Перекусы на работе – неотъемлемая часть каждого работающего человека. Однако, как правило, именно они становятся причиной лишнего веса и проблем со здоровьем. Для перекуса на работе большинство выбирает так называемую «быструю» пищу – бутерброды, лапшу моментального приготовления, пирожные, картофель-фри и другой фаст-фуд, польза которых минимальна.
Какими бы вкусными и быстрыми такие блюда ни были, употреблять их каждый день категорически нельзя – это приводит к проблемам с желудком и лишним сантиметрам на талии.
Перекусы на работе могут быть быстрыми, но при этом здоровыми. Такие продукты отличаются множеством полезных свойств, высокой питательной ценностью и малым процентом калорийности. Что есть на работе, чтобы было и вкусно, и быстро, и полезно – об этом в подборке рецептов.
Как часто нужно перекусывать при похудении
Перекусы при соблюдении режима правильного питания или похудении – очень важная часть. Дело в том, что питаться необходимо дробно – часто и небольшими порциями. В противном случае организм из фазы голодания переходит в фазу переедания, чтобы отложить запасы «на потом», которые проявляются в виде жировых отложений. Согласно мнению диетологов в день худеющему человеку необходимо 2 перекуса, которые чередуют основные приемы пищи.
Схема такая:
- полноценный завтрак;
- перекус через 1,5-3 ч;
- полноценный обед;
- перекус через 1,5-3 ч;
- полноценный ужин не позднее 18.00.
Полезные перекусы на работе и дома дважды в сутки позволят не только контролировать вес, но и защитить от таких неприятных проблем, как:
- язва;
- гастрит;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Базовый перекус на работе – это блюдо, отличающееся высокой питательной ценностью. Поэтому позаботиться о нем следует заранее, приготовив контейнер с пищей накануне вечером или утром.
Каким должен быть перекус
Основные правила и советы по правильному питанию:
| Правила | Особенности |
| Дробное питание | Есть необходимо мелкими порциями 5 раз в сутки. |
| Утоление чувства голода по мере его возникновения | Не стоит ждать точно отведенного времени, следует ориентироваться на особенности собственного организма. Как только возникло чувство голода – нужно перекусить. |
| Соблюдение баланса | Существуют определенные нормы, на которые следует ориентироваться при составлении рациона. На один прием пищи отводится от 150 до 250 ккал, 12 г жира, 5 г белка и 3 г клетчатки. Придержаться точного количества при каждом перекусе просто невозможно, поэтому следует следить за балансом. Например, если во время завтрака не хватило жиров, то можно компенсировать это в обед. |
| Следить за перееданием | Несмотря на то что перекус кажется чем-то несерьезным, на деле это полноценный прием пищи, и относиться к нему следует внимательно. Диетологи рекомендуют выкладывать пищу на белую тарелку и полностью сконцентрироваться на ее приеме, исключив посторонние помехи в виде телевизора, журнала, музыки. Это позволит организму быстрее насытиться и четко следить за съеденным количеством продуктов. |
Придерживаясь всех правил, можно заметить, что чувство голода с каждым днем возникает все реже, а энергии в организме становится больше. Благодаря правильной работе пищеварительной системы ощущается прилив сил, хорошее настроение, отсутствует чувство вялости и сонливости после приема пищи.
Полезные перекусы на работе
Полезные перекусы на работе – это не только соблюдение нормы калорий, жиров и белков. В первую очередь это «правильные» продукты.
К таким относится:
- нежирная рыба;
- мясо нежирных сортов;
- орехи;
- фрукты с низким гликемическим индексом;
- яйца;
- кисломолочные и молочные продукты;
- сухофрукты;
- некоторые овощи.
Из рыбы стоит отдать предпочтение:
- треске;
- карасю;
- судаку;
- щуке;
- наваге;
- пангасиусу;
- миноге;
- налиму;
- омулю;
- тилапии;
- минтаю;
- вобле;
- камбале;
- хариусу;
- кефали;
- речному окуню.
Что касается мяса, то лучше всего есть:
- курицу;
- индейку;
- кролика;
- телятину;
- говядину.
Низкий гликемический индекс – это невысокое содержание быстрых углеводов, которое отвечает за скорость их усваивания и повышение уровня глюкозы в крови.
К фруктам и ягодам, полезным для перекуса относятся:
- клубника;
- абрикосы;
- авокадо;
- черника;
- груши;
- мандарины;
- вишня;
- малина;
- сливы;
- яблоки.
Из овощей лучше всего выбирать:
- кабачки;
- сельдерей;
- баклажаны;
- огурцы;
- помидоры;
- болгарский перец;
- лук-порей;
- репчатый лук.
Картофель, свеклу и морковь лучше всего употреблять в отварном или запеченном виде, и оставлять на полноценный прием пищи.
Что касается молочной группы продуктов, то разрешено практически все:
- кефир;
- молоко;
- творог;
- йогурт;
- сыр.
Полезные перекусы дома или на работе всегда можно дополнить яйцами и блюдами на их основе, например, омлетом, салатами. яйцом-пашот.
Что касается орехов, то тут следует действовать осторожно. Это продукт с высоким уровнем калорийности, и необходимо тщательно контролировать порции. Лучшими орехами для худеющих считаются грецкие, кешью, фундук, кедровые. А вот от арахиса лучше отказаться – в нем содержится чересчур много жиров.
Отличным вариантом перекуса считаются смузи:
- из авокадо и зеленых яблок;
- из тыквы и грейпфрута;
- из огурца и базилика;
- из шпината и пекинской капусты;
- из сельдерея, яблока, киви и петрушки;
- из сливы и пажитника;
- из шпината и манго с яблочным соком;
- из винограда, груши, яблока и шпината;
- из персика и малины.
Если приготовить смузи было некогда, а в супермаркете его найти не удалось, можно заменить смузи детским питанием.
Подойдут любые пюре:
- фруктовые;
- овощные;
- ассорти из фруктов и овощей:
- с добавлением мяса.
Что касается сладкого, то отменять его вовсе не обязательно.
Для правильного перекуса подойдет:
- горький шоколад;
- зефир;
- яблочные чипсы;
- пастила;
- мармелад.
Следует обратить внимание на состав сладостей – предпочтение важно отдавать продуктам на основе натурального ягодного или фруктового пюре.
Запрещенные для перекуса продукты
При составлении меню для перекуса следует отказаться от очевидно вредны продуктов.
Это:
- выпечка;
- сладости;
- любой фастфуд;
- колбасы;
- жирное мясо;
- жирная рыба;
- различные соусы;
- чипсы и снэки;
- каши из пакетиков;
- копченое, острое, соленое;
- сладкаие напитки и соки из пакетов;
- шлифованные крупы;
- макароны из мягких сортов пшеницы.
Кроме всем известных вредных продуктов существуют те, о которых мало кто задумывается.
Это:
- бананы в натуральном виде;
- кофе с любыми добавками (сахар, сливки, молоко, сиропы);
- ягоды и фрукты с высоким гликемическим индексом.
Бананы для перекуса запрещены только в натуральном виде. А вот в составе смузи, салатов, запеканок их можно смело использовать для перекуса.
Рецепты перекусов для работы
В подборке собраны рецепты полезных перекусов, которые легко утолят чувство голода дома и на работе.
Куриный рулет с сыром
Вкусный рулет с большим содержанием белка.
В 100 г содержится 190 ккал, что делает блюдо идеальным для перекуса.
Ингредиенты
Продукты для приготовления рулета:
- 0,4 кг охлажденного филе куриной грудки;
- 40 г сметаны с жирностью 15%;
- ½ упаковки твердого сыра (100 г);
- по собственному усмотрению поваренная соль и молотый черный перец;
- желаемое количество петрушки свежей.
Совет: вместо филе куриной грудки можно использовать филе индюшки.
Пошаговый процесс приготовления
- Кусочек сыра измельчить с помощью терки со средней фракцией.
- Петрушку промыть, ополоснуть и мелко нарубить ножом ее листья.
- Филе куриной грудки тщательно промыть под проточной водой, срезать пленки и прожилки, если они есть. Хорошо обсушить бумажным полотенцем.
- Разрезать филе на две равные части, немного не дорезая до конца – кусок не должен порваться окончательно. Разложить мясо на рабочей поверхности и хорошо отбить, при этом стараясь не повредить целостность куска. Если это все же произошло, следует наложить один кусочек на другой, чтобы при сворачивании начинка не вылезла наружу.
- Посолить и поперчить мясо по всей поверхности. Смазать его сметаной, равномерно распределив ее по всей поверхности.
- Сверху посыпать тертым сыром и рубленой зеленью.
- Осторожно, держась за краешки, свернуть пласт мяса с начинкой в плотный рулет. Завернуть его в несколько слоев фольги. Поместить сверток в форму для запекания.
- Поставить форму в предварительно разогретую духовку (220 градусов). Запекать на протяжении 30 мин.
- Удалить фольгу с верхней части рулета, аккуратно ее разрезав. Оставить в духовке еще на 5 мин., чтобы образовалась легкая корочка.
Мясной и полезный рулет должен полностью остыть – за это время он полностью стабилизируется, и не будет распадаться при нарезании. Есть его можно даже в холодном виде, но, при желании, его всегда можно разогреть в микроволновой печи или на сковороде, добавив небольшое количество воды.
Треска, тушеная с морковью
Полезные перекусы на работе обязательно должны включать рыбу, как минимум, дважды в неделю. Тушеная треска с сочной морковкой готовится быстро, а есть ее можно даже холодной (если нет возможности разогреть).
Ингредиенты
Состав компонентов:
- 0,250 кг размороженного заранее филе трески;
- по ½ средней луковице и моркови;
- 0,5 среднего свежего помидора;
- по личному вкусу морская соль и молотый белый или черный перец;
- немного растительного или оливкового масла.
Совет: тушить треску по этому рецепту можно с любыми разрешенными при ПП овощами, например, с кабачками или баклажанами.
Пошаговый процесс приготовления
Как потушить филе рыбы с овощами:
- Филе рыбы промыть и обсушить бумажным полотенцем. Нарезать на порционные кусочки. Каждый натереть солью и молотым перцем, а затем смазать небольшим количеством растительного или оливкового масла. Оставить на 10 мин. для маринования.
- На помидоре сделать крестообразный надрез ножом (сверху). Ошпарить кипятком, после чего обдать холодной водой. Снять кожицу, которая после этой процедуры легко отойдет. Нарезать мякоть и семенную часть мелко.
- Луковицу и морковку очистить, ополоснуть. Первую нашинковать небольшими кубиками, вторую натереть на крупной терке.
- На сковороде, слегка смазанной маслом и хорошо разогретой, обжарить до мягкости лук (около 3-4 мин.). Добавить морковь. Готовить еще 2-3 мин. Последним отправить к овощам нарезанный помидор. Тушить все вместе 5 мин. В конце приготовления по вкусу приправить солью и перцем.
- Сверху на овощную подушку выложить замаринованные кусочки трески. Закрыть сковороду крышкой и уменьшить огонь почти до минимума.
- Тушить треску с овощами в течение 15 мин.
Подавать рыбу с овощами на стол рекомендуется с натуральной нежирной сметаной (10%) без дополнительных гарниров.
Зеленый смузи для правильного перекуса
Полезные перекусы на работе могут включать и смузи, которые очень быстро готовятся и прекрасно транспортируются с помощью специальных стаканов.
Этот коктейль не только полезен для похудения, он еще и обладает прекрасным свойство очищения организма от шлаков и токсинов.
Ингредиенты
Какие составляющие нужны:
- средний в меру спелый авокадо;
- 1,5 крупных свежих огурца;
- стебель свежего хрустящего сельдерея;
- 1 ст. питьевой воды.
Совет: если используются тепличные огурцы, то их лучше очистить от кожицы – в ней содержится немало вредных веществ. Применяя летние плоды с огородов и полей этого делать не стоит – все самое полезное, наоборот, находится в кожуре.
Пошаговый процесс приготовления
Как сделать полезный смузи:
- Авокадо разрезать пополам, прокручивая половинки по кругу, достать косточку. Очистить фрукт от кожуры, ополоснуть, обсушить. Нарезать мякоть произвольными кусочками, удобными для дальнейшего измельчения.
- Огурцы вымыть, срезать хвостики, высушить. Нарезать аналогично авокадо.
- Сельдерей вымыть, при необходимости снять жесткие волокна на стебле. Нарезать произвольно.
- Все измельченные ингредиенты отправить в чашу блендера. Туда же долить воду. Пробить все вместе до состояния однородного пюре.
Смузи для перекуса готов. Употреблять полезный коктейль лучше во время первого перекуса 1-2 раза в неделю.
Бутерброды с авокадо и красной рыбой
При похудении допускается употреблять хлеб только определенного вида, например, цельнозерновой, бездрожжевой, из муки грубого помола или белковый.
Бутерброды на такой основе в сочетании с авокадо и рыбой – очень полезные, питательные и низкокалорийные.
Ингредиенты
Составляющие для перекуса:
- 2 ломтика цельнозернового или любого другого разрешенного хлеба;
- 50 г слабосоленой форели или семги;
- 0,5 в меру спелого авокадо;
- немного оливкового масла или творожного сыра;
- 2 дольки лимона или лайма.
Совет: вместо красной рыбы можно использовать тунец в собственном соку.
Пошаговый процесс приготовления
Как готовить перекус:
- Хлеб для приготовления лучше брать вчерашний или предварительно подсушить его в тостере/на сухой сковороде/в духовке. Слегка сбрызнуть ломтики оливковым маслом или намазать тонким слоем творожного сыра.
- Авокадо очистить от кожуры, вынуть косточку. Половинку небольшого плода нарезать тонкими ломтиками. Выложить их сверху на кусочки хлеба, слегка внахлест друг на друга.
- Красную рыбу также нарезать тонкими ломтиками. Выложить сверху на кусочки авокадо.
- Украсить бутерброды дольками лимона или лайма.
Готовить такие бутерброды для перекуса лучше утром, чтобы кусочки хлеба не размокли от масла или творожного сыра.
Маффины из кабачков
Такие кексы из кабачков – полноценный, питательный, но очень полезный перекус. В 100 г содержится всего 100 ккал, 5 г белков и 18 г углеводов.
Ингредиенты
Какие продукты подготовить:
- 375 г молодых плодов кабачков;
- 60 г кукурузной муки;
- 3 куриных яйца среднего размера;
- 50-55 г цельнозерновой муки;
- немного свежей петрушки;
- по предпочтению соль и молотый перец черный.
Совет: вместо цельнозерновой муки можно взять муку грубого помола.
Пошаговый процесс приготовления
Как испечь маффины овощные:
- Молодые кабачки вымыть, срезать хвостики. Оставшуюся часть измельчить на терке с крупной фракцией. Если плоды старые, то их необходимо предварительно освободить от кожуры и семян.
- Получившуюся массу поместить в глубокую миску и посолить. Оставить на 10-15 мин., чтобы кабачки пустили сок.
- За это время вымыть и мелко нарубить петрушку.
- С кабачковой массы слить выделившуюся жидкость. Вбить куриные яйца, добавить петрушку, соль и перец по вкусу, оба вида муки. Замесить однородное тесто.
- Выложить тесто порционно в формочки для маффинов. Если они изготовлены не из силикона, то предварительно их требуется смазать растительным маслом. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекать в течение 30-40 мин., проверяя на готовность деревянной шпажкой.
Достать маффины из духовки, дать им постоять 10-15 мин., после чего достать из формочек. Есть такое блюдо можно как холодным, так и горячим.
Сладкий батончик для перекуса
Батончики из сухофруктов можно встретить на полках супермаркета, но вряд ли они оправдают ожидания. Как правило, в их составе множество вредных добавок, из-за чего такой перекус нельзя считать полезным. Приготовленные самостоятельно, такие батончики станут идеальным перекусом несколько раз в неделю.
Ингредиенты
Что нужно:
- средний в меру спелый банан;
- средняя спелая груша;
- по 30 г сушеных яблок, кураги, инжира и чернослива;
- средний лимон;
- 2 ст. хлопьев овсяных;
- ¼ ст. сахарного песка.
Совет: перекус станет еще более полезным, если использовать коричневый сахар, стевию или мед. Также можно добавить орехи, однако, следует помнить, что это сильно повысит калорийность десерта.
Пошаговый процесс приготовления
Как сделать батончик самостоятельно:
- Лимон вымыть, разрезать пополам и выдавить сок. Это будет сделать легче, если предварительно поместить цитрус в микроволновую печь на 10-20 сек. (самая высокая мощность).
- Грушу и банан очистить от кожуры. Мякоть нарезать произвольно и отправить в чашу блендера. Туда же отправить все сухофрукты. Перебить так, чтобы масса получилась не совсем однородной.
- Овсяные хлопья отправить на сухую разогретую сковороду. Помешивая, обжаривать на сильном огне до легкого золотистого оттенка.
- Добавить горячие хлопья к фруктовой массе. Отправить к ингредиентам сахар и вымешать все до полной однородности.
- Противень застелить качественным пергаментом или силиконовым ковриком. Выложить на него фруктово-овсяную смесь, разровнять лопаткой до ширины около 1 см.
- Поставить в разогретую до 150 градусов духовку. Запекать 10-15 мин.
Достать из духовки, сразу разрезать на порционные батончики, после чего дать полностью остыть. Снять с противня, переложить в герметичный контейнер и хранить в холодильнике.
Перекусы в течение дня должны быть и питательными, и полезными. Забывать об этом не стоит даже на работе – ведь от питания зависит не только красота тела, но и собственное здоровье. Любой перекус можно взять с собой на работу, в дорогу, и, почувствовав ощущение голода, сразу утолить его действительно полезным и низкокалорийным приемом пищи. Любой из представленный рецептов в подборке поможет сделать это без всякого труда, из самых обычных продуктов.
Видео о полезных перекусах на работе
Топ 10 идей для полезного перекуса: