Диетические блюда в духовке. Рецепты из овощей

Диета – это совокупность правил и определенный образ жизни, целью которого является предотвращение заболеваний. Чтобы меню оставалось насыщенным и вкусным, блюда можно приготовить без добавления масел, жирных соусов. Также существенно снижает калорийность продукта приготовление в духовке без дополнительных жиров.

Кабачки, фаршированные индейкой

Диетические блюда в духовке получаются сочными и сытными при сочетании мяса и овощей. Фаршированные кабачки могут стать перекусом или ужином, а также полезной заготовкой.

В морозильной камере овощ хранится порядка 12 месяцев.

Состав ингредиентов

Для приготовления блюда потребуется:

• 2 кабачка среднего размера;
• 400 г филе индейки;
• 2 небольших помидора;
• 30 г сливочного масла;
• 50 г сыра твердых сортов;
• 2 зубчика чеснока;
• специи, соль – по вкусу.

Чтобы блюдо получилось сочным и насыщенным, необходимо выбирать небольшие молодые кабачки.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм приготовления:

1. Кабачки промыть и обсушить бумажными полотенцами. Разрезать плоды пополам, чтобы сформировать лодочки.
2. Ложкой аккуратно убрать сердцевину, чтобы не повредить мякоть кабачка.
3. Индейку промыть и обсушить. Нарезать мясо небольшими кубиками.
4. В миску поместить получившийся «рубленый» фарш, добавить специи и соль.
5. Разогреть сковороду. Поверхность смазать маслом.
6. На сковороде обжарить мясо до получения золотистой корочки.
7. Мякоть кабачка нарезать мелкими кубиками. Помидор промыть, по желанию – ошпарить и очистить от кожицы.
8. Чеснок очистить и измельчить. Помидор нарезать небольшими кубиками.
9. К обжаренной индейке добавить подготовленные овощи. Ингредиенты хорошо перемешать.
10. Тушить массу на среднем огне в течение 7-10 мин, ориентируясь на количество влаги в посуде.
11. Сыр натереть на терке и поместить в отдельную миску.
12. Подготовить форму для запекания. Дно посуды выстелить пергаментом.
13. Получившийся кабачковые лодочки выложить в форму. Каждую половинку начинить подготовленной горячей смесью.
14. Верхушку кабачка присыпать тертым сыром.
15. Форму поместить в предварительно разогретую до 200 °C духовку. Выпекать блюдо в течение 15-20 мин.

В 100 г приготовленных кабачков с индейкой содержится 78 килокалорий (показатель может изменяться в зависимости от используемых продуктов).

Что можно изменить

При приготовлении блюда рецептуру можно изменить:

Продукт	Как повлияет на блюдо	В каком количестве добавлять
Куриное филе	Мясо курицы имеет более выраженный мягче индейки. При этом куриное филе более калорийно, содержит меньше витаминов и минералов.	400 г
Масло гхи	Продукт отличается мягкой текстурой и приятным золотистым оттенком. Особенностью масла гхи является приятный выраженный аромат.	20-30 г
Болгарский перец	Сладкий перец делает приготовленное блюдо более сочным и ярким. Для приготовления рекомендуют выбирать овощи красного или оранжевого оттенка.	1-2 шт.
Моцарелла	Молодой итальянский сыр отличается выраженным молочным вкусом. Помимо приятных сливочных ноток и низкой калорийности, в расплавленном состоянии сыр отлично тянется.	50-60 г
Брокколи	Брокколи придаст блюду выраженный капустный вкус, а также разнообразит состав. Продукт можно использовать в неограниченных количествах – в 100 г брокколи содержится 34 ккал.	Чтобы сбалансировать вкус блюда, достаточно 70-100 г брокколи.
Баклажан	В жареном виде баклажан имеет приятную мягкую консистенцию и грибные нотки. В 100 г продукта содержится 24 ккал.	Не более 150 г

Чтобы лучше раскрыть вкус птицы и разнообразить рацион, в блюдо можно добавить хмели-сунели, паприку, куркуму или кориандр.

Как подавать

Подавать кабачковые лодочки с начинкой из индейки и овощей необходимо горячими. Тарелку можно украсить «Айсбергом», листьями салата или китайской капустой. При подаче готовые лодочки посыпают рубленной зеленью, тыквенными или кунжутными семечками. Также можно добавить немного бальзамического уксуса, орехового соуса или низкокалорийного терияки.

Кабачки с сыром и зеленью

Кабачок – это универсальный продукт, который можно использовать в приготовлении сладких, соленых и пряных блюд. В 100 г овоща содержится 24 килокалории.

Водянистая безвкусная мякоть легко пропитывается соками и подчеркивает консистенцию других продуктов.

Состав ингредиентов

Для приготовления понадобится:

• 4 кабачка среднего размера;
• 150 г сыра твердых сортов;
• 12 ст. л. нежирной сметаны;
• поваренная соль – по вкусу;
• 2 пучка зелени.

Для приготовления блюда лучше использовать «зеленый» микс из лука и петрушки.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм приготовления:

1. Плоды промыть и обсушить полотенцем. Удалить плодоножку и нижнюю часть кабачка.
2. Подготовленный продукт нарезать на кольца средней толщины – примерно 2-3 пальца.
3. Зелень промыть, лишнюю влагу удалить салфетками.
4. Мелко нарезать зеленый лук и петрушку, поместить зелень в глубокую миску.
5. Сыр натереть на крупной терке. Продукт добавить в миску с зеленью.
6. Сметану поместить в общую емкость. Продукты посолить по вкусу, можно добавить немного специй.
7. Все ингредиенты хорошо перемешать.
8. Духовку разогреть до 200 °C.
9. Противень застелить пергаментом или фольгой. На подготовленную поверхность выложить кабачковые кольца. С помощью чайной ложки аккуратно придавить середину овоща.
10. Смесь разделить на количество получившихся колец. Распределить начинку по подготовленным кабачкам.

Запекать в течение 15-20 мин, ориентируясь на готовность овоща и образование корочки на сыры.

Что можно изменить

При приготовлении блюда рекомендуют использовать следующие сорта сыров:

• сулугуни. Солоноватый грузинский сыр, который имеет плотную консистенцию. Сулугуни хорошо плавится, часто используется в приготовлении хачапури. Калорийность сыра – 286 ккал на 100 г;
• моцарелла. Молодой вытяжной итальянский сыр. Моцареллу готовят из коровьего молока, поэтому продукт обладает характерным вкусом и ароматом. В 100 г нежного сыра содержится 299 ккал;
• пармезан. Итальянский твердый сыр с необычной консистенцией. Пармезан легко крошится, обладает плотной текстурой. Сыр имеет приятный вкус с пикантным послевкусием. В 100 г пармезана 391 калория.

Также возможно приготовление кабачков с рассольными сырами – фетой и фетаксой, брынзой.

Как подавать

Подавать кабачковые кольца с начинкой необходимо горячими. Для украшения получившегося блюда используют свежие овощи и листья зелени. Также можно посыпать готовые кольца тыквенными семечками, черным и белым кунжутом.

Рулетики из баклажанов

Диетические блюда в духовке из баклажанов получаются сочными и низкокалорийными за счет отсутствия большого количества масел.

Овощи томятся в собственном соку, пропитываются смесью специй.

Состав ингредиентов

Для приготовления пряной грузинской закуски понадобится:

• 2 баклажана среднего размера;
• 150 г грецких орехов;
• небольшой пучок кинзы;
• 3-4 зубчика чеснока;
• 30 г греческого йогурта;
• специи и соль – по вкусу;
• 15 мл подсолнечного масла.

Грецкие орехи содержат необходимые для организма жиры, способствуют снижению уровня холестерина.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм приготовления:

1. Баклажаны промыть. Срезать плодоножку и нижнюю часть продукта.
2. Овощ нарезать тонкими ровными пластинами. Для удобства можно воспользоваться овощечисткой – так слайсы получаются аккуратными.
3. Поместить баклажан в глубокую миску слоями, тщательно присыпая каждый слой поваренной солью.
4. Емкость убрать в холодильник на 20 мин.
5. Грецкий орех поместить на сухую сковороду. Посуду прогреть на сильном огне в течение 5-7 мин, периодически встряхивая продукт.
6. Горячие орехи поместить на разделочную доску. Острым ножом измельчить продукт до состояния крошки.
7. Чеснок очистить. Зелень хорошо промыть и обсушить.
8. Измельчить продукты удобным способом.
9. Подготовленные ингредиенты смешать в миске, добавить греческий йогурт, специи и соль. Начинку хорошо перемешать.
10. Духовку разогреть до 180 °C. Противень смазать маслом.
11. Баклажаны промыть под проточной водой, убирая излишки соли. Обсушить овощ бумажными полотенцами.
12. Слайсы баклажана выложить на подготовленный противень и запекать при ранее заданной температуре в течение 15-20 мин.
13. В горячие баклажаны завернуть подготовленную начинку. Свободный край скрепить с помощью зубочистки.

По желанию получившиеся рулеты можно запечь в духовке в течение 3-5 мин, чтобы закуска лучше раскрыла аромат пряностей.

Что можно изменить

При приготовлении рулетов можно использовать нежирную сметану. В продукте жирностью 10% содержится порядка 115 килокалорий, в греческом йогурте – 66 ккал. Также возможно использование любой зелени по вкусу – ароматной петрушки или рукколы.

Как подавать

Подавать готовые рулеты можно как горячими, так и остывшими. Тарелку необходимо украсить свежими салатными листьями или рукколой. Дополнить насыщенный вкус рулетов можно нежирным овощным салатом или нейтральным гарниром – картофелем, пастой.

Запеканка с баклажанами

Запеканка из баклажанов – это диетический аналог популярной лазаньи.

В качестве начинки используются помидоры и творог, но можно добавлять фарш и другие овощи.

Состав ингредиентов

Для приготовления потребуется:

Продукт	Количество
Баклажан	4-5 шт., лучше использовать крупные овощи
Творог	0,5 кг
Помидор	0,8 кг
Вино красное, сухое	10 ст. л.
Репчатый лук	1 шт.
Чеснок	4-5 зубчиков
Мускатный орех	2-3 щепотки
Свежий базилик	1 небольшой пучок
Сыр твердых сортов	100 г
специи, соль	по вкусу

Также потребуется растительное масло для жарки.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм приготовления:

1. Баклажаны промыть и обсушить с помощью бумажных полотенец. Удалить плодоножку и нарезать овощи на не толстые пластины.
2. Подготовленные слайсы выложить на широкий противень или поднос в один слой, обильно присыпать поваренной солью и оставить на 20 мин.
3. Помидоры промыть, по желанию – ошпарить и снять кожуру. Нарезать плоды дольками и поместить в глубокую миску.
4. Лук и чеснок очистить от шелухи. Измельчить удобным образом.
5. Подготовленные баклажаны промыть под проточной водой от излишков соли и обсушить.
6. Разделить слайсы на 2 части. Одну из частей обжарить на разогретой сковороде до золотистой корочки.
7. Другую часть нарезать небольшими кубиками.
8. Обжаренные слайсы баклажанов отложить в пустой контейнер или миску.
9. На разогретом масле обжарить лук и чеснок. Добавить баклажаны, нарезанные кубиком.
10. В течение 10-15 мин на среднем огне обжаривать продукты, после чего добавить помидоры. Ингредиенты хорошо перемешать.
11. В сковороду влить вино, добавить специи и соль.
12. На сильном огне довести смесь до кипения. Тушить без крышки в течение 15 мин на медленном огне.
13. Базилик промыть, удалить лишнюю влагу. Острым ножом измельчить продукт.
14. В сковороду к тушеным овощам добавить базилик, хорошо перемешать продукты. На медленном огне готовить массу в течение 1 мин, после чего убрать сковороду с плиты.
15. Подготовить посуду для запекания. Емкость слегка смазать водой.
16. На дно посуды поместить часть из обжаренных пластин баклажана.
17. Сверху выложить половину обжаренных овощей. Покрыть овощную массу половиной творога.
18. Равномерно распределить баклажаны по поверхности начинки.
19. Оставшуюся овощную смесь выложить вторым слоем, добавить остатки творога.
20. Получившуюся конструкцию накрыть слайсами баклажана.
21. Овощ приправить несколькими щепотками молотого мускатного ореха.
22. Духовку разогреть до 200 °C.
23. Сыр натереть на крупной терке. Получившейся массой присыпать верхушку запеканки.
24. Поместить форму в духовку. Запекать блюдо в течение 25-30 мин.

При запекании необходимо ориентироваться на мощность духовой печи.

Что можно изменить

Для сочности и приятного вкуса в блюдо можно добавить немного моркови, сладкого перца или шпината. Также начинка для запеканки может состоять из низкокалорийного фарша – курицы и индейки, соевого растительного мяса.

Как подавать

Подавать запеканку необходимо горячей. Получившееся блюдо является полноценным, не требует дополнительного гарнира. В качестве украшения можно использовать свежий овощной салат, китайскую капусту или листья зелени.

Фаршированные помидоры

Диетические блюда в духовке, приготовленные с небольшим количеством масла, получаются сочными за счет обилия овощей.

Фаршированные помидоры – это аналог фаршированного болгарского перца, который получается более насыщенным, отличается небольшой кислинкой.

Состав ингредиентов

Для приготовления понадобятся:

• 10-12 помидоров;
• 80 г рисовой крупы;
• 300 г куриного фарша;
• 1 небольшая морковка;
• 2 луковица среднего размера;
• 3 ст. л. оливкового масла;
• черный молотый перец и соль – по вкусу.

В 1 порции приготовленного блюда содержится 350 килокалорий.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм приготовления:

1. Рисовую крупу поместить в сотейник и залить водой. Промыть продукт в прохладной жидкости.
2. Залить рис 750 мл чистой воды, добавить 1 ч. л. поваренной соли.
3. Емкость поместить на огонь, довести до кипения при постоянном помешивании.
4. После закипания убавить огонь до минимального и варить порядка 10 мин под крышкой.
5. Помидоры промыть под прохладной водой. Острым ножом аккуратно обрезать верхушку.
6. С помощью ложки извлечь сердцевину помидора.
7. Оставшуюся мякоть нарезать небольшими кубиками, поместить в миску.
8. Рис снять с огня, промыть в прохладной воде и откинуть на дуршлаг.
9. Лук очистить и нарезать небольшими кубиками.
10. Морковь также промыть и очистить, натереть на крупной терке.
11. В сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить луково-морковную смесь до золотистости.
12. К мягким овощам добавить нарезанную мякоть помидора, все ингредиенты перемешать и обжаривать до выпаривания жидкости.
13. Духовку разогреть до 190-200 °C. Противень или форму для выпекания выстелить пергаментом.
14. Обжаренные овощи поместить в глубокую миску. В емкость также добавить полуготовый рис и куриный фарш.
15. Смесь присыпать специями и солью, хорошо перемешать.
16. В небольшой емкости нагреть воду.
17. Помидоры начинить получившейся массой. Выложить заготовки на дно формы.
18. В емкость влить 100-150 мл кипятка.
19. Запекать помидоры в течение 20 мин.
20. Емкость накрыть фольгой и готовить блюдо при ранее установленной температуре еще 20 мин.

При желании можно присыпать помидоры небольшим количеством сыра.

Что можно изменить

Разнообразить сытный полноценный ужин можно добавлением ароматных пряностей. Базилик имеет приятный, слегка горьковатый, терпкий вкус. Ароматная трава сочетается с легкой томатной кислинкой.

Как подавать

Подавать фаршированные помидоры необходимо на плоском блюде. Чтобы создать контраст, дно посуды можно выложить рукколой, листьями салата. Для придания яркости и легкой горчинки, к готовому блюду подают соус песто.

Помидоры с луком и чесноком

Диетические блюда в духовке могут быть острыми и пряными без вреда для фигуры. Помидоры с луком и чесноком могут стать ужином или холодной закуской.

Для приготовления блюда лучше использовать домашние овощи, обладающие выраженным вкусом.

Состав ингредиентов

Для приготовления закуски потребуется:

• помидоры (мясистые, крупные) – 4 шт.;
• чеснок – 4 зубчика;
• репчатый лук – 1 шт.;
• свежая зелень – 3-4 веточки;
• подсолнечное или оливковое масло – 30 мл;
• специи и соль – по вкусу.

Для выраженного аромата можно добавить базилик, немного укропа или кинзы.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления:

1. Лук очистить от шелухи. Нарезать тонкими полукольцами.
2. Овощ поместить в глубокую миску и залить крутым кипятком. Оставить на 10-15 мин.
3. Помидоры промыть под проточной водой. Плоды разрезать пополам.
4. Подготовить форму для запекания. На дно выложить пергамент.
5. Подготовленные половинки помидоров выложить в емкость, сбрызнуть маслом и немного посолить.
6. Запекать плоды при 180-200 °C в течение 5-6 мин.
7. Чеснок очистить, мелко нарезать.
8. Зелень хорошо промыть, лишнюю влагу стряхнуть. Измельчить продукт удобным образом.
9. Запеченные помидоры поместить на тарелку для подачи. Выложить сверху немного чеснока, лука, посыпать черным молотым перцем. Добавить свежую зелень.

Перед подачей можно остудить.

Что можно изменить

Чтобы помидоры получились более сочными и нежными, при запекании срез можно присыпать сыром. Для создания гармоничной композиции необходимо использовать моцареллу – сыр легко тянется, имеет приятный молочный вкус.

Как подавать

Подавать помидоры с луком и чесноком можно как горячими, так и холодными. Охлажденная закуска лучше держит форму, теплая – более сочная и ароматная.

Для подачи лучше использовать плоскую тарелку, украшенную каплями оливкового масла и бальзамического уксуса. В качестве гарнира можно использовать картофель, белый рис, фунчозу.

Кабачки с помидорами

Диетические блюда из кабачков пользуются особой популярностью в осенний период. Чтобы разнообразить нейтральный вкус овоща, можно приготовить кабачок с помидором и сыром.

Запеченные в духовке овощи получаются сочными и ароматными.

Состав ингредиентов

Для приготовления потребуется:

• 2 кабачка среднего размера;
• 3 мясистых помидора;
• 2 сладких перца;
• 60-80 г сыра;
• 2 яйца;
• 50-60 мл молока;
• 40 г нежирной сметаны.

За счет добавления сыра блюдо получается соленым и сочным. По желанию можно добавить немного ароматных специй.

Пошаговый процесс приготовления

Алгоритм приготовления:

1. Кабачки подготовить, промыть и обсушить полотенцами. Если кожура плотная и жесткая – очистить.
2. Нарезать овощ кружочками среднего размера.
3. Помидоры и перцы также промыть. Овощи нарезать аналогичным образом.
4. Подготовить форму для запекания. Емкость смазать растительным маслом.
5. Кружочка кабачка выложить ребром в один слой. Аналогичным образом заполнять емкость помидорами и перцем, чередуя слои.
6. Когда форма будет заполнена, овощи посолить и сдобрить специями.
7. С помощью силиконовой кисти верхушку овощей смазать сметаной.
8. В отдельной миске смешать яйца и молоко, добавить соль. Ингредиенты перемешать до однородности.
9. Получившейся массой залить форму.
10. Сыр натереть на терке. Овощи посыпать натертым сыром и убрать в предварительно разогретую до 180 °C духовку.

Запекать кабачки с помидорами и перцем необходимо в течение 25-30 мин.

Что можно изменить

При приготовлении помидорно-кабачковой запеканки можно использовать любые овощи. Разнообразить вкус можно грибами, баклажанами, цветной капустой или брокколи.

Как подавать

Подавать запеканку необходимо горячей, на плоской посуде. Блюдо полноценное, поэтому дополнительные гарниры не требуются. Украсить запеканку можно свежей зеленью, кунжутными или тыквенными семечками.

Полезные советы

Базовые правила приготовления диетических блюд:

• минимизировать количество используемого масла. Для удобства можно применять специальные распылители или силиконовые кисти;
• снижение количества крахмалистых овощей. Картофель, свекла, кукуруза – полезные продукты, но в небольших объемах;
• здоровая замена продуктов. Белый рис можно заменить бурым, пшеничную муку – овсяной.

Также важно контролировать «жидкие» калории. Большое количество соусов и заправок могут прибавить блюду от 100 до 300 ккал.

Диета – это определенный образ жизни, который не предполагает серьезных ограничений. Питание человека должно состоять из здоровых продуктов и разнообразных блюд. Приготовление пищи в духовке позволяет минимизировать содержание масла, а также не требует постоянного контроля.

Видео о приготовлении

Видео-рецепт овощей, запеченных в духовке: