Меню для вегетарианцев на неделю, каждый день. Рецепты для похудения

Меню без мяса не обязательно скудное и не сытное, питательность зависит от того, насколько грамотно составлен рацион для вегетарианца. Ниже публикуются лучшие рецепты без мясных ингредиентов. Из них можно составить вкусный сытный рацион на неделю.

Гречневые котлеты

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю которого публикуются ниже, может включать в себя даже котлеты. Но, конечно, готовятся они без добавления мяса. Основой блюда можно сделать гречневую крупу. Чтобы вкус угощения был ярче и интереснее, стоит добавить в него грибы.

Отлично подойдут для рецепта свежие шампиньоны. Их достаточно будет примерно 100 г.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• гречку – ½ ст.;
• морковь – 1 шт.;
• шампиньоны – 80-100 г;
• муку – 1,5-2 ст. л.;
• соль, перец, масло.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Крупу для начала следует тщательно промыть и залить соленой водой. Вариться она должна до полной готовности, мягкости. На процесс уйдет около получаса.
2. Далее желательно обработать продукт блендером, чтобы получилась однородная масса.
3. Овощи требуется тщательно промыть. После – морковь обработать средней теркой, а лук порубить ножом на мелкие кубики.
4. Грибы достаточно промыть. Но по желанию можно удалить с них верхнюю кожицу. Затем – произвольно порезать.
5. На сковороде с разогретым жиром стоит обжарить лук с грибами, часто помешивая. На процесс уйдет около 8-10 мин. Получившуюся массу следует остудить.
6. В отдельной миске необходимо смешать все подготовленные в шагах выше продукты. Массу требуется посолить, всыпать перец. В нее нужно всыпать муку, влить примерно 1 ч. л. растительного масла.
7. После очередного тщательного перемешивания самое время лепить котлеты. Фарш получается пластичным, поэтому формировать заготовки удобно. Каждую котлету требуется обвалять в муке/сухарной крошке.
8. На разогретой сковороде с растительным жиром следует обжаривать заготовки на среднем огне на протяжении 3,5-4 мин. Сначала готовить угощение следует с одной стороны, затем – с другой.

Получившиеся котлеты желательно выложить на полотенца из бумаги, чтобы удалить из них лишний жир. Но можно готовить блюдо и на пару, в духовке. Это позволит получить менее калорийное угощение.

Как подавать блюдо на стол

Подавать угощение к столу вкусно с нарезкой из свежих овощей. Еще можно дополнять его острой аджикой. На гарнир по желанию стоит подать отварную стручковую фасоль.

Томатный суп

Первые блюда также могут быть вегетарианскими и при этом сытными. Например, томатный суп с рисовой крупой и фасолью. В итоге получается примерно 6 порций угощения.

Для основы блюда стоит брать томаты в собственном соку. Подойдут и домашние, и магазинные.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• помидоры (в собственном соку) – 140-150 г;
• красную сухую фасоль и морковь – по 55-60 г;
• рис – 65-70 г;
• пасту из помидоров – 35-40 г;
• перец сладкий – 1 шт.;
• воду фильтрованную – 1 л.;
• масло, соль, зелень.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Фасоль предварительно необходимо замочить в чистой воде. Пусть она простоит всю ночь до утра. Далее продукт требуется сварить до мягкости и полной готовности. На этот процесс уйдет приблизительно 1 час. Но для ускорения процесса можно взять и консервированный продукт.
2. Лук необходимо мелко порубить, морковь – обработать крупной теркой. Предварительно овощи следует почистить от всего лишнего.
3. В кастрюле с толстым дном необходимо обжарить, часто помешивая морковь с луком.
4. Сладкий перец без семян понадобится порубить кубиками и всыпать к остальным овощам. Жарить вместе продукты нужно еще пару минут.
5. Томаты в собственном соку стоит избавить от кожицы, размять вилкой или порубить кусочками. После – переместить к остальным продуктам.
6. Все компоненты рецепта следует залить водой в кастрюле. Обязательно – посолить по вкусу.
7. Вариться угощение будет на малом огне около получаса. Это время требуется отсчитывать от момента закипания массы.

На самом последнем этапе нужно добавить зелень. Ее требуется предварительно мелко порубить. Например, прекрасно вписывается в блюдо укроп. Он вкусно дополняет суп по такому рецепту.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей стоит разлить блюдо по порционным тарелкам. А после – дополнить любимым соусом. Если из меню исключается только мясо, то подать угощение можно с нежирной сметаной. Суп получается легким, диетическим.

Картофельно-грибные рулеты

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю для которого удобно собраны в этой статье, часто включает в себя блюда из грибов и картофеля. Такие рулеты подойдут даже для праздничного стола.

Выглядит готовое блюдо аппетитно и оригинально. Главное – постараться сделать максимально аккуратные рулеты. Угощение получается еще и постным. В его состав не входит ни сыр, ни яйца.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• картофель – 370-400 г;
• шампиньоны и муку – по 270-300 г;
• лук – 1 шт.;
• масло – 65-70 мл;
• пасту из помидоров – 2,5-3 ст. л.;
• кипяченую воду – 1 ст.;
• соль, сахар, прованские травы.

Из такого количества продуктов получится примерно 4 порции угощения. Соли, сахара, прованских трав будет достаточно по 1 ч. л. Желательно взять также укроп. Его окажется достаточно 1 пучка.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Очищенный картофель нужно порубить кусочками и отправить вариться до готовности, мягкости. На этот процесс уйдет примерно чуть меньше получаса.
2. Лук без шелухи требуется покрошить произвольно.
3. Грибы необходимо порезать. По желанию предварительно с них можно убрать верхнюю тонкую кожицу.
4. Сваренный картофель понадобится размять. Должна получиться однородная густая масса. Предварительно с картофеля обязательно слить воду. Получившееся пюре стоит оставить остывать до теплого состояния. С горячим работать будет сложно.
   
5. Грибы с луком следует смешать, отправить на сковороду с маслом. Готовить их потребуется до прозрачности луковых кусочков и выпаривания основной влаги из грибных кусочков. Но важно не пересушить массу. Нужно ее посолить.
6. Пока грибы с луком остывают, самое время заняться заливкой. Для этого в отдельную посуду нужно отправить пасту из помидоров, сухие компоненты, кроме муки. После – залить эти ингредиенты кипяченой водой.
7. Для приготовления теста понадобится отправить в картофельную массу масло и муку. Последнюю рекомендуется всыпать не всю сразу, а небольшими порциями. Может оказаться, что муки требуется меньше. Иначе масса получится слишком густой и неудобной в работе. Кстати, это зависит от сорта картофеля и качества муки.
8. После тщательного перемешивания должно получиться достаточно плотное тесто, которое не будет рассыпаться на мелкие кусочки.
9. Стол необходимо покрыть пищевой пленкой, промазанной маслом. Сверху – распределить получившееся картофельное тесто. Должен получиться аккуратный прямоугольник из него.
10. На получившийся пласт нужно отправить грибной слой. Используя пищевую пленку, остается свернуть аккуратный рулет. После – порезать его кусочками и разместить их вертикально в промасленной форме.
11. Потом – покрыть томатной заливкой.
12. В духовке угощение будет запекаться чуть менее получаса при средней температуре.

Уже полностью готовое блюдо остается присыпать рубленым укропом. Оно получается нежнейшим, ароматным, сытным.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей угощение нужно разделить на порции и разложить по тарелкам. Стоит дополнять блюдо нарезкой из свежих овощей и свежей зеленью.

Запеченные овощи с маринадом

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю которых пригодятся хозяйкам, всегда включает в себя много овощей. Из них получится приготовить очень полезное, оригинальное и малокалорийное блюдо.

Главное – позаботиться об ароматном маринаде. Последний готовится на основе соевого соуса, чеснока, яблочного уксуса.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• сладкий перец и зубцы чеснока – по 4 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• лук, баклажаны и томаты – по 2 шт.;
• острый перец – 1 стручок;
• укроп свежий – горсть в блюдо + для подачи;
• соевый соус, масло – по 4 ст. л.;
• яблочный уксус – 2 ст. л.;
• соль.

Важно взять натуральный яблочный уксус. Это должен быть фруктовый продукт, а не обычный столовый с ароматизаторами.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Очищенный чеснок требуется мелко порубить. Укроп – также обработать, и смешать оба ингредиента вместе.
   
2. К продуктам из прошлого шага понадобится отправить жидкости, заявленные в рецепте, для соуса. После перемешивания маринад будет полностью готовым.
3. Все овощи необходимо промыть, при необходимости – почистить. Лук после нужно порезать крупными кольцами, острый перец – мелкими колечками.
4. Остальные овощи потребуется порубить произвольными кусочками. После – распределить по глубокому противню. Обязательно понадобится залить продукты приготовленным выше маринадом.
5. Массу необходимо посолить. Можно использовать и разнообразные пряности.
6. Противень с овощами нужно затянуть пленкой и оставить в таком виде мариноваться минимум на 50 мин. За это время продукты успеют приобрести более яркий интересный вкус и аромат.
7. Запекать овощи в духовом шкафу понадобится на протяжении примерно 35-40 мин при средней температуре.

Уже полностью готовое угощение следует выложить на большое блюдо.

Как подавать блюдо на стол

Подается блюдо на общей тарелке. Сверху желательно присыпать его оставшейся измельченной зеленью.

Морковно-банановый смузи

Этот питательный напиток может стать не только аппетитным перекусом, но и полноценным приемом пищи. Например, сытным завтраком.

Для пикантности лакомства в него отправляется еще имбирь, куркума. Последние, кстати, добавят смузи легкую остроту.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• банан – 1 шт. (примерно на 200 г);
• апельсин – 1 шт. (на 250-300 г);
• морковь – 2 шт. (примерно на 250 г);
• куркуму – ½ ч. л.;
• имбирь (корень, свежий) – 3,5-4 см.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. По желанию банан стоит предварительно отправить в морозилку. Тогда обрабатывать его будет удобнее. Замораживать фрукт будет достаточно примерно 2-3 ч.
2. После банан следует порезать крупными кусками острым ножом.
3. Имбирь нужно избавить от кожуры. После – порубить пластинками. Они должны получиться тонкими.
4. Апельсин потребуется избавить от кожицы. После чего – разделить на косточки. С каждой желательно снять кожицу, обязательно – выбрать косточки. Должна остаться только сочная мякоть.
5. В чаше блендера следует соединить все подготовленные выше продукты и куркуму.
6. Остается промыть, почистить морковь.
   
7. Из нее нужно сделать фреш. Если нет соковыжималки, то необходимо обработать овощ мелкой теркой, отжать через чистую марлю. Жмых в итоге должен остаться в ткани.
8. Сока в итоге получится примерно 110-120 мл. Точный показатель зависит от сочности овоща.

Сок следует перелить к остальным продуктам в чашу устройства. После чего – перебить компоненты до однородности на высокой скорости.

Как подавать блюдо на стол

Остается разлить смузи по красивым бокалам и украсить листиками свежей мяты, кружочками моркови. Можно добавлять в напиток и лед.

Салат «Яркий»

Меню для вегетарианцев обязательно включает в себя и овощные салаты. В рецепты на неделю стоит добавить опубликованную ниже в статье закуску. Это салат с цветной капустой и оригинальной медовой заправкой.

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• сладкий перец – 1 шт.;
• огурцы – 2 шт.;
• цветную капусту – 330-350 г;
• мед (жидкий), горчицу в зернах (французскую) – 1 ч. л.;
• сок лимона и масло оливы – по 1,5-2 ст. л.;
• мяту сушеную – ½ ч. л.;
• корень имбиря – 5-6 г;
• соль.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Начать лучше всего с варки капусты. Ее понадобится отправить в кастрюлю, полностью покрыть соленой водой и после закипания оставить готовиться примерно на 6 мин.
2. Потом – остудить и порезать.
3. Огурцы следует порубить кубиками.
   
4. Перец – произвольно. Последний желательно брать желтого цвета или сразу 3 кусочка разных цветов.
5. Для заправки нужно смешать оставшиеся компоненты. Сушеную мяту предварительно необходимо растереть в пальцах, имбирь – обработать мелкой теркой. По желанию в заправку можно отправить и чили.

После перемешивания всех продуктов их необходимо полить соусом.

Как подавать блюдо на стол

Подавать угощение к столу стоит сразу же. Салат стоит легкой самостоятельной закуской или вариантом вегетарианского гарнира.

Сациви из баклажанов

Меню для вегетарианцев, рецепты на неделю которых удастся освоить каждой хозяйке, может включать в себя и интересные блюда грузинской кухни. Например, сациви. В опубликованном ниже варианте угощение будет без курицы, но с пикантным ореховым соусом. Калорийность его получается примерно 303 ккал на 100 г.

А его БЖУ:

БЖУ	Значение в г (на 100 г)
Белки	17,2
Жиры	24,1
Углеводы	6,5

Состав ингредиентов

Для блюда нужно взять:

• баклажаны – 2 шт. (примерно на полкило);
• орехи грецкие (без скорлупы) – 130-150 г;
• лук – 80-90 г;
• винный уксус – 75-80 мл;
• воду – 140-150 мл;
• хмели-сунели, корицу, кориандр, сахар – по 1 ч. л.;
• чеснок – 2 дольки;
• масло, соль.

Пошаговый процесс приготовления

Процесс приготовления включает в себя несколько этапов:

1. Духовку сразу стоит разогреть до средней температуры.
2. Баклажаны необходимо промыть, вилкой на кожуре овощей сделать проколы – по всей поверхности.
3. В каждом плоде требуется сделать разрез, не доводя нож до конца. В итоге должны получиться аккуратные «лодочки».
4. Заготовки следует расположить на противне или в форме для запекания и готовить примерно 45-50 мин.
5. Для соуса нужно порезать мелкие луковые кусочки, обжарить до мягкости на протяжении 7-8 мин.
6. После овощ со сковороды необходимо перебить блендером вместе с очищенными от скорлупы орехами и чесноком. В эту массу нужно всыпать и пряности, сахар, влить воду и винный уксус.
7. Соус требуется потомить на сковороде до загустения.

Остается извлечь уже готовые баклажаны из духовки, дать им остыть и наполнить соусом из сковороды.

Как подавать блюдо на стол

Подавать угощение стоит теплым. Отлично дополнят его свежие/маринованные помидоры, зелень.

Меню на неделю

Чтобы у вегетарианца все было в порядке со здоровьем, его меню обязательно нужно сделать разнообразным, полноценным. В него должно входить большое количество овощей, бобовые, зелень, пряности.

Желательно составлять меню заранее сразу на несколько дней, чтобы успевать включать в него все необходимые элементы для нормального функционирования организма. При этом сытный полезный рацион может получиться даже малокалорийным и подходящим на период диеты. С опубликованными ниже блюдами вес не будет набираться.

День недели	Блюдо
Понедельник	Морковно-банановый смузи, капустные котлеты с отварным рисом, бобовое пюре на хлебцах и горсть любых орехов.
Вторник	Фруктовый салат с тофу, томатный суп с хлебцами, тушеные овощи.
Среда	Безмолочная каша с ягодами, гречневые котлеты с грибами на гриле, овощной салат с хлебцами.
Четверг	Овощная запеканка, картофельно-грибные рулеты со свежими огурцами, бутерброды с авокадо, апельсином и зеленью.
Пятница	Безмолочная каша с фруктами и орехами, любой овощной суп, запеченные овощи с маринадом.
Суббота	Банановая запеканка, салат «Яркий» и запеченные грибы, гречка с зеленью и овощным ассорти.
Воскресенье	Фруктово-овощное смузи, сациви с овощной нарезкой, шашлык из кабачков с ореховым ассорти.

На неделю можно составить для себя сытное вкусно вегетарианское меню. Оно будет включать 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Для перекусов стоит выбирать орехи, фрукты, ягоды. Рацион позволит задействовать опубликованные в статье рецепты.

Видео о меню для вегетарианцев

Пример вегетарианского питания на неделю:

https://youtu.be/bVRxT2uzyKM