чеснока;
• 1/8 ч. л. порошка васаби (можно заменить хлопьями красного перца);
• 2 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука;
• 1 ст. л. тертой моркови;
• 1 ст. л. кунжута.

Для орехового соуса:

• 2 ст. л. арахисового масла;
• ст. л. соевого соуса;
• 0,5 ч. л. гранулированной смеси стевии и эритрита;
• 1 ст. л. теплой воды;
• семена кунжута.

Готовят такой гарнир следующим образом:

• В посуде среднего объема следует замочить водоросли в теплой воде примерно на 5 мин., или пока они не станут значительно увеличиваться и смягчаться.
• Далее нужно переложить их на дуршлаг и промыть холодной водой, оставить на некоторое время для стекания влаги.
  
• Отдельно следует объединить рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло, подсластитель, имбирь, чеснок и порошок васаби в небольшой емкости и энергично перемешать до однородности и растворения подсластителя.
• Водоросли требуется переложить в большую миску и смешать с массой, приготовленной на предыдущем шаге.
• Туда же необходимо добавить зеленый лук, тертую морковь и семена кунжута, перемешать до однородного состояния.
• Чтобы приготовить ореховый соус, все компоненты для него требуется взбить в блендере до однородной массы.

Подавать салат нужно в сопровождении орехового соуса в отдельной миске.

Водорослевая закуска с огурцом

Это еще одна легка версия японского салата.

Для приготовления понадобится:

• 1 небольшой огурец, нарезанный тонкими кружочками;
  
• 60 г размоченных водорослей, нарезанных;
• 4 ст. л. рисового уксуса;
• 2 ст. л. сахара;
• 0,5 ч. л. поваренной соли.

Приготовление осуществляется так:

• Необходимо выложить огурец в глубокую тарелку и посыпать солью, отложить примерно на 5 мин.
• По истечении этого времени нужно сжать ломтики огурца, чтобы удалить жидкость.
• В отдельной посуде требуется смешать уксус и сахар.
• В салатницу следует положить огурец и водоросли, полить уксусной смесью и хорошо перемешать.

Поскольку сушеная чука обычно продается в больших упаковках, для приготовления салата по любому рецепту понадобится лишь небольшая часть продукта. Чтобы оставшаяся водоросль не потеряла свои полезные свойства, нужно поместить ее в плотно закрывающийся пакет и хранить в прохладном, сухом и темном месте сроком до 1 года. Размоченная чука может храниться в холодильнике в течение 3-4 дней или в морозильнике в течение года.

Видео о приготовлении салата чука

Салат чука, вкусно и полезно: